Misk retounen ou yo se kèk nan misk ki pi enpòtan nan nwayo ou, espesyalman sa yo ki nan do anwo a, ki se sa ki ede nou gen bon pwèstans . Oswa omwen nou swete nou te gen bon pwèstans, dwa?
Pou travay tounen anwo a, ou anjeneral fè yon anpil nan rale ak levasyon mouvman - Kalite tankou mouvman yo ou fè lè w ap travay litt ou, eksepte chanjman yo anfaz ak pwezante pou ke anwo do ou ap fè tout travay la.
Chwazi egzèsis ou
- Débutan : Chwazi 1-2 egzèsis ak fè 1-2 kouche nan 12-16 reprezantan
- Inter / Adv : Chwazi 2-4 egzèsis diferan - Pou egzanp, yon gwo ranje segondè ki te swiv pa yon T-rale ki gen yon rezistans tounen. Eseye yon varyete deplase ak diferan kalite ekipman nan travay misk ou nan yon fason diferan. Eseye pou 2-3 kouche nan 8-12 reps, repoze ant kouche
- Itilize ase pwa oswa rezistans ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps
1 - Altèr Ranje segondè
Altèr ranje segondè yo se pafè pou travay sa yo misk tounen anwo, patikilyèman ant lam zepòl la. Kle a isit la se, an premye, kenbe jenou yo yon ti jan koube pwoteje do a pi ba ak angaje abs la.
Ou vle pote altèr a jiska pwatrin ou olye ke bouton vant ou, menm jan ou fè ak ranje altèr regilye.
2 - Vole ranvèse
Mouch Ranvèse yo se youn nan fason pi renmen m 'nan travay tou de do anwo a ak dèyè yo dèyè. Kle a reyèl sa a deplase se, an premye, ale yon ti kras pi lejè isit la yo ka resevwa fòm ou desann. Dezyèmman, pa kase pwa yo leve. Ou vle mennen ak koud ou, men sispann lè ou jwenn nan nivo torso.
Twò souvan moun eseye rale fason yo pwa sot pase yo kò yo, ki se pa trè efikas.
3 - T-Pulls
Mwen renmen gwoup la rezistans pou travay tounen anwo a, espesyalman sa yo t-rale. Avèk sa yo, ou bouk yon bann alantou pye yo (mwen gen yon bann plat, men ou ka itilize yon tib kòm byen) epi ou kenbe bra yo dwat jan ou rale bra yo soti nan kote sa yo, tankou yon T. Se poutèt sa non an.
4 - Y-Pulls
Non egzèsis sa a dekri tou mouvman ou ta dwe fè. Menm jan ak T-Pulls yo, ou bouk bann la alantou pye ou e kounye a, pote bra ou moute nan yon y-pozisyon. Reyèlman peze lam yo zepòl isit la yo santi misk yo nan do anwo ou yo.
Pou plis entansite, altène yon T-Pull ak yon Y-rale.
5 - anwo tounen Band peze
Sa a se yon fason ki senp nan travay dèyè anwo a lè ou pa gen anpil ekipman oswa espas. Ou tou senpleman kenbe bann la tou dwat nan devan ou ak louvri moute bra yo, peze lam zepòl yo.
Ou pral vle anpil tansyon nan gwoup la epi ou pral vle tou kenbe bra yo sitou dwat, jis yon ti tay koube nan koud yo.
6 - Segondè Ranje Avèk Gwoup Mizik
Youn nan fason ki pi efikas nan vize sa yo misk pwèstans se ak ranje segondè. Avèk gwoup la ancrage nan devan ou, ou vle rale koud yo tounen pou yo ke yo nivo ak zepòl yo ak paralèl nan etaj la, reyèlman peze sa yo lam zepòl yo ansanm.
7 - Ranje orizontal
Mwen renmen egzèsis sa a! Ou se fondamantalman nan pozisyon an menm jan yon regilye bra youn, men palmis ou ap fè fas a tounen nan sal la. Se konsa, menm jan ou rale pwa a leve, koud ou flares soti, pèpandikilè nan kò a. Li nan kalite tankou w ap rale pwa a moute nan direksyon pou anbabra a.
Se konsa, konsantre a se sou do anwo a olye ke lats yo.