1 - 15 Sous kalsyòm ki pa mande yon bèf
Kalsyòm se esansyèl pou zo ki an sante, men li fè sa plis. Kalsyòm yo egzije pou fonksyon nòmal nan misk ak nè ak san ou nan kaye byen. Yon deficiency kalsyòm se move nouvèl paske li ka mennen nan maladi osteyopowoz la oswa osteopeni.
Enstiti Medsin rekòmande ke granmoun yo jwenn soti nan 1,000 a 1,200 miligram nan kalsyòm chak jou ki baze sou laj.
Lèt ak lòt pwodwi letye yo byen li te ye pou kontni kalsyòm yo - Se poutèt sa yo fè yon sèl gwoup manje antye - Depatman Agrikilti Etazini di granmoun ta dwe pran twa tas pwodui letye nan rejim alimantè yo chak jou.
Men, se pa tout moun ki ka konsome pwodwi letye oswa jis chwazi pa manje oswa bwè pwodwi letye. Èske evite letye mete ou nan risk pou pa resevwa ase kalsyòm? Petèt, men se pa si ou apresye nan manje ki pa letye ki natirèlman wo nan kalsyòm oswa ranfòse ak eleman nitritif vital sa a. Flip nan Slideshow a yo wè 15 nan pi renmen mwen kalsyòm ki rich, bèf-gratis manje.
2 - Soy, diri, ak lèt Lèt
Lòt altènativ bèf yo ranfòse ak tou de kalsyòm ak vitamin D, pou yo bay yon kantite lajan konsiderab nan konsomasyon chak jou kalsyòm ou a. Sa yo altènativ lèt vini nan yon varyete gou tankou plenn, vaniy, ak chokola, plis gen menm jan 'krèm kafe' te fè ak pwodwi sa yo.
3 - Kalsyòm-fòtifye ji Orange
Orange ji se deja yon sous ekselan nan vitamin C ak potasyòm epi ajoute kalsyòm fè li menm plis benefisye. Yon 8-ons sèvi nan kalsyòm-ranfòse ji zoranj ka founi ou ak jiska 35 pousan nan bezwen chak jou kalsyòm ou. Asire w ke etikèt eta yo te ji a te ajoute kalsyòm (pwen bonis si li tou te gen vitamin D).
4 - Tofou
Tofou se te fè soti nan soya. Li souvan itilize nan plas nan vyann nan brase asyèt fri oswa Curry. Tofou se yon sous ekselan nan kalsyòm osi lontan ke li nan prepare ak silfat kalsyòm - mwatye yon tas ka bay mwatye nan kondisyon chak jou kalsyòm ou a. Asire ou ke ou gade nan etikèt la pou tofou trete ak kalsyòm - li la tou yon sous ekselan nan pwoteyin ak lòt mineral esansyèl.
5 - Kale
Kale se youn nan superfoods sa yo ki sanble ap wo nan jis sou chak eleman nitritif ou ka panse a eksepte pou vitamin B-12. Yon tas chou kri se ase pou satisfè dis pousan nan kondisyon kalsyòm chak jou ou. Li la tou ki ba nan kalori - apeprè trant oswa konsa. Mwen panse ke chou ka prèske pafè.
6 - Bok Choi
Tout legim fèy vèt fonse yo wo anpil nan kalsyòm ak bok cho , (ke yo rele tou Chinwa Chou, oswa pak choi) pa gen okenn eksepsyon. Yon tas kwit ki graje kwit cho gen apeprè 150 miligram nan kalsyòm - apeprè 15 pousan nan egzijans chak jou ou.
7 - Almonds
Almonds fè yon ti goute sante oswa yon adisyon nourisan nan yon sòs salad oswa bò plat. One ons nan nwa (apeprè 23 nan yo) gen jis anba 100 miligram nan kalsyòm. Yo menm tou yo rich nan mayezyòm, Manganèz, ak E vitamin, plis yo gen anpil grès ki an sante.
8 - bwokoli
Bwokoli se yon lòt sous plant formidable nan kalsyòm. Yon tas bwokoli koupe pral bay sou senk pousan nan bezwen chak jou ou a, plis li nan moun rich nan pifò lòt vitamin ak mineral, plis fib ak antioksidan. Worth yon dezyèm ede.
