Retounen ou gen ladan kèk nan misk yo pi gwo nan kò a, misk ke yo itilize chak jou sipòte kolòn vètebral ou ak kò ou. Misk yo tounen tou fè moute kèk nan misk yo nan nwayo a , patikilyèman lats yo.
Devlope sa yo misk pa pral sèlman bay kò ou gwo pwopòsyon, li pral ede w gen yon baz solid, solid pou tout kalite aktivite chak jou.
Lats yo, aka latissimus dorsi a, se misk yo gwo nan do a. Sa yo misk yo sitiye sou chak bò nan do a ak vwayaje soti nan do a nan zepòl la tout wout la desann nan ranch yo. Sa yo misk yo enplike nan rale mosyon, tankou rale louvri yon pòt oswa, nan fè egzèsis, fè yon rale-up.
Paske nan mouvman, egzèsis lat tipik enplike yon mouvman rale oswa rowing. Egzèsis sa yo montre yon varyete fason ou ka travay misk lat yo lè l sèvi avèk altèr ak Gwoup Mizik rezistans.
Kenbe nan tèt ou sa yo se misk gwo pou ou ka tipikman sèvi ak yon pwa pi lou, tou depann de egzèsis la.
Kreye Egzèsis latan ou
- Débutan : Chwazi 1-2 egzèsis ak fè 1-2 kouche nan 12-16 reprezantan. Yon bon chwa ta dwe yon sèl ranje altèr bra ak ranje chita lè l sèvi avèk yon bann rezistans . Egzèsis sa yo pral sibi misk yo jis yon ti jan diferan konsa ou ka defi kò ou nan yon fason diferan.
- Inter / Adv : Chwazi 2-4 diferan egzèsis. Pou egzanp, yon ranje altèr ki te swiv pa yon ranje altèr ak yon rale bra dwat. Eseye yon varyete deplase ak diferan kalite ekipman nan travay misk ou nan yon fason diferan. Ale pou 2-3 kouche nan 8-12 reps, repoze ant kouche.
- Sèvi ak ase pwa oswa rezistans ke ou ka ranpli nimewo a vle nan reps.
- Fè yon antrennman nèt sou tout pwen pa ki gen ladan egzèsis pou do anwo ou yo ak pi ba tounen .
1 - yon sèl ranje bra sou yon sèl janm
Fè yon ranje sou yon sèl janm ajoute yon defi balans ak, pou rezon sa a, ou pral pwobableman sèvi ak yon pwa pi lejè.
Pou kòmanse, chanjman pwa a sou janm dwat la ak pwent soti nan ranch yo, pran tò paralèl nan etaj la jan ou leve janm gòch la tou dwat. Kò ou ta dwe nan yon liy dwat nan tèt nan talon pye.
Kenbe sou yon miray pou balans si ou bezwen. Soti nan pozisyon sa a, rale koud la moute nan yon ranje ak tou dousman bese.
Si ou santi ou enkyete, pran janm a desann ak rès alalejè sou zòtèy yo, kenbe pi fò nan pwa a nan janm devan an. Repete pou 12-16 reps sou chak bò.
2 - Lat rale ak Gwoup Mizik
Latè a rale ak Gwoup Mizik sanble ak machin nan rale latè nan jimnastik la. Si ou vle fè egzèsis sa a pi difisil, ou ka itilize yon detantè pòt pou gwoup ou a ak sekirite li nan yon pòt ki anlè ou.
Sinon, kenbe anlè a ak peze do a rale koud yo desann nan direksyon pou kalòj la kòt.
Pou fè li pi difisil, kenbe gwoup la ak men yo pi pre ansanm. Ou kapab tou fè egzèsis sa a youn nan bra nan yon moman pou yon mouvman plis vize.
Repete pou 12-16 reps.
3 - Barbell ranje
Pandan ke altèr pèmèt ou travay chak bò endividyèlman, yon altèr pèmèt ou leve yon pwa pi lou pase ou ta ak pwa apa.
Pou kòmanse, kenbe altèr la ak pla yo fè fas a nan ak pwent nan ranch yo jiskaske tors ou se nan sou yon ang 45 degre. Ou pa vle pi ba tors la twò lwen paske sa ka souch do ou, espesyalman si pwa ou a lou.
Kenbe jenou yo koube pwoteje do a, pran ba a tou dwat soti ak Lè sa a, peze tounen nan rale altèr a nan direksyon pou bouton vant ou.
Repete pou 12-16 reps. Ou ka tou fè sa a deplase ak pla yo soti, tankou nan yon biceps pli.
