Pwogram sa a se pou tout moun sa yo ki renmen pati nan divès fwa nan ane a epi ki moun ki Lè sa a, lite yo tounen nan fòm. Anpil nan nou fè li nan yon sèten mezi - overindulge ak anba-fè egzèsis.
Pwogram nan karakteristik yon wout entansite dirèk pou rekiperasyon nan kondisyon fizik ak fòm kò ak boule grès . Li pran kèk disiplin pote nan, epi ou bezwen asire w ke ou pa gen okenn kondisyon sante ki deja egziste ki anpeche egzèsis wòdpòte.
Men, mwen ka garanti ke li pral travay pou pifò moun si ou rete ak li.
Mwen rele li Pouvwa segondè Pouvwa Grès ak li se yon konbinezon de modere fè egzèsis segondè-entansite ki gen ladan Cardio ak fòmasyon pwa plis yon rejim ki rezonab rejim dyetetik. Sepandan, paske mwen pa renmen pwogram rekòmande ke ou pa ka kenbe pou lavi, pwogram sa a nan nitrisyon ak fè egzèsis se pa konsa grav ke ou pa t 'kapab adopte li kòm yon pwogram vi. Natirèlman, mwen te teste li.
Eleman nan Pwogram Pouvwa Grès Pouvwa a
Eleman sa yo kat yo jan sa a:
- Low-grès, ki ba-sik,-wo fib manje
- Cardio nan modere entansite segondè
- Awondisman Fòmasyon nan modere entansite segondè
- Fòmasyon pwa nan modere entansite segondè.
Ki moun ki ka itilize pwogram nan?
Pouvwa segondè Grès pouvwa se pou nenpòt moun ki:
- Yo sèvi ak fè egzèsis men bezwen pèdi pwa ak reprann kapasite. Si ou pa te egzèse nan yon ti tan, jwenn yon tchèk medikal ak yon apwòch plis gradyèl konseye.
- Vle refè soti nan Nwèl, New Year, Jou Aksyon de Gras, Hanukkah oswa nenpòt ki lòt peryòd nan ki fèstivite ak pati gen konpwomèt Fitness ak pwa.
- Bezwen mete jiska kondisyon fizik ak pèt grès byen vit pou fòmasyon pre-sezon fòmasyon.
- Vle pèdi grès kòm rapidman ke posib epi kenbe nan misk pandan y ap rete an sante ak san rejim alimantè ki ba anpil kalori.
Plan Nitrisyon pou Pèt Pouvwa Grès Pouvwa
Plan nitrisyon an ba nan sik ajoute, ki ba nan grès, men pa twò ba (20% a 25%), ki ba nan dansite enèji ak relativman wo nan fib. Sèvi gwosè yo ta dwe ajiste dapre pwa sib ou. Ou pral bezwen jije ke tèt ou. Nan mwayèn, fanm bezwen alantou 10 a 11 kalori pou chak liv nan pwa kò chak jou yo kenbe pwa yo ye kounye a ak gason bezwen 12 a 13 kalori pou chak liv nan pwa kò chak jou yo kenbe pwa yo ye kounye a. (Miltipliye pa 2.2 nan kilogram.)
Kouman li travay
Pou pèdi pwa, ou bezwen kreye yon defisi enèji swa pa diminye konsomasyon manje ou oswa depanse plis enèji ak aktivite fizik. Nan pwogram pwa-pèt sa a, objektif la se kreye defisi a pa manje yon ti jan mwens ak fè egzèsis yon anpil plis. Sepandan, ou pa ta dwe undereat twòp paske sa pral bese metabolis ou epi ou bezwen ogmante metabolis ou a - ki se sa ki fè egzèsis la pi wo entansite pral fè. Epitou, si ou manje twò piti ou pa pral gen enèji a jwenn nan pwogram nan fè egzèsis.
Fason sa a plan manje sa a ap travay se li pèmèt ou manje ase manje a satisfè grangou ak gaz pwogram nan egzèsis mande pandan y ap dekouraje suralimantasyon .
Ba anpil grès, ki ba-sik (dansite ki ba anpil enèji) ak nati fibre segondè nan rejim alimantè a se kle a.
