Si w ap vwayaje , k ap travay nan kay oswa sou yon bidjè , Gwoup rezistans yo se zouti pafè a satisfè bezwen ou yo.
Sa a antrennman bann rezistans se pou gwo pou débutan, egzèsis entèmedyè ak avanse e li gen ladan yon varyete deplase pou tout kò a lè l sèvi avèk yon bann rezistans.
Sa a antrennman konsantre plis sou andirans, se konsa ajiste pozisyon men ou oswa pozisyon nan kò ou yo ka resevwa tansyon ki pi soti nan chak mouvman. Si anyen santi l twò fasil, eseye sèvi ak yon bann pi lou ak plis tansyon.
Kijan Pou
- Kòmanse / Entèmedyè : Fè yon sèl-de kouche nan 16 reps lè l sèvi avèk yon varyete bann, 2-3 fwa nan yon semèn ak omwen yon jou nan rès ant antrennman.
- Avanse : Fè twa oswa plis kouche nan 16 reps lè l sèvi avèk yon varyete bann 2-3 fwa nan yon semèn ak omwen yon jou nan rès ant antrennman.
1 - Yon pwatrin bra anlè
One Press nan lestomak
Vlope gwoup la ozalantou yon objè ki solid dèyè ou nan nivo pwatrin ak Lè sa a, fil yon sèl manyen nan lòt la rale li nan pou ke se gwoup la ancrage dèyè ou. Kenbe gwoup la nan men dwat la, bann anba anbabra a ak etap soti nan yon presipitasyon. Kòmanse ak koub la bese a 90 degre, avanbra paralèl ak etaj la.
Peze bra nan dwa soti ak Lè sa a, pote l 'tounen jis nan nivo torso, kenbe deplase nan ralanti ak kontwole. Fini 16 reps ak repete sou lòt bò a.
2 - Yon bra vale nan lestomak
One-bra lestomak Vole
Tache gwoup la nan yon objè ki solid nan sou wotè zepòl (kanpe oswa chita). Kenbe manch lan nan men dwat ak vlope bouk la nan men ogmante tansyon si sa nesesè. Kenbe bra dwat (koud yon ti kras koube) nan nivo zepòl, kontra pwatrin lan pote bra a nan direksyon pou pwatrin lan mitan.
Repete pou 16 reps ak Lè sa a, chanje kote yo.
3 - Pushups reziste
Pushups reziste
Sou jenou yo oswa zòtèy, vlope yon bann sou do ou, kenbe sou pwent yo ak tou de men plat sou planche a.
Ou ka bezwen fè pasan plizyè nan gwoup la pou ogmante tansyon pou egzèsis sa a.
Kenbe tansyon sou gwoup la, pliye koud yo nan yon pouse. Pouse tounen moute ak repete pou 16 reps.
4 - ranje kochon Band
Rezistans Band Lunge ak ranje
Tache yon bann nan wotè nan pwatrin nan devan ou epi kenbe bann nan tou de men, kite lwen jete lank la jiskaske gen tansyon sou gwoup la.
Pran pye dwat la tounen nan yon kòlè pandan y ap koube bra dwat ou nan yon ranje.
Pote jenou dwat la epi kounye a rale bra a gòch tounen nan yon ranje. Kontinye avèk ranje yo ak repete altène pou 16 reps ak kote yo chanje.
5 - Dèyè mouch Delt ak glise Reverse
Dèyè Delt vole
Mete yon plak papye, yon sèvyèt oswa yon disk glisman anba pye a pandan y ap kenbe yon bann fò nan tou de men yo. Ou ka bezwen ajiste pozisyon men ou pou ogmante oswa diminye tansyon.
Pandan ke glisman pye a dwa tounen nan yon ti vire do tonbe glisman , louvri bra yo soti nan kote sa yo, peze lam zepòl yo ansanm. Slide pye a tounen nan epi repete pou 16 reps sou tou de bò yo.
6 - Yon bra Mouch Anvan
Youn nan men bra Mouch
Sou men ak jenou, kenbe yon sèl bò nan gwoup la nan men dwat la ak pwan fen nan lòt avèk men gòch la. Kenbe men dwat la nan plas jan ou leve bra a bò gòch dwat jiska nivo zepòl ki mennen ak koud la ak peze do a ak zepòl. Ajiste plasman pou ogmante oswa diminye tansyon. Repete pou 16 reps sou toude bò yo.
7 - Paj Side sou tèt Press
Kèk etap koupi ak Press anlè
Mete bann anba tou de pye (ou pral vle yon bann limyè isit la) epi kenbe manch yo nan tou de men jis sou zepòl yo, elbows Bent.
Etap soti sou bò dwat la nan yon koupi byen epi, menm jan ou etap pye yo tounen ansanm, peze tèt yo bra. Kontinye 8 reps pou yon bò ak 8 reps pou lòt la.
8 - Triceps restitiye
Triceps restitiye
Avèk gwoup la anba tou de pye, pwent soti nan ranch yo jouk dèyè a se plat ak paralèl ak etaj la.
Ou ka bezwen bouk gwoup la nan men ou pou plis tansyon isit la.
Pliye koud yo epi rale yo jiska nivo tors. Kenbe yo la san yo pa deplase yo epi kounye a pwolonje bra yo tounen dèyè ou, peze trisè yo.
Pi ba tounen desann tou dousman epi repete pou 16 reps.
9 - Biceps pli
Bicep boukl
Kanpe sou band la epi kenbe manch ak pla fè fas a. Kenbe abs nan ak jenou yon ti kras koube, pliye bra epi pote palmis nan direksyon zepòl nan yon pli bicep. Pozisyon pye pi laj pou plis tansyon. Retounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps.
10 - Rezistans anvwaye Band
Koup
Kanpe sou band la ak pye zepòl-lajè apa, kenbe tansyon sou gwoup la pa kenbe yon pli mwatye-bicep.
Pi ba nan yon koupi byen, kenbe jenou dèyè zòtèy, ak rale sou gwoup la ajoute tansyon. Retounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps.
Twò fasil? Add 8 ti pulsasyon nan pati anba a nan chak koupi byen.
11 - Resistans Band Lunges
Lunges
Kanpe avèk dwa dwa pou pi devan, kite dèyè janm ak band ki pozisyone anba pye dwat.
Kenbe tansyon sou gwoup la pa koube elbows, pi ba nan yon kòlè jiskaske tou de jenou yo nan 90 degre, jenou devan dèyè zòtèy la. Retounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps sou chak bò.
12 - Rezistans Band Butt boutfeu
Boutfeu Butt
Jwenn sou men ou ak jenou ak vlope yon bann rezistans alantou pye a dwat. Kenbe manch yo nan chak men epi kòmanse mouvman an ak bent jenou dwat la ak flèks pye a pandan y ap pwolonje janm dwat la tou dwat tounen, peze glutes yo.
Pote jenou an tounen nan epi repete pou 16 reps sou chak bò.
13 - Woodchops Band Resistans
Batay rezistans Woodchops
Tache youn nan fen yon gwoup rezistans nan yon objè ki solid (tankou yon balistrad eskalye) tou pre etaj la. Kenbe fen nan lòt epi pran yon kèk etap lwen yo kreye tansyon sou gwoup la. Ou ka bezwen bouk gwoup la nan men ou plizyè fwa. Kenbe bra yo dwat, Thorne kò a epi pote bra yo moute nan yon dyagonal pandan y ap peze abs la. Thorne ranch yo ak jenou jan ou vire, epi Lè sa a, Thorne tounen ak repete pou 16 reps.
Bouton kote.