9 - kolye Greens
Kolye vèt yo trè wo nan kalsyòm. An reyalite, yon tas nan kolye vèt pwovizyon bout yon sèl-katriyèm nan kondisyon chak jou ou. Kolye vèt yo tou wo nan mineral plizyè, B vitamin, vitamin A ak fib.
10 - Rubarb
Rhabarb se yon sous tanji nan kalsyòm. Li la tou wo nan vitamin C, potasyòm ak fib. Li pwobableman twò brak yo manje san yo pa yon ti jan nan sik, men yon tas moso rubarb gen sou 10 pousan nan bezwen chak jou kalsyòm ou.
11 - Epina
Epina se chaje ak eleman nitritif ki gen ladan fè, kalsyòm, vitamin C ak fib, ak pifò lòt vitamin ak mineral. Yon tas epina kwit gen apeprè 25 pousan nan kondisyon kalsyòm chak jou ou. Epina Raw se bon tou, men kwit manje epina a vrèman konsantre eleman nitritif yo.
12 - pwa Marin
Pwa marin yo se yon sous ekselan nan kalsyòm ki pa letye. Yon tas pwa marin kwit gen 125 miligram pou fèmen a 15 pousan nan egzijans chak jou ou. Yo ap tou wo nan fib ak Manganèz.
13 - Swis Chard
Bè Swis se wo nan kalsyòm. Youn nan tas nan bè Swis pral kouvri 10 pousan nan kondisyon chak jou kalsyòm ou. Chard se tou segondè nan fib, vitamin A ak C, ak potasyòm ak plizyè mineral. Li la tou yon chwa ekselan pou rejim - ke yon tas nan bèf gen sèlman 35 kalori.
14 - Tomat boure
Tomat mouye se yon sous ekselan nan kalsyòm. Tomat fre gen kèk kalsyòm kòm byen, men pwosesis la pou kwit manje reyèlman konsantre mineral yo ak yon tas materyèl sou 10 pousan nan kondisyon chak jou kalsyòm ou. Yo ap wo tou nan potasyòm ak fè, plis yo ap rich nan vitamin A ak C.
15 - Pinto pwa
Legum, an jeneral, yo se bon kalsyòm sous, ak yon tas pwa pinto founi ou ak sou uit pousan nan kondisyon chak jou kalsyòm ou. Yo menm tou yo wo nan Manganèz ak fib, plis yon ti kras vitamin C. Nwa pwa ak pwa ren yo tou sous bon - yon tas nan swa pwa gen apeprè senk pousan nan bezwen kalsyòm yon jou a.
16 - Brezil nwa
Brezil nwa yo pi byen konnen kòm yon sous enpòtan nan Selenyòm, men yo ap tou yon sous ekselan nan kalsyòm. Sis nwa Brezil gen apeprè 50 miligram ak ekipman pou apeprè senk pousan nan bezwen chak jou ou. Yo menm tou yo wo nan mayezyòm ak grès sante.
17 - Kisa mwen te wè?
Nan ka ou prefere yon lis - isit la nan yon lis ki pa-letye a kalsyòm sous chin an tap:
- Soy, diri ak lèt Lèt
- Kalsyòm-fòtifye ji Orange
- Tofou
- Kale
- Bok Choi
- Almonds
- Bwokoli
- Collard Greens
- Rubarb
- Epina
- Pwa Marin
- Swis Chard
- Mare tomat
- Penti pwa
- Brezil nwa
Sous:
Enstiti Medsin nan Akademi Nasyonal yo. "Dansye referans dyetetik: Gid la esansyèl nan kondisyon eleman nitritif."
Enstiti Nasyonal nan Sante Office of Supplemental Dietary. "Sipleman Kalsyòm Sipleman Fèy." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
> Depatman Agrikilti Depatman Agrikilti Agrikòl Agrikilti Nasyonal Database Nasyonal pou Fondasyon Creole. "Debaz Rapò: 16043, Pwa, pinto, grenn ki gen matirite, kwit, bouyi, san sèl." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.
Depatman Agrikilti Depatman Agrikilti Agrikòl Nasyonal Agrikòl Rechèch Nasyonal Database Nitrisyon pou referans estanda 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.