Kwochi, pli, ak laprès, Egzèsis pou tout kò a

1 - kwochi, pli ak laprès

Enkòpore dinamik, mouvman konpoze nan woutin ou a ap ede ou enplike tout kò ou, bati fòs, pouvwa ak estabilite. Sa a koupi byen, pli ak laprès se yon fè egzèsis konpoze ki travay pye yo, nwayo, bra, ak zepòl nan yon sèl mouvman dinamik. Sa a se yon egzèsis avanse ki mande pou fòs ak balans. Pran tan ou epi kòmanse ak pwa pi lejè yo pafè fè egzèsis la.

1. Kenbe pwa limyè-mwayen ak kanpe sou pye dwat la ak pye gòch la jis dèyè ou, repoze sou zòtèy la.
2. Kwochi tout wout la desann, manyen pwa yo nan etaj la pandan y ap kenbe tounen nan tou dwat ak abs la kontrakte.
3. Curl pwa yo moute nan yon pli biceps ak Lè sa a, kenbe ki pli ak peze pwa yo sou tèt jan ou pouse nan yon pozisyon kanpe.
4. Sou mouvman an anwo, kenbe anfaz la sou janm dwat la.
5. Pi ba pwa yo ak repete mouvman an pou 10-16 reps anvan chanje kote.
6. Ranpli 1-3 ansanm.

2 - 360 gwo bout bwa

Youn nan egzèsis pi renmen tout kò mwen an, plank la 360 se yon yon sèl difisil ak yon ti jan konfizyon paske ou pral soti nan kanpe nan yon pozisyon gwo bout bwa ak yon ranje kèk nan la tou. Mouvman sa a konpoze travay misk miltip, ki gen ladan pye yo, abs ak tounen lakay ou. Ou pral oblije travay pou evalye yon sèl sa a soti, se konsa pran swen ak sa a deplase epi yo kòmanse pa gen okenn pwa oswa limyè pwa jan w ap pafè fòm ou.

1. Kenbe pwa nan chak men epi ale nan bò gòch la, pou pi devan ak janm gòch la (dwat janm dwat) pandan y ap pran pwa a nan men dwat la desann nan etaj la. Ou ta dwe nan kòlè yon kourè a ak bra a gòch rale moute nan yon ranje.
2. Mete men gòch la desann (toujou kenbe pwa a) jan ou pran janm gòch la tounen nan yon gwo bout bwa.
3. Rale pwa gòch la moute nan yon ranje pandan y ap kite pi devan ak janm dwat la.
4. Leve kanpe epi vire fè fas a tounen nan sal la.
5. Repete seri a, yon fwa ankò lunging sou bò gòch la, k ap deplase nan yon gwo bout bwa epi leve bra a gòch nan yon ranje jan ou etap pi devan ak janm dwat la.
6. Nan fen a, ou ta dwe fè fas a ankò, li te ranpli yon sèk nan lonj, planch ak ranje.
7. Ranpli 4 ti sèk anvan ou ale nan lòt direksyon an ak lunging ak janm dwat ou an premye.

3 - Mache jenou lenj

Sa a fè egzèsis fonksyonèl se pafè pou travay tout kò a ak yon mouvman nou souvan fè chak jou - ap resevwa leve, li desann soti nan etaj la. Mouvman sa a pral ede bati mobilite, fleksibilite ak estabilite tout an menm tan. Kenbe yon pwa sou tèt fè li menm pi rèd, kidonk kòmanse pa gen okenn pwa nan premye jiskaske ou jwenn yon santi yo pou mouvman an. Ou pral vle tou yon mou, sifas Matlasye pou egzèsis sa a epi ou ka vle kenbe yon chèz ki tou pre si ou bezwen èd ap resevwa leve, li desann. Eseye travay wout ou jiska fè mouvman an san yo pa itilize bra ou.

1. Kenbe yon pwa limyè / mwayen nan men dwat la, bra dwat sou tèt.
2. Etap tounen ak pye dwat la nan yon preskripsyon, pran jenou an tout wout la nan etaj la.
3. Pran janm gòch, jenou sou planche a pandan y ap toujou kenbe pwa a. Ou ta dwe kounye a dwe ajenou ak men dwat la leve nan lè a.
4. Etap pou pi devan ak pye nan dwa ak Lè sa a, pye ki rete a pou ke w ap kanpe, pwa a toujou anlè.
5. Repete pou 8 reps ak Lè sa a, chanje pwa a nan lòt men an epi fè mouvman an kòmanse ak janm gòch la pou 8 reps plis.