Sa a apwòch jeneral (ak egzèsis) te pwouve siksè kòm ekri nan Rejis Nasyonal la Kontwòl Pwa ak tou nan Watchers Pwa. Plan an manje tou prete soti nan pwouve Volumetrics apwòch la nan Barbara Rolls, Ph.D.
Jeneral Prensip nitrisyonèl
Konbyen nan chak? Si ou te divize plak dine ou nan kat seksyon, fè chak plak nan manje de trimès (yon mwatye) ki ba-idrat kabòn legim oswa sòs salad (oswa kèk fwi), yon sèl idrat kabòn lanmidon tankou diri oswa pòmdetè (oswa kèk pen) ak yon trimès mèg pwoteyin, poul vyann, pwason oswa soya oswa pwoteyin pwa.
Sa se tou yon ekselan règ jeneral pou manje dire tout lavi an sante. Ou ka ajiste pwopòsyon yo nan kostim kò pwa ak volim egzèsis.
Low grès. Kwit mèg: Sa vle di rediksyon grès la nan vyann, lè l sèvi avèk yon chodyè fri ki pa bwa oswa gri epi yo pa ajoute nenpòt ki grès pi lwen pase yon bri anpil nan lwil oliv, si sa nesesè.
Pa ajoute bè oswa magarin pòmdetè, soup, legim oswa nenpòt lòt bagay lòt pase yon ti kantite pen ak pen griye si ou jwenn li nesesè. Pa gen sòs gra, fwomaj fwomaj, mayo oswa nenpòt bagay tankou sa yo ta dwe itilize. Sèvi ak sèlman ki gen anpil grès, ki ba-sik abiye si ou dwe itilize li sou salad.
Bwè ak manje ki gen anpil grès, ekreme oswa ki pa gen anpil grès lèt - lèt, yogout, ak fwomaj. Ranplasman soya yo bon.
Ba sik. Pa ajoute sik oswa siwo myèl nan manje oswa bwè lòt pase alokasyon ti sa yo. Pa konsome manje oswa bwè ak gwo kantite sik ajoute.
Ou ka sèlman ajoute twa ti kiyè kiyè sik (kann, bètrav oswa mayi), oswa siwo myèl, nan total, nan nenpòt ki bwason konsome chak jou - te oswa kafe ke yo menm ki evidan. Yon vè ji fre chak jou pèmèt.
Ou ka konsome yon bwè espò apre chak sesyon fè egzèsis konplè, men sèlman Lè sa a, epi sèlman si ou ranpli sesyon an 1 èdtan. Si ou pa, bwè dlo.
Ou ka sèlman gen yon sèl ka nan bwè mou oswa pòp nan yon semèn, ki ba-kal oswa ou pa. Raple tèt ou ke bwason mou gen 10 a 12 ti kiyè luil nan sik nan yon estanda kapab. Gen ba-kal si ou dwe, men ou pi bon ap eseye sevre tèt ou sou gou dous.
Fwi ak legim. Ou ka manje gratis nan pi fwi ak legim, men se pa fè li tout pòmdetè, pòmdetè dous, ak bannann paske yo pi wo nan kalori pase lòt fwi ak legim. Sonje trimès yo plak? Sa yo fè pati nan seksyon an idrat kabòn epi yo pa nan seksyon an legim sòs salad. Sepandan, ou ka bezwen idrat kabòn anplis kenbe misk ou alimenté si ou fè egzèsis nan yon gwo entansite.
Pen ak pasta. Chwazi sitou tout grenn, epi si w ap ranpli egzèsis la rekòmande nan pwogram sa a pa bezwen pè yo manje byen nan pwoteyin ak lanmidon. Gen kèk pen blan ak pasta yo pral OK nan ka sa a.
Pwodwi komèsyal yo. Evite pwodwi ki gen anpil grès oswa sik ki gen ladan bagay dous komèsyal, gato, chokola, patisri, bonbon, biskwit, oswa fwi lustres oswa fwi nan bwat avèk siwo sik. Ou ta dwe evite lakay boulanjri oswa Canning ak anpil grès ajoute oswa sik.
Ou dwe konnen ke yogurts fwi anpil yo wo nan sik ajoute - menm ki gen anpil grès yogourt. Pwodui ki gen anpil grès yo pa gen dwa si yo gen anpil sik. Sa a se souvan ki jan anpil grès rejim fail.
