Si ou te gen yon bann rezistans , ou ka mande egzakteman ki sa fè ak li epi si li nan yon zouti efikas pou ranfòse kò ou.
Gwoup la se gwo pou ajoute yon diferan kalite rezistans pase ou jwenn nan altèr . Paske gen nan tansyon sou gwoup la nan tout mouvman an tout antye, ou pral dife moute fib nan misk diferan, toujou yon gwo lide lè w ap bati fòs .
Avèk egzèsis sa yo, ou pral frape tout gwo nan misk gwoup yo lè l sèvi avèk gwoup la rezistans yo bati fòs ak andirans nan tout kò ou.
Yon bagay kenbe nan tèt ou se ke kèk egzèsis yo pral mande pou diferan nivo nan tansyon. Pou egzanp, ou ka kapab sèvi ak yon bann lou pou egzèsis tankou pwatrin nan pwatrin oswa biceps boukl. Pou rezon sa a, li te gen yon varyete de Gwoup Mizik pral pèmèt ou jwenn pi plis nan soti nan antrennman sa a.
Yon lòt bagay sonje se ke ou ka bezwen ajiste pozisyon men ou oswa pozisyon nan kò ou a jwenn tansyon ki pi soti nan chak deplase. Si anyen santi l twò fasil, eseye sèvi ak yon bann pi lou ak plis tansyon.
Prekosyon
Gade doc ou a si ou gen nenpòt pwoblèm medikal oswa kondisyon.
Ekipman
Omwen yon gwoup rezistans. Li nan gwo gen yon varyete de Gwoup Mizik si ou ka konsa ou ka chanje yo jan sa nesesè.
Kijan Pou:
- Débutan: Fè chak egzèsis pou 1 seri 12-16 reps.
- Entèmedyè : Fè de seri 16 reps lè l sèvi avèk yon varyete bann.
- Avanse : Fè twa oswa plis kouche nan 16 reps lè l sèvi avèk yon varyete bann.
- Asire w ke ou chofe ak apeprè 5 minit nan Cardio anvan ou fè sa antrennman.
1 - Yon pwatrin bra anlè
Yon sèl nan pwatrin nan pwatrin bra se pafè pou travay pa sèlman misk yo pwatrin men nwayo a kòm byen depi ou gen yo kenbe kò ou konstan jan ou deplase bra ou nan fè egzèsis la.
Kijan Pou
Vlope gwoup la ozalantou yon objè ki solid dèyè ou ak riban youn manch nan lòt la.
Kenbe fen a nan men gòch la ak etap lwen pwen an jete lank jouk gen nan tansyon sou gwoup la.
Kòmanse mouvman an ak Bent bra a bò gòch, gwoup la ap vini anba bra a ak koub la koube nan 90 degre, palmis fè fas a desann.
Peze pwatrin nan peze bra a gòch soti nan devan ou. Vin tounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps sou chak bò.
Ou kapab tou fè egzèsis sa a nan yon superset ak yon sèl fè egzèsis nan vole bra, altène chak egzèsis.
2 - Yon bra vole wotasyon vole
Bra youn nan vole wotè pwatrin se yon lòt gwo mouvman vize pati nan ekstèn nan pwatrin lan kòm byen ke nwayo a.
Kijan Pou
Vlope gwoup la ozalantou yon objè ki solid dèyè ou ak riban youn manch nan lòt la.
Kanpe ak bò gòch la fè fas a jete lank pwen, bra dwat soti nan kote sa yo ak pye sou hip-distans apa epi kenbe manch lan nan men gòch la.
Kanpe byen lwen ase ke gen nan tansyon sou gwoup la. Thorne men gòch a nan direksyon men dwat la, kenbe bra yo trè dwat.
Eseye touche dwèt yo bò gòch dwat la, santi egzèsis la nan bò gòch nan pwatrin lan, zepòl, ak bra.
Divilge ak repete pou tout reprezantan sou bò gòch la ak Lè sa a, chanje kote yo. 16 reps ak kote sa yo chanje. Pye ou yo ta dwe pivot avèk ou menm jan ou Thorne nan mouvman an.
3 - Lat Rale Avèk Gwoup Rezistans
Lat rale yo se yon lòt gwo egzèsis, yon sèl sa a k ap travay lats yo , misk yo sou chak bò nan do a. Ou vrèman gen yo konsantre sou yon sèl sa a fè li travay.
Kijan Pou
Kanpe oswa chita epi kenbe yon bann nan tou de men anlè tèt ou.
Kòmanse ak men ou yon kèk pous apa. Ou ka bezwen ajiste yo pou chanje tansyon an.
Kenbe men gòch an plas, peze tounen nan rale dwa koudèy la desann nan direksyon pou ribcage la.
Retounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps anvan ou chanje kote.
4 - Upper Retounen peze
Anwo fè egzèsis boulon an se pafè pou travay misk yo nan do anwo a. Ou pral bezwen ajiste distans la nan men ou fè sa a yon sèl pi rèd oswa pi fasil.
Kijan Pou
Kanpe oswa chita, kenbe gwoup la nan mitan an, bra dwat soti nan devan ou, men yon pous kèk apa.
Peze lam yo zepòl ansanm ak louvri bra yo soti nan chak bò, rale gwoup la apa ak peze lam zepòl ou.
Retounen nan kòmanse ak repete, kenbe tansyon sou band la tout tan an. Repete pou 16 reps.