4 - altèr Pullovers
Pullovers yo se yon gwo fè egzèsis paske yo travay plizyè gwoup nan misk nan yon sèl fwa - les yo, pwatrin lan ak trisèps la. Si ou fè yo sou boul la, ou tou angaje kò ou pi ba ak nwayo.
Pou kòmanse, jwenn nan yon pozisyon pon kenbe yon pwa dwat moute sou tèt. Si ou se nouvo nan mouvman sa a, kòmanse ak yon pwa pi lejè.
Kenbe bra yo dwat, koud yon ti kras koube, pi ba pwa a dèyè ou nan tèt-nivo oswa osi lwen ke ou santi ou alèz.
Peze tounen an ak tou dousman rale pwa a tounen nan kòmanse, repete pou 12-16 reprezantan.
5 - Ranje rebèl
Sa a fè egzèsis lat gen ladan byen yon ti jan nan nwayo, osi byen ke kò a pi ba yo.
Pou kòmanse, jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa sou men yo ak zòtèy oswa jenou. Kenbe sou de altèr ak pla yo fè fas a youn ak lòt. Si sa a nwi men ou, eseye jis yon sèl nan yon tan.
Kenbe pozisyon an gwo bout bwa, altène rowing chak pwa leve, li desann pou 12-16 reprezantan.
Si sa a twò difisil, fè sa a deplase sou jenou ou, kenbe jenou yo dirèkteman anba ranch yo ak men yo anba zepòl yo.
6 - Ups rale
Pa gen lis de egzèsis tounen ta dwe ranpli san yo pa mansyone rale ups. Sa yo se pwobableman pi di a nan tout egzèsis tounen paske ou ap leve pwa kò ou byen lwen tè a.
Si ou se nouvo nan rale-ups, gen fason yo modifye pou avanse pou pi ak tou dousman bati fòs la leve tout kò ou.
Kòmanse pa mete yon chèz oswa poupou solid anba ba a rale-up. Avèk men ki pi laj pase zepòl, pwop yon pye (oswa toude pye si sa nesesè) sou chèz la epi sèvi ak ki ogmante rale kò ou.
Pi ba epi repete pou 8 oswa plis reps.
Apre yon tan, ou ka eseye lè l sèvi avèk mwens nan kò pi ba ou ak plis soti nan kò anwo ou yo. Ou ka eseye tou vèsyon sa a: Sèvi ak yon chèz rale tèt ou moute nan pozisyon ak Lè sa a, tou dousman pi ba tèt ou desann san yo pa chèz la.
Yo rele sa negatif, ki se yon bon fason yo bati anwo fòs kò.
7 - altèr ranje
Pou sa deplase, ou pwent soti nan ranch yo, kenbe tounen nan plat ak abs la angaje. Pwa yo (ki ta dwe sou bò lou) pann epi ou peze dèyè a rale koud yo nan nivo torso.
Ou pa vle yank pwa yo moute, men vrèman sèvi ak sa yo misk tounen kontwole mouvman an. Koud yo ta dwe sispann jis anwo nivo tors.
Paske ou ap bese sou ak pwa pandye, tounen pi ba ou travay di kenbe kò ou nan pozisyon. Pliye jenou yo si ou santi ou yon souch nan do a pi ba epi kenbe ab ou angaje.
8 - Yon ranje bra
Pou youn nan ranje bra, ou ka souvan ale menm pi lou paske kounye a w ap sipòte tounen pi ba ou ak yon sèl men sou janm nan lòt, kontrèman ak ranje yo bra doub.
Pou egzèsis sa a, angaje lat la jan ou rale koud la jiska nivo torso. Nan tèt la, peze lam yo zepòl ansanm yo ka resevwa plis misk ki enplike. Pi ba pwa a ak repete pou 12-16 reprezantan pou chak bò.
9 - Seye Rows Avèk Gwoup Rezistans
Rezistans Gwoup Mizik ka chanje egzèsis rowing a tout antye. Gwoup la rezistans ba ou rezistans nan tout mouvman an, se konsa fib nan misk ou pral dife jis yon ti jan diferan.
Pou sa deplase, ou ka fè li kanpe oswa chita. Mare yon bann alantou yon objè ki solid devan ou epi kenbe manch yo nan chak men. Deplase byen lwen ase ke ou gen yon tansyon difisil sou gwoup la.
Kenbe zepòl la desann, peze tounen nan ranje koud yo nan, kanpe nan nivo torso. Lage ak repete pou 12-16 reps.
10 - koube sou ranje ak bann
Pou sa deplase, bouk bann la anba tou de pye ak pwan sou band la pi pre pye yo. Sa a pral kite ou jwenn plis tansyon nan gwoup la pase kenbe manch yo.