Manje rapid. Ou ka gen yon sèl manje vit manje chak semèn, men se sèlman ti fri ak bwè yo pèmèt ak pi bonè apre yon antrennman. Evite fri ak bwason ki gen sik pi preferab.
Manje manje. Mete restriksyon sou pake ak trete manje otank posib epi chwazi manje fre olye. Gen kèk manje nan bwat ak nan frizè yo byen. Evite segondè-sèl, segondè-sik ak gwo grès manje trete ak manje nan bwat.
Dejene. Li ta dwe manje chak jou ak konpoze de yon mouye ki gen anpil grès, farin avwàn, oswa sereyal komèsyal ki ba-sik plis bran e pa gen sik ajoute. Ou ka ajoute fwi nan bwat oswa fre. Evite sikwo fwi ki gen sik ladan.
Plus, ou ka gen ekivalan a nan yon ze chak jou, oswa tranch fwomaj ki gen anpil grès oswa fwomaj cottage sou pen griye oswa yon gaye tankou rikota, oswa yogout ki pa gen anpil grès (pa gen sik) bay siplemantè pwoteyin. Griye pwason oswa pwa kwit yo se lòt altènativ.
Olye pou yo sereyal, ou ka gen pen antye oswa pen griye. Men, fè li wo nan fib nan 5 gram pou chak tranch oswa pi wo ak sèlman yon ti kiyè nivo nan bè oswa magarin si sa nesesè ak yon ti kiyè nan siwo myèl oswa konfiti oswa fwi gaye pou chak tranch, oswa ou ka gen ladan yon sèl pistach bè manba ki pa gen okenn bè oswa magarin . Fini ak fwi fre.
Ti goute ka gen ladan fwi fre ak legim sòs salad. Oswa gen nwa, zaboka, oliv ak fwi sèk nan yon gwosè pòsyon nan yon pwen fèrme. Oswa pwan yon wo-fib, ki gen anpil grès ak sik ponmkèt, pen griye oswa crispbread ak yon gaye ba-kalori. Nwa, zaboka, ak fwi sèk yo wo anpil nan enèji, se konsa dwe sansib sou yo. Evite bonbon komèsyal yo, ti biskwit, ak patisri paske anpil ladan yo gen anpil grès ak sik.
Manje midi ak dine ta dwe konfòme apeprè pwopòsyon plak ki menm gwosè ak melanj eleman nitritif ki dekri anwo a - ki bay nan lide ke sa a ta ka yon sandwich oswa woulo liv, oswa bòl nan soup ak fwi.
Alkòl limite nan yon sèl bwè estanda pou chak jou nan diven oswa byè; oswa yon lespri ak sèlman mwatye yon vè mixer dous. Pi bon toujou, bay sa a moute pou tan an ou se sou pwogram sa a. Soda dlo ak yon ti kras ji fre fè yon bwè entérésan. (Chwazi potasyòm bikabonat soda dlo epi pa bikabonat sodyòm. Tcheke etikèt la pou jwenn enfòmasyon sa a.)
Adisyone Plan Nitrisyon an
Li difisil, men se pa twò difisil. Kenbe prensip debaz yo. Lè sa a, aplike yo nan abitid manje ou yo. Ou pa bezwen konfòme mo pou mo, ak yon varyasyon kèk nan reflete abitid manje ou pa pral fè nenpòt ki mal. Manje soti souvan se pi plis pwoblèm nan. Jwenn restoran oswa chenn manje vit ki ka ba ou ak kalite manje debaz yo. Low grès ak sik ki ba se kle nan efò pèdi pwa ou. Lè ou rive nan pwa sib la, Lè sa a, ou bezwen balans depans fè egzèsis ou ak konsomasyon enèji, espesyalman konsomasyon idrat kabòn ou.
Sa a ki gen anpil grès, ba-sik plan manje konbine avèk konsistan modere-a fè egzèsis segondè-entansite se yon apwòch fòm gwo sante ak byennèt - epi li ap travay.