4 - Deadlift ak ekstansyon janm ak Press anlè

Sa a se yon gwo mouvman kò total ki travay paralize yo , glutes, flechiseur anch , kad , biceps ak zepòl, tout nan yon sèl mouvman ap koule tankou dlo. Kenbe balans ou a se defi a pi gwo, se konsa kòmanse ki pa gen okenn pwa jwenn mouvman an desann ak pratik chak pati nan mouvman an sou pwòp li yo anvan mete yo tout ansanm.

1. Kenbe pwa nan devan kwis yo, epi mete pwa ou sou janm gòch la.
2. Ide soti nan ranch yo ak pi ba pwa yo nan direksyon pou etaj la (tounen dwat) pandan y ap leve janm dwat la dwat soti dèyè ou nan nivo anch, pye flechi.
3. Leve retounen pandan y ap balanse pye dwat la pi devan, koube jenou an nan nivo anch menm jan ou fè yon curie biceps.
4. Pwolonje janm nan dwa kòm dwat ke ou ka pandan y ap peze pwa yo sou tèt.
5. Pi ba epi repete, kontinye ak soulajman an, ekstansyon janm ak laprès pou 8-10 reps sou janm gòch la anvan repete sou bò dwat la.

5 - Pouseup ak gwo ranje

Pikèt la pouse ak ranje se yon fè egzèsis konpoze vize misk miltip ki gen ladan pwatrin lan, zepòl, trizep, tounen, ak nwayo. Lè yo konbine yon pushup priz fèmen ak yon ranje, ou pral travay tou de pwatrin lan ak tounen nan pandan y ap bati pouvwa a, fòs ak tan ekonomize. Sa a se yon fè egzèsis difisil, se konsa kòmanse ak pwa pi lejè ak modifye pa fè egzèsis la sou jenou ou si sa nesesè. Ou ka fè li pi difisil nan fè mouvman sa a sou planche a. Itilize pwa ègzès oswa lòt kalite pwa ki pa pral woule retounen ak lide.

1. Jwenn nan yon pozisyon pushup sou yon etap oswa leve soti vivan platfòm ak men atiran altèr sou zepòl-lajè apa.
2. Pi ba nan yon pushup priz fèmen, kenbe plat la tounen ak abs la nan.
3. Peze moute nan yon gwo bout bwa epi kenbe yon ti tan.
4. K ap travay kenbe ranch ou desann ak kare nan etaj la, rale dwa pwa a moute nan yon ranje.
5. Pi ba ak repete, ranje altène sou chak bò pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
6. Ou ka pran pye ou pi laj pou yon fondasyon ki pi estab.

6 - Ranje mouri ak koupi

Lame a kalmason ak koupi byen se yon gwo fwa fè egzèsis. Ou kòmanse ak yon deadlift, ki vize paralize yo, glutes ak pi ba tounen, ki te swiv pa yon ranje, ki vize lats yo. Apre sa, ou ajoute yon koupi byen ak yon ogmantasyon devan, ki angaje kad yo ak zepòl la, ki fè sa yon gwo kò egzèsis total. Si ou gen pwoblèm tounen, ou ka vle pou evite ogmante a devan pandan koupi byen an, sa ki ka lakòz malèz.

1. Kenbe yon pwa mwayen nan tou de men ak pwent soti nan ranch yo, kenbe tounen nan plat, nan yon deadlift .
2. Nan pati anba a nan mouvman an, rale pwa a leve, koube koud yo ak pote yo moute nan nivo tors nan yon ranje.
3. Pi ba pwa a ak pliye jenou yo pandan y ap leve pwa a jiska nivo zepòl. Kwochi osi ba ou kapab, kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo.
4. Leve kanpe, pi ba pwa a epi repete kwasans lan, ranje ak koupi pou 1-3 kouche nan 8-12 reps.

7 - Single Arm koupi ak balanse

Koupi nan bra sèl ak balanse se yon ekselan egzèsis kò antye ki travay ranch yo, kwis, glutes, bra, ak nwayo. Si ou itilize yon pwa pi lou, deplase sa a ap ogmante tou batman kè ou, fè sa yon gwo fè egzèsis cho. Paske sa a se yon egzèsis dinamik ki itilize momantòm, pratike mouvman an ak yon pwa pi lejè ak asire w ke ou angaje ab a pou fè pou evite blese do ou.

1. Kanpe ak pye yo hip-lajè apa epi kenbe yon pwa nan men dwat la.
2. Kwochi desann, kenbe tounen nan tou dwat ak abs la nan, ak balanse pwa a ant jenou yo.
3. Kòm ou kanpe, balanse pwa a sou tèt, kenbe bra a tou dwat.
4. Pi ba pwa a ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps sou chak bò.