Ak tounen nan plat ak paralèl nan etaj la (oswa kòm fèmen jan ou ka jwenn), rale koud yo moute nan yon ranje, kanpe nan nivo torso.
Deplase sa a se yon gwo konpliman ranje altèr, ajoute yon kalite diferan nan entansite fè egzèsis la.
Repete pou 12-16 reps. Deplase sa a tou se gwo ak chanjman tèmpo. Pou egzanp, kòmanse ak 8 ranje ak Lè sa a, kenbe koud yo nan tèt la nan mouvman an, fè 8 ti ak ralanti pulsasyon ogmante tan ou anba tansyon.
11 - pouvwa gwo bout bwa ak ranje
Sa a egzèsis avanse frape de zwazo ak yon sèl wòch. Tòch la aktive abs la, pi ba tounen, ak pi ba kò a.
Ajoute yon ranje vle di ou travay nwayo a menm plis depi w ap balanse kò a sou yon sèl men, epi ou ap travay tou lès yo.
Pou kòmanse, jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa sou men yo ak zòtèy pye yo lajè. Pou yon modifikasyon, fè sa a deplase sou jenou yo. Kenbe sou yon kettlebell jan yo montre oswa yon altèr ak rale koud la moute nan yon ranje.
Pi ba epi repete pou 12-16 reps pandan y ap kenbe gwo bout bwa a tout tan. Pran yon ti repo ak Lè sa a chanje.
12 - altèr ranje ak bann
Yon bon fason pou ajoute menm plis entansite nan travay lat ou se konbine pwa ak Gwoup rezistans.
Pou kòmanse, bouk bann la anba pye ou ak Lè sa a, vlope chak bò nan gwoup la ozalantou yon seri altèr. Asire ou ke ou ka san danje kenbe chak pwa san jete yo.
Ou ka vle ale pi lejè sou pwa yo ak adisyon nan gwoup la.
Ide nan ranch yo epi kenbe tounen nan plat ak abs nan jan ou ranje pwa yo leve, li desann pou 12-16 reprezantan.
13 - Altène ranje altèr
Youn nan fason yo chanje ranje tradisyonèl altèr yo se altène yo soti nan dwa a kite.
Sa a aktive yon ti jan pi plis debaz ak pèmèt ou konsantre sou yon sèl bra nan yon tan.
Pou kòmanse, pwent soti nan ranch yo epi kenbe plat la tounen. Dousman koube koudèy dwat la, rale li jiska nivo torso. Pi ba e kounye a leve koudèt la kite nan yon ranje. Altène, pran tan ou ak chak rep pou 12-16 reps.
14 - Dwat Arm Pulls
Egzèsis sa a vize tounen an, men tou li sib trizeps yo tou. Balanse sou boul la vle di tounen pi ba ou ak pye travay estabilize kò ou.
Pou fè sa, anchore yon bann alantou yon objè ki solid nan devan ou ak pozisyon poul ak tèt ou ak boul la anba tors la. Asire ou ke ou lwen lwen jete lank la gen tansyon sou gwoup la.
Kòmanse ak bra yo dwat soti nan devan ou ak, kenbe yo dwat, rale yo desann ak tounen dèyè ou, peze tounen an. Repete pou 12-16 reps.
15 - Pullovers altèr
Sèvi ak yon altèr ogmante entansite egzèsis sa a byen yon ti jan. Kontrèman ak pantalon altèr, ou pral vle kenbe elbows ou koube tout tan tout tan an pou ou pa ale twò lwen epi fini jete pwa an.
Kòmanse sou yon ban kenbe altèr la ak men fèmen ansanm jis sou ribcage la. Kenbe koud yo bese, leve pwa a epi pran bra yo tounen dèyè tèt la.
Peze tounen nan rale altèr a tounen nan kòmanse ak repete pou 12-16 reprezantan.
16 - Ranje konpoze
Mouvman sa a dinamik travay la, men li tou travay pi ba a tounen, glutes ak paralize yo.
Ou ta ka chwazi yon bann pi lou pou egzèsis sa a jwenn soti nan pi fò nan deplase la.
Vlope yon bann alantou yon objè ki solid nan devan ou ak etap tounen jiskaske ou santi ou tansyon sou gwoup la.
Ide nan ranch yo, jenou yon ti jan koube ak abs nan, kenbe bra yo dwat. Leve kanpe, epi, an menm tan, rale koud yo nan nivo tors nan yon mouvman rowing.
Lage ak repete pou 12-16 reps.