Si ou vle yon fò, anfòm anwo kò , sa a antrennman kreyatif se pafè pou ou. Sa a antrennman gen ladan 3 sikui nan 3 egzèsis, chak konsantre sou gwoup misk diferan pou pwatrin lan, zepòl, biceps, ak trisèps. Fè antrennman a pwòp pa fè yon kous oswa jiska twa sikui pou yon antrennman pi long, entans. Anpil nan mouvman yo travay plis pase yon sèl nan misk gwoup, fè sa yon antrennman fonksyonèl ak efikas.
Ekipman ki nesesè
Yon boul fè egzèsis , yon ban oubyen yon etap, plizyè altèr balanse ak yon kettlebell (sèvi ak yon altèr si ou pa gen yon kettlebell)
Kijan Pou
Èske style la kous egzèsis pou 10 a 12 reps, lè l sèvi avèk ase pwa ke ou ka sèlman ranpli reps yo vle. Repoze ak swa repete chak kous 1 a 3 fwa oswa deplase sou pwochen sikwi nan egzèsis.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon. Modifye egzèsis yo jan sa nesesè nan anfòm nivo kapasite ou ak objektif.
Ann kòmanse ak egzèsis premye fwa a.
1 - Awondisman 1: Mache Pushup
Kijan Pou : Kòmanse nan yon pozisyon pushup ak men gòch sou yon plak papye oswa yon bann. Fè yon pouse ak, menm jan ou peze leve, mache men yo sou bò gòch la jouk bò dwat la se sou plak la papye. Kontinye pushups, altène mache men yo nan chak bò. Yon rep gen ladan mache sou bò dwat la ak bò gòch.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Chanjman entansite: Èske pushups yo sou jenou ou pou yon modifikasyon, fè yo sou yon bès pou plis entansite
2 - Awondisman 1: devan Avanse ak ekstansyon Triceps
Kijan Pou : Chita wotè epi kenbe pwa nan kote ou yo. Bale bra yo jiska nivo zepòl ak Lè sa a, kontinye sou tèt jouk bra yo se pwochen nan zòrèy yo. Pliye koud yo ak pi ba pwa yo dèyè tèt la apeprè 90 degre. Tache bra yo ak bale yo tounen desann.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Chanjman entansite: Sèvi ak pwa oswa pi lejè pwa.
3 - Awondisman 1: Netwaye epi pou laprès
Kijan Pou : Kòmanse ak pwa nan devan kwis, pla pous leve pwa yo jiska nivo pwatrin nan yon ranje mache dwat devan Bondye ak nan yon mouvman lis, baskile koud desann ak pwa moute yo pou ke yo ap sou zepòl yo. Peze pwa yo sou tèt yo ak pi ba tounen desann, baskile bra yo tounen nan kanpe dwat pozisyon ak pi ba yo.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps.
Chanjman entansite: Itilize pwa lou epi ajoute yon koupi byen
Repete Awondisman 1-3 fwa
4 - Awondisman 2: Y Press pwatrin
Kijan Pou : kouche sou yon ban epi kenbe pwa mwayen-lou ak koud Bent. Leve bra yo ak peze pwa yo leve, li soti nan yon ang nan yon y-fòm. Pote pwa yo ansanm sou pwatrin lan, pi ba tounen desann epi repete.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Chanjman entansite: Èske prese pwatrin regilye si sa yo santi yo twò difisil.
5 - Awondisman 2: Yon Arm Arnold Press
Kijan Pou : Kenbe yon pwa modere oswa kettlebell nan men gòch la ak pi ba nan yon koupi byen pandan y ap pran bra a dwa soti pou balans. Kenbe torso a mache dwat devan Bondye, abs la braced ak asire w ke jenou yo dèyè zòtèy yo. Kenbe pozisyon sa a, kòmanse ak palmis la fè fas a zepòl la ak pouse pwa a moute jan ou Thorne palmis la soti. Pran bra a tounen, wotasyon men an pou palmis la ap fè fas pous Kontinye peze pwa a leve, li desann jan ou rete nan pozisyon an koupi tout reps anvan ou chanje kote.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Chanjman entansite: Èske kanpe nan deplase olye pou yo nan yon koupi byen
6 - Awondisman 2: Side koupi ak Curl Kettlebell
Kijan Pou : Kenbe yon kettlebell nan men dwat la bò kote ou. Etap sou bò dwat la ak pi ba nan yon koupi, swinging pwa a ant jenou yo. Kòm ou etap pye yo tounen ansanm, balanse pwa a moute nan yon curie biceps, ki fini ak pwa a tou dwat. Repete tout reps ak Lè sa a, chanje kote yo.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Chanjman entansite: Pran soti nan koupi byen an, sèvi ak yon altèr olye pou yo yon kettlebell
Repete Awondisman 1-3 fwa
7 - Awondisman 3: Sèk nan lestomak
Kijan Pou : kouche sou yon ban epi kenbe pwa sou pwatrin lan, pla fè fas a. Fè yon ti wonn pwa yo otou nan yon sèk lajè jan ou vire men yo. Fini mouvman sikilè a jis sou ranch yo, ak pinkies yo fè fas a chak lòt pandan y ap peze pwatrin lan. Thorne men yo tounen menm jan ou sèk pwa yo moute sou pwatrin lan pou ke gwo pous yo fè fas a youn ak lòt. Kontinye ti sèk yo lajè, altène gwo pous yo fè fas a chak lòt ak pinki yo fè fas a youn ak lòt.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Chanjman entansite: Chanje pwa ou oswa fè mouch pwatrin regilye
8 - Awondisman 3: Panche devan monte
Kijan Pou : Chita sou yon boul fè egzèsis ak woule pi devan pou ke w ap nan yon panche, pwa nan chak men. Kenbe bra yo dwat, leve bra yo dwat jiska zepòl. Pi ba epi repete.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Chanjman entansite: Èske deplase la pandan y ap chita oswa kanpe, san yo pa panche a
9 - Awondisman 3: Yon Triceps Pushup Arm
Kijan Pou : kouche sou bò dwat ou ak jenou bent la ak ranch yo anpile. Wrap bra anba nan ren la epi mete men gòch sou planche a devan ou (dwèt yo ta dwe pwen nan direksyon pou bò dwat la). Kontra trisèps yo pouse kò a leve, li koupe etaj la, redresman bra a gòch otan ke ou ka san yo pa bloke koud la. Pi ba yon pous kèk epi kontinye pouse leve, li desann.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Chanjman entansite: Kenbe bra anba a sou tè a pou plis sipò.
Repete Awondisman 1-3 fwa