Boule grès, Kenbe nan misk: Èske Cardio Premye
Si w ap bourade pou tan, li pa estraòdinè peze cardio oswa fòmasyon aerobic nan sesyon an antrennman menm jan fòmasyon pwa ou. Sepandan, kesyon an perennial rive: Ki ou ta dwe fè premye pou efè a fòmasyon pi byen?
Nan yon atik pi bonè , mwen rezime benefis ak enkonvenyan swa cardio devan pwa oswa pwa anvan Cardio.
Dezavantaj nan prensipal nan fè cardio apre sesyon pwa ou se risk pou yo degrade anabolizan (repons nan misk) repons ke ou jwenn imedyatman apre fòmasyon pwa lè ou met gaz ak rès.
Cardio Vs. Pwa, ak "Entèferans"
Lè ou konbine pwa ak fòmasyon andirans ankò, efè a nan chak ka anile soti. Yo rele sa "entèferans" fòmasyon. Chanjman yo nan misk akòz fòs ak fòmasyon andirans yo diferan epi pafwa kontradiktwa.
Pou egzanp, fòmasyon fòs pwodui ogmante nan pwodiksyon fòs eksplozif ak gwosè fib nan misk (ipertrofi). Fòmasyon andirans tankou kouri ak monte bisiklèt pwodui chanjman adaptatif nan misk ki ogmante kapasite yo pou yo itilize oksijèn. Chanjman sa yo, nan limit yo plis espesyalize, yo pa trè konpatib.
Fòs Concurrent ak antrennman antrennman ak òmòn
Koulye a, yon etid nouvo te konfime lojik nan fè Cardio anvan pwa nan menm sesyon an.
Yo etid la rele repons hormonal nan fòmasyon fòs ak antrennman fòmasyon ak lòd Egzèsis diferan .
Nan etid la, otè yo egzamine lòd la nan fòs konkouran ak fòmasyon aerobic sou liberasyon an nan testostewòn ak kortisol. Testostewòn se òmòn ki pwodui nan misk bati nan gason ak fanm, menm si plis konsa nan gason.
Kortisol se yon òmòn estrès ki kraze nan misk.
Dis jenn gason, moun ki gen fòs antrene, antrene 24 an, fè de egzèsis antrennman nan lòd altène: aerobic-fòs ak fòs-aerobic. Chak enkli 30 minit nan fè egzèsis aerobic sou yon sik estasyonè a 75% nan pousantaj maksimòm, ak twa kouche nan uit repetisyon nan 75% nan yon maksimòm repetisyon pou kat egzèsis fòs.
Rezilta etid yo
Te gen ogmantasyon siyifikatif nan testostewòn apre bout fè egzèsis nan premye nan tou de lòd fè egzèsis. Sepandan, nivo testostewòn la te rete siyifikativman pi wo pase nivo ki pa fè egzèsis apre bout fè egzèsis dezyèm lan sèlman nan lòd aerobic-fòs, ki te lakòz anpil nivo pi wo konpare ak fòmasyon nan fòs la apre sekans serye.
Otè yo di:
Rezilta yo prezan sijere ke repons lan testostewòn optimize apre lòd la aerobic-fòs. . . Sepandan, li enpòtan pou endike ke rezilta yo prezan yo ta dwe aplike sèlman lè yo dire kout ak modere entansite fòmasyon aerobic fè.
Ki sa sa vle di pou antrennman ou
Menm si yon etid de 10 mesye yo se relativman ti-pi gwo syans ta bezwen nan do moute rezilta yo-endikatè yo te klè: Fè fòmasyon pwa apre cardio nan sesyon an antrennman menm te sanble yo pwodwi yon repons testostewòn pi fò pase ranvèse a, ki se yon rezilta vle pou ogmante mas nan misk ak fòs, espesyalman nan konjonksyon avèk pwoteyin ki apwopriye ak idrat kabòn refueling apre antrennman la.
Menm si pèdi pwa se objektif ou (pa nesesèman nan misk ak fòs), kenbe nan misk pandan y ap pèdi grès se toujou apwòch ki pi bon pèdi pwa. Awoobik-fòs lòd la gen plis chans reyalize sa a.
Finalman, pou minimize pann nan misk (catabolism) ak fatig, sesyon an Cardio yo ta dwe pa pi long pase 30 a 40 minit epi pa gen okenn pi wo pase entansite modere (75% maksimòm batman kè).
Sous:
Elèv EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Repons ormon nan fòs kou fòmasyon ak fòmasyon andirans ak lòd Egzèsis diferan. J fòs fòs res. 2012 Jan 3
Vann DG, MacDougal JD, Jacobs I, ak Garner S. Entèraksyon ant Fòs Fòs ak fòmasyon andirans. 1990. Journal of aplike fizyoloji 68: 260-270.