Segondè fòmasyon entansite se aktivite fizik nan yon nivo pèfòmans ki envoke pousantaj kè segondè, pou l respire difisil, santiman nan malèz, ak nivo segondè nan konsomasyon oksijèn.
Fòmatè fè egzèsis ak fizyolojis pafwa sèvi ak yon 'pousantaj nan echèl pèrsu' echèl tankou Echèl la Borg, ki pousantaj santiman yon moun nan travay di sou yon echèl nan 1-10 (epi pafwa 1-20).
Uit oswa nèf soti nan dis ta dwe entansite trè wo, senk oswa sis entansite modere ak twa oswa kat, entansite ki ba. Si ou ka pale alèz oswa ou pa pandan egzèsis la tou itilize kòm mezi entansite.
Menm si sa, fòmasyon entansite se pa sèlman yon mezi eklat kout nan fòmasyon nan pousantaj kè segondè, li ka entèprete yo enkòpore eleman nan tan kòm byen. Akrim nan FITT pou antrennman kanpe pou frekans, entansite, tan, Kalite. Fòmasyon nan> 90% nan maksimòm batman kè pou 20 minit nan entèmedyè (entèval) fòmasyon se fòmasyon entansite segondè, men kouri pou 45 minit, fiks-eta cardio nan> 80% nan vitès batman kè se tou entans fòmasyon nan yon lòt kalite. Entèval oswa fòmasyon tanzantan se pa sèlman kalite fòmasyon "wo entansite". Ou pral wè ke sa a gen enplikasyon pou boule grès ak post-fè egzèsis enèji depans kòm byen.
Kòm yon règ jeneral, HIT kanpe pou fòmasyon entansite kòm yon metòd fòmasyon pwa ki te evolye nan lane 1970 yo ak 80s.
HIIT kanpe pou entèval wo entansite oswa fòmasyon tanzantan, yon akwonim ki reprezante yon pratik ki se fin vye granmoun tankou atletik men li te vin popilè kòm yon nouvo bagay pou fòmatè amatè nan dènye fwa. Track antrennman yo jeneralman HIIT.
High-Entansite Pwa Fòmasyon (HIT)
Prensip jeneral yo nan HIT, menm jan li aplike nan fòmasyon pwa, yo jan sa a:
- Repetisyon yo ak kouche ak yon chaj ki ap mennen nan echèk nan misk nan fen chak seri. Sa vle di chwazi pwa ki apwopriye lou pou estanda 8 a 12 repetisyon nan chak egzèsis. Misk ou ta dwe santi lou ak fatig ak Laktat nan fen seri ou.
- Akòz gwo entansite a defann, HIT amater di ke mwens kouche yo bezwen e konsa mwens tan yo egzije nan jimnastik la fè antrennman plen kò ak reyalize rezilta siperyè nan plis antrennman tradisyonèl ki gen mwens entansite ak pi plis kouche.
Popilè egzèsis popilè tankou CrossFit rivalize kalite sa a nan fòmasyon metabolik nan yon sèten mezi. Men, CrossFit se yon rejim fizik jeneral; Pa fè erè nan kwè ke ou ka yon kourè distans klas oswa Olympic lifter ak CrossFit ak pwogram menm jan an. High-entansite fòmasyon se pa majik!
Fòmasyon Entèval High-Entansite (HIIT)
Yon egzanp nan yon antrennman HIIT ka 15 Sprints nan 70 mèt nan pi gran pase 90% efò pèrsu ak 60 segonn rès nan ant. Ou ta ka tou plis kalkil epi sèvi ak yon batman kè pou kontwole pou travay nan pousantaj nan maksimòm batman kè.
Ou ta ka kouri tou pou 40 minit nan pi gran pase maksimòm 80% oswa enkli entèval fartlek nan kouri ou.
Fartlek se eklat kout nan pi vit vitès pandan pi long antrennman cardio. Pou egzanp, chak mwatye mwatye lòt ou ta ka ogmante mach la pa 20% pou yon minit. Segondè entansite fòmasyon se pa sèlman sou entèval kout .
Grès Burning ak Afterburn la
Nan dènye ane yo, gen yon varyete etid ki parèt pou montre ke HIIT fòmasyon, Tabata style, boule plis grès pase cardio fiks-eta, sitou, yo di, paske yo te ogmante apre-fè egzèsis grès boule , konnen tou kòm apre yo. Pandan tout, etid sa yo pa byen kontwole; yo pa konpare fòmasyon entansite ak fòmasyon aerobic nan pwofondè menm jan an.
Alafen, travay fè se toujou faktè prensipal la, ak kouri aerobic nan alantou 75-80% maksimòm batman kè pou 30 minit oswa plis, se trè efikas pou boule grès.
Rezime HIT ak HIIT
Fòmasyon entansite pèmèt ou fè plis travay nan yon tan ki pi kout. Sa a ka itil pou moun ki okipe kap chèche kondisyon jeneral. Bò a desann se ke plis blesi rive nan pi gwo entansite ak komèsan nan fòmasyon. Epitou, li pa majik; ou toujou bezwen espesifik pou evènman tankou triyatlon ak maraton, ki vle di anpil nan mil.
Fòm siperyè reyalize lè ou ap travay sou tout twa zòn: pwa, Cardio, ak entèval. Pou pèdi pwa, konbine pwa ak fè egzèsis aerobic ede ou kenbe misk, ki gen avantaj metabolik. Fòmasyon entèval bay fizik anaerobik. Se konsa, tout twa yo ta dwe pratike.