Kalori ak Benefis Sante yo
Bwokoli se yon legim krusifè ki fè pati branch fanmi Brassica nan plant yo. Li se yon kalite flè e li gen yon epè, pye ble santral ak fèy vèt griz ak flè vèt (gen kèk varyete koulè wouj violèt). Bwokoli te kategori nan mitan legim ki pi nourisan ak, lè kwit byen, ka vrèman gen yon adisyon bon gou nan nenpòt plan repa.
Gen anpil varyete bwokoli, pi byen li te ye a yo te tipik bwokoli tèt la. Lòt varyete gen ladan bwokoli rabe, bwokoli Chinwa, ak héritage Italyen.
Bwokoli ki disponib fre ak nan frizè. Fre bwokoli ki disponib pandan tout ane ak sezon pik soti nan Oktòb rive avril.
| Bwokoli Nitrisyon Facts | |
|---|---|
| Sèvi gwosè 1 tas kri koupe (91 g) | |
| Pa sèvi | Valè chak jou * |
| Kalori 31 | |
| Kalori soti nan Grès 3 | |
| Total Grès 0.3g | 0% |
| Satire grès 0g | 0% |
| Polyunsaturated grès 0g | |
| Monounsaturated grès 0g | |
| Kolestewòl 0mg | 0% |
| Sodyòm 30mg | 1% |
| Potasyòm 288mg | 8% |
| Idrat kabòn 6g | 2% |
| Dyetèt Fib 2.4g | 9% |
| Sik 1.5g | |
| Pwoteyin 2.5g | |
| Vitamin A 11% · Vitamin C 135% | |
| Kalsyòm 4% · Iron 4% | |
| * Ki baze sou yon rejim 2 kalori kalori | |
Nan sèlman 30 kalori pou chak tas, bwokoli se yon adisyon popilè nan plak yo nan moun kap nan tou de pèdi pwa oswa nan misk genyen. Konte kalori ki ba a pa ta dwe twonpe ou menm si. Sa a legim se chòk-plen nan pwoteyin, fib, potasyòm, ak vitamin C.
Benefis Sante bwokoli
Bwokoli se yon legim fib rich, ki gen anviwon nèf pousan valè chak jou a nan yon tas anvan tout koreksyon. Fib, pati a endijestib nan idrat kabòn, ka ede diminye kolestewòl, ankouraje sante entesten, kontwole sik nan san, ak èd nan pèdi pwa.
Bwokoli se tou chaje ak vitamin ak mineral.
Li se yon sous ekselan nan vitamin C (ki gen plis valè pase yon jou a) ak vitamin K, yon sous trè bon nan folat, ak yon sous bon nan vitamin A, Manganèz, potasyòm, ak B vitamin. Bwokoli se tou yon bon sous nan plant ki baze sou kalsyòm.
Rezilta yo melanje, men kèk etid sijere ke manje pi gwo kantite legim krusifèr, tankou bwokoli ka diminye risk pou sèten kalite kansè (pwostat, poumon, tete). Bwokoli gen yon gwoup sibstans ki sou li rele glukozinolat, ki se pwodwi sibstans ki souf. Sibstans sa yo bay bwokoli sant pike li yo.
Lè dijere ak pandan preparasyon manje, glikozinolat jwenn kraze ak konpoze fòm li te ye tankou indoles, nitriles, thiocyanates, ak isothiocyanates. Yon kalite endol, ke yo rekonèt kòm indole-3-carbinol ak sulforaphane (yon isothiocyanate) yo te pi souvan egzamine pou efè antikanse yo.
Bwokoli se tou youn nan manje yo ak nivo ki pi wo nan phytonutrients antioxydant sou yon baz pou chak kalori. Antioxydants ede konbat radikal gratis ki ka lakòz enflamasyon ak maladi.
Poukisa bwokoli mwen an vire Brown?
Rezon ki pi komen ki bèl legim vèt ki gen koulè pal tankou bwokoli pwodwi kaki vèt ki gen koulè pal se paske nan neglijans.
Tipikman, bwokoli ap kòmanse vire yon koulè drab apre kwit manje pou apeprè sèt minit.
Si ou konnen ou pral manje bwokoli touswit, vapè oswa sote li byen vit epi apresa sèvi. Si, sepandan, ou fè plan sou kwit li pita, ou ka blanch li nan prezève vitamin, mineral, ak koulè.
Pwosesis la blanchiman kwit manje pasyèlman ak se fè yo retire gou endezirab, adousi manje fèm, mete koulè ak diminye fwa kwit manje final la. Blanchi se rapid. Blanchi, kote bwokoli, yon sèl flè nan yon moman, nan dlo bouyi bouyi epi retire li apre apeprè 30 segonn. Imedyatman plonje bwokoli nan dlo glas.
Benyen nan glas la kwit pwosesis la pou kwit manje epi li ede mete koulè a. Lè ou yo pare yo sèvi ak bwokoli ou kwit li kòm vle.
Chwazi ak estoke bwokoli
Chwazi fre bwokoli pye ak grap kontra enfòmèl ant de byen sere fèmen flè vèt fonse. Evite pye ak flè jòn.
Nan magazen fre bwokoli, mete l nan yon sache ki byen fèmen nan frijidè a pou kèk jou.
Ou kapab tou achte jele bwokoli ki se anjeneral bon pou apeprè uit-a-dis mwa. Si ou vle friz bwokoli pwòp ou a, blanch li premye ak Lè sa a, magazen li nan frizè a nan yon veso ki byen fèmen.
Fason an sante pou prepare bwokoli
Bwokoli ka manje kri, tankou crudite oswa slaw, oswa yo ka prepare lè l sèvi avèk yon varyete de metòd pou kwit manje. Vapè, sote, oswa bwokoli kwit nan konpliman repa prensipal ou a oswa itilize tij fè soup.
Pou evite bwokoli maron ki gen koulè pal, eseye pa kwoke li. Overcooking pa pral sèlman fè li mwens fè apèl kont nan je a, men yo pral redwi disponiblite a nan vitamin ak mineral. Bwokoli pa ta dwe twò bouyi. Ou ka kenbe yon bèl Hue vèt pa blanchi bwokoli ou an premye-sa a pa pral sèlman amelyore koulè a nan bwokoli, men yo pral ede adousi tij yo.
Recipes ak bwokoli
Jwenn yon dòz veggie nan maten an pa ajoute bwokoli nan ze ze ou oswa kwit moute bwokoli ou a itilize kòm yon baz oswa bò plat pou yon dine idrat kabòn ki ba.
- Azyatik Bwokoli Brase Fry
- Vyann bèf ak bwokoli bòl
- Griye bwokoli ak oto domaje
> Sous:
> Legim kwazyèr ak prevansyon kansè.
> Labensky, SR, Kay, AM. Sou kwit manje: yon liv nan fondamantal kuizin. 3yèm ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Enstiti. Mikronutriman pou Sante .