Pwogram Egzèsis pou Pèdi pèt grès segondè
Men ki jan li fonksyone:
Ou fè egzèsis pou 5 jou pa semèn pou yon èdtan chak jou ki pa gen okenn sesyon plis pase de youn apre lòt. Trant minit nan sesyon nan yon sèl-èdtan yo dwe nan yon batman kè nan oswa pi wo pase 70% nan pousantaj maksimòm kè ou (MHR). Ou ka apeprè MHR ou pa soustraksyon laj ou soti nan 220. Si ou se 40, estimasyon maksimòm kè ou yo pral 180 bat pou chak minit (220 mwens 40). Swasanndis pousan nan 180 se 126. Sa se to kè ou. Ou ka antrene nan yon pi gwo batman kè si ou santi ou konfòtab ak li, men ou dwe rive nan 70%.
Sa a se yon estimasyon sèlman ak moun ki varye nan maksimòm pousantaj kè yo. Yon lòt fason apwoksimatif sa a se wè kouman ou ka pale oswa kenbe yon konvèsasyon pandan y ap fè egzèsis. Si ou ka pote sou yon konvèsasyon, men li yon ti jan travay ak koupe pa respire, sa se sou dwa. Si ou ka pale fasil oswa chante Song nan Toreador soti nan Carmen, Lè sa a, ou bezwen pi vit yon ti kras. Si ou gasp pou souf chak fwa ou eseye pale, sa a gen anpil chans yo dwe pi wo pase 70% nan pi gwo pousantaj kè ou.
Isit la se yon orè egzanp ke ou ka itilize. Menm jan ak plan manje a, sa yo se prensip jeneral epi ou ka modifye yo kostim sikonstans ou toutotan ou rete nan prensip jeneral yo.
Jou 1. Swasant minit nan Cardio: Mache, djògin oswa monte bisiklèt, ak 30 minit nan 70% efò oswa pi wo. Sa vle di yon rit solid pou 30 minit. Ou ta dwe jwenn byen yon swe leve. Dezyèm 30 minit yo kapab nan yon rit pi dousman. Ou ka fè swa entansite an premye, depann sou ki jan ou santi ou oswa ou ka melanje entansite wo ak ba nan 10- oswa 15-minit blòk. Ou ka itilize yon tapi oswa sik nan jimnastik la oswa lakay ou si sa kostim.
Jou 2. Fòmasyon pwa, modere difisil. Sèvi ak fòs debaz la ak pwogram nan misk oswa pwogram altèr . Mete efò a nan ak asanseur sa yo. Fè 10 minit nan chofaj cardio ak refwadisman swa bò nan sesyon an pwa yo ka resevwa 60 minit ou ranpli.
Jou 3. Repoze.
Jou 4. Fòmasyon kous pou 30 minit modere pou difisil, plis 30 minit Cardio nan yon vitès nan chwa ou. Ka kous la altèr dwe fè nan kay la oswa nan jimnastik la. Ou ka peddle yon sik estasyonè pou 30 minit adisyonèl yo kòm yon altènativ pou mache tap oswa djògin.
Jou 5. Menm jan ak Jou 2.
Jou 6. Repoze.
Jou 7. Menm jan ak Jou 1.
Koule moute Plan an Egzèsis
Sonje byen, ou bezwen frape ke 70% nan to maksimòm kè pou 30 minit chak sesyon ak ou bezwen kenbe deplase pou 30 minit yon lòt.
Enèji depanse pa èdtan yo ta dwe nan ranje a 500 a 700 kalori pou pifò moun. Ak enpòtan, nivo sa a nan entansite ta dwe kreye kèk efè apre yo fin, ki pral kontinye rev up metabolis ou pou kèk èdtan apre apre egzèsis.
Ou ta dwe met gaz ak yon bwè idrat kabòn oswa repa, ki gen ladan yon ti pwoteyin, nan yon èdtan nan fini fè egzèsis. Li enpòtan pou ou manje byen. Men, manje nòmalman nan faz sa a epi pa overeat rekonpanse tèt ou, otreman, plan an ap fail.
Sous:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Dansite enèji dyetetik nan tretman an nan Obezite: Yon ane-long jijman Konparezon 2 Pwa-Pèt dyèt. Am J Klin Nutr. 2007 Jun, 85 (6): 1465-77.
Shick SM, zèl RR, Klem ML, et al. Moun ki gen siksè nan pèt Long tèm ak antretyen kontinye konsome yon Low-enèji, ki pa gen anpil grès rejim. J Am Rejim Assoc. 1998 Apr, 98 (4): 408-13.