8 - Single Bra Netwaye epi pou laprès

Bra a sèl pwòp ak laprès se yon egzèsis kò antye ki konsantre sou kò a pi ba, nwayo a, ak zepòl yo. Pa fè sa deplase yon bra nan yon moman, nwayo a gen nan travay siplemantè difisil kenbe kò ou balanse ak konbinezon an nan mouvman vin batman kè ou leve, li kò ou cho. Si ou gen pwoblèm zepòl, ou ka vle sote egzèsis sa a oswa jis fè mouvman an ak yon laprès sou tèt.

1. Kanpe ak pye hip-lajè apa, kenbe yon pwa nan men dwat la.
2. Kwochi desann manyen pwa a etaj la epi kenbe tounen nan tou dwat, abs nan ak jenou yo dèyè zòtèy yo.
3. Pouse tounen moute, rale pwa a moute nan yon ranje bra sèl.
4. Nan yon mouvman lis, baskile koud la desann ak pwa a leve, li peze sou tèt la pwa.
5. Pi ba pwa a ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps sou chak bò.

9 - Rete kadav ak yon ranje bra doub

Reta nan dèyè ak yon ranje bra doub se yon mouvman konpoze ki sove ou tan pa travay glutes yo, ranch yo ak kwis kòm byen ke do a. Avèk sa a fè egzèsis ou etap tounen nan yon presyon dwat-janm ak rale bra yo moute nan yon ranje, vize lats yo. Si ou gen pi ba pwoblèm tounen, ou ka vle sote egzèsis sa a oswa itilize pwa pi lejè.

1. Kenbe pwa nan chak men ak etap tounen ak pye dwat la nan yon kadri dèyè. Janm nan tounen ta dwe dwat, jenou an devan dèyè zòtèy la.
2. Ide nan ranch yo, kenbe plat la tounen, epi rale koud yo jiska nivo tors nan yon ranje.
3. Pi ba pwa yo ak etap tounen nan kòmanse pozisyon ak repete tout reprezantan anvan yo chanje kote yo.
4. Ranpli kouche 1-3 nan 8-16 reps sou chak bò.

10 - Side Lunge ak Triceps Ekstansyon

Pwoblèm nan bò ak yon triceps ekstansyon se yon gwo fwa fè egzèsis, ki pèmèt ou travay kò a pi ba ak trisèps yo nan yon sèl fè egzèsis dinamik. Kle a sa a deplase se nan etap soti lajè nan priz la bò, chita tounen nan talon pye a vize glutes yo pandan y ap pwolonje bra a soti sou bò la.

1. Kòmanse mouvman an ak pye yo ansanm, kenbe yon pwa nan men gòch la ak bese a koud.
2. Pran yon etap lajè sou bò dwat la nan yon kapòt bò. Pye gòch ou ta dwe dwat ak dwa janm ou bese (pye fè fas a pi devan).
3. Chita nan talon pye dwat la ak mèg yon ti kras pi devan (tounen plat) jan ou dwat bra a gòch, pwolonje li soti bò lanmè a.
4. Pliye bra a ak etap tounen nan pozisyon an kòmanse, ranpli tout reprezantan anvan chanje kote.
5. Ranpli kouche 1-3 nan 8-16 reps sou chak bò.

11 - Burpee ak yon ranje rebèl

Si ou vle travay misk miltip pandan w ap resevwa yon bonis cardio boule, egzèsis sa a se yon gwo chwa. Li konbine yon burpee, yon gwo bout bwa, altèr ranje ak yon deadlift bentknee pou yon konplè, egzèsis kò total. Atansyon : Paske w ap leve pwa jan w ap kanpe, tounen pi ba ou a vilnerab. Kenbe koupi ou ki ba ak tors ou mache dwat (pa awondi) ka ede pwoteje do ou. Kòmanse ak pwa limyè yo pratike oswa kenbe pwa yo sou planche a olye pou yo davwa yo moute kòm yon modifikasyon.