5 - Yon bra Mouch Anvan
Yon mouch bra dèyè yo se mouvman an pafè pou travay tou de do a nan zepòl yo kòm byen ke misk yo ant lam zepòl yo.
Kijan Pou
Sou men ak jenou, kenbe yon sèl bò nan gwoup la nan men dwat la ak pwan fen nan lòt avèk men gòch la. Kenbe men dwat la nan plas jan ou leve bra a bò gòch dwat jiska nivo zepòl ki mennen ak koud la ak peze do a ak zepòl. Ajiste plasman pou ogmante oswa diminye tansyon. Repete pou 16 reps sou chak bò.
6 - anlè Press
Laprès sou tèt la se youn nan egzèsis yo pi di epi ou pral vle fè atansyon ak gwoup la isit la. Lè w pran band ou pase li pi lwen pwen tansyon ka mete estrès sou gwoup la ak lakòz li nan menen.
Si bann ou an sere, eseye fè bra sa a yon sèl nan yon moman ak gwoup la garanti anba yon pye.
Kijan Pou
Mete bann anba tou de pye si ou gen yon bann pi fasil, yon sèl pye si li pi sere.
Kenbe manch yo nan tou de men epi kòmanse mouvman an ak bra yo bese nan 'objektif pòs', ponyèt tou dwat ak abs pous Kontra a zepòl yo dwat bra leve, li pi ba tounen desann. Ranpli 16 reps.
7 - Yon Triceps ekstansyon bra
Triceps ekstansyon senp sa a pafè pou travay misk yo nan do bra. Asire ou ke ou kenbe zepòl yo desann nan tout mouvman an epi konsantre sou peze misk yo triceps.
Kijan Pou
Kenbe gwoup la nan tou de men nan nivo zepòl ak dwa bra bese konsa ke li la devan pwatrin lan, bò gòch bra dwat soti.
Kenbe bra a bò gòch dwat kenbe tansyon sou men an, kontra trisèps yo dwat bra dwat la. Retounen nan kòmanse ak repete anvan ou chanje kote. Ranpli 16 reps sou chak bò.
8 - Band Biceps boukl
Biceps boukl se yon egzèsis bra klasik ak gwoup la kòm yon ti kras plis pwofondè egzèsis la. Ou reyèlman gen yo sèvi ak misk estabilize ou kenbe bra a fiks jan ou pli bòl la leve, li desann.
Kijan Pou
Kanpe sou band la epi kenbe manch ak pla fè fas a. Kenbe abs nan ak jenou yon ti kras koube, pliye bra epi pote palmis nan direksyon zepòl nan yon pli bicep. Pozisyon pye pi laj pou plis tansyon. Retounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps.
9 - bò koupi an kwa
Nòt etap skis yo se gwo pou glutes yo, kwis ekstèn yo, ak kad yo. Sonje, lè ou koupi, voye ranch yo dèyè ou pou jenou yo pa ale pi devan.
Kijan Pou
Kanpe sou gwoup la ak pye ansanm, kenbe tansyon sou gwoup la pa kenbe yon pli mwatye-bicep.
Etap sou bò dwat la osi lwen ke ou kapab ak pi ba nan yon koupi byen.
Etap pye gòch la nan epi kontinye kite sou bò dwat la ak yon koupi pou longè sal la anvan chanje kote.
Kontinye rale sou gwoup la pou ajoute tansyon.
10 - Band Lunges
Gwoup la fè yon zouti ekselan pou ajoute rezistans nan lunges tradisyonèl yo. Ou ap tou jwenn yon travay izolasyon ti kras sou biceps yo kòm yon bonis.
Kijan Pou
Kanpe avèk dwa dwa pou pi devan, kite dèyè janm ak band ki pozisyone anba pye dwat.
Kenbe tansyon sou gwoup la pa koube elbows, pi ba nan yon kòlè jiskaske tou de jenou yo nan 90 degre, jenou devan dèyè zòtèy la. Retounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps sou chak bò.
Ou ka bezwen ajiste tansyon an sou bann la, kenbe li pi pre pye ou, pou egzanp, kenbe entansite a leve.
11 - kwa Cross kwa eksteryè
Kwa kwis ekstèn deyò a se yon mouvman ekselan pou vize glutes yo, ranch yo ak, nan kou, kwis ekstèn yo. Ou ta ka vle sèvi ak yon bann ki gen plis tansyon pou egzèsis sa a.
Kijan Pou
Kouche ak pye yo moute, bann looped alantou pye yo.
Criss kwa bann la pou te ajoute tansyon epi rale koud yo desann nan etaj la. Kenbe koud yo desann ak kò a anwo rilaks pandan w ap louvri pye yo, konsantre sou peze kwis ekstèn yo. Vin tounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps.
12 - Butt boutfeu
Boutfeu a bou se jis sa li son tankou, yon mouvman difisil vize dèyè ou . Lè w antre nan pozisyon nan dwa ka difisil epi ou pral vle asire ke gwoup la se an sekirite alantou pye ou pou gwoup la pa menen tounen.
Kijan Pou
Jwenn sou men ou ak jenou ak vlope yon bann rezistans alantou pye a dwat.
Kenbe manch yo nan chak men epi kòmanse mouvman an ak bent jenou dwat la ak flèks pye a pandan y ap pwolonje janm dwat la tou dwat tounen, peze glutes yo.
Repete pou 16 reps sou chak bò. Asire w ke ou kenbe pye ou flexed pou fè pou evite gwoup la akrochaj tounen.