1. Kanpe ak janm lajè epi kenbe pwa nan chak men.
2. Kouple ki ba nan etaj la, kenbe ranch yo desann, tors la tou dwat ak zepòl yo tounen.
3. Mete pwa yo sou planche a ant pye ou ak etap oswa sote tounen nan yon gwo bout bwa pozisyon.
4. Kenbe pozisyon sa a, men kenbe pwa yo, ak pye yo tou dwat oswa jenou yo sou planche a (modifye).
5. Altène yon ranje altèr sou chak bò, kenbe ranch kare a nan etaj la.
6. Ale oswa etap pye yo tounen nan yon pozisyon lajè sou chak bò pwa yo, sonje koupi byen ba (ankò, tounen tou dwat, ranch tounen) nan ranmase pwa yo jan ou kanpe.
7. Evite awondi dèyè a.
8. Kite pwa yo sou etaj la tout tan an pou yon modifikasyon.
9. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

12 - Side koton ak Ranje orevwa

Sa a fè egzèsis fonksyonèl se pafè pou travay tou de kò a pi ba ak anwo nan yon sèl fè egzèsis dinamik. Kle a se konsantre sou fòm ak kansè nan bò, fè si ou voye ranch yo tounen, epi evite mete presyon twòp sou jenou an. Kenbe mouvman an ralanti epi kontwole ak pran yon poz ak chak egzèsis. Kòmanse ak yon pwa pi lejè oswa pwa pa gen okenn pratik anvan ou ale twò lou.

1. Kòmanse ak pye ansanm, pwa nan men.
2. Pran yon etap lajè sou bò dwat la ak pliye jenou a nan yon kapòt bò.
3. Pòz pou yon moman epi asire ke janm gòch ou a dwat, zòtèy montre pi devan, ranch tounen ak tounen dwat.
4. Konsantre sou pouse nan talon pye a jan ou etap pye yo tounen ansanm.
5. Fè yon ranje mache dwat, pote koud yo nan nivo zepòl, pwa nan nivo pwatrin.
6. Pi ba pwa yo ak Lè sa a, fè bò kòt la sou bò gòch la.
7. Repete seri a tout antye pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

13 - Pivote koupi ak pli ak yon disk glisman

Egzèsis sa a se youn nan favorites mwen pou travay tou de anwo a ak kò a pi ba yo. Ou itilize Disk glisman an, oswa yon plak papye, anba yon pye pivote kò a nan yon koupi k ap deplase, epi, menm jan ou tounen, ou jwenn biceps yo ak yon pli yon sèl-ame. Sa a pral definitivman teste kowòdinasyon ou ak balans, tou.

1. Kanpe avèk pye gòch la sou yon plak glisman, yon plak papye oswa yon sèvyèt (si ou gen planche bwa).
2. Kòmanse nan yon pozisyon koupi, men dwat la kenbe yon altèr.
3. Pivote sou disk la glisman epi pran pye nan dwa tounen nan yon glise ki ba, pandye pwa a desann.
4. Pivote yon lòt fwa ankò, yo pote pye gòch la tounen nan yon koupi byen devan pandan y ap bwote bra dwat la nan yon pli biceps.
5. Repete altène yon koupi pivote ak yon pli pivot pou 1-3 kouche nan 8-16 reps ak repete sou lòt bò a.
6. Asire w ke ou kenbe torso a mache dwat, abs la angaje epi voye ranch yo tounen jan ou koupi pou fè pou evite tweaking jenou yo.

14 - koupi ak yon Press anlè

Koupi byen an ak yon laprès sou tèt se yon gwo fwa fè egzèsis pou tou de kò a anwo ak pi ba an menm tan an. Sa yo deplase travay byen ansanm, ki pèmèt ou natirèlman tranzisyon soti nan yon koupi byen nan yon laprès sou tèt.

1. Kanpe ak pye sou hip-distans apa.
2. Kenbe pwa jis pi wo a zepòl yo, koud koub ak pla fè fas a youn ak lòt.
3. Kenbe pwa yo plan anwo a zepòl yo, pi ba nan yon koupi byen.
4. Kenbe torso a mache dwat devan Bondye, abs la kontrakte epi voye ranch yo tounen nan pwoteje jenou yo.
5. Pouse nan pinga'w yo leve, li pouse pwa yo anlè.
6. Pi ba pwa yo ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

15 - Side koupi pou Arnold pou laprès

Sa a se youn nan moun ki egzèsis ki pa sanble anpil jiskaske ou aktyèlman eseye li. Lè sa a, ou reyalize jis ki jan anpil nan misk gwoup sa a yon sèl travay, ki gen ladan kò a pi ba ak zepòl yo.

1. Kòmanse ak pye yo ansanm, pwa devan pwatrin lan ak palmis yo ap fè fas nan.
2. Etap soti sou bò dwat la nan yon koupi pandan y ap pouse pwa yo anlè, wotasyon yo pou ke pla yo fè fas a soti.
3. Thorne pwa yo tounen jan ou etap ansanm.
4. Repete sou lòt bò a, altène kote pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
5. Pou yon defi reyèl, eseye sote koupi a olye pou yo kite soti.