Jwenn anfòm ak antrennman segondè entansite
Ki fòmasyon entansite epi ki prensip ak benefis yo ye? Nan lang plenn, twa varyab prensipal yo nan fòmasyon fizik yo se entansite, volim, ak frekans. Definisyon sa yo esansyèlman aplike nan nenpòt ki kalite fòmasyon ou fè, ki soti nan pwa yo swiv fòmasyon entèval oswa wout kouri ak monte bisiklèt.
- Entansite se difikilte pou fè egzèsis la. Pou fòmasyon pwa, entansite vle di ki jan lou ou leve. Pou Cardio, li te kapab vle di ki jan vit ou kouri oswa mache.
- Volim se konbyen nan nenpòt ki fè egzèsis oswa ki jan anpil egzèsis ou fè nan yon sesyon oswa sou tan.
- Frekans se konbyen sesyon nan yon semèn, mwa oswa ane ke ou ranpli nan entansite ak volim ou chwazi.
Aerobic ak anaerobik Egzèsis
Anplis fòmasyon pwa, yon pwogram egzèsis jeneral ka gen ladan eleman nan fòmasyon aerobik (Cardio) ak fòmasyon anaerobik.
- Fè egzèsis aerobic: fòmasyon aerobic se sa ou pral rekonèt kòm djògin tapi oswa mache, monte bisiklèt, oswa naje nan yon ba modere jiska yon pwen kote ou ka toujou pote sou yon konvèsasyon, menm si ou respire yon ti kras lou. Ou ta dwe kapab kenbe sa a moute pou 30 minit oswa plis. Ba a modere entansite fè egzèsis aerobic se nan yon batman kè nan apeprè 50 a 70% nan pousantaj maksimòm kè ou. Nan sa a entansite, ak ak kapasite rezonab, ou ta dwe kapab bay misk yo fè egzèsis ak oksijèn ase kenbe yo kontra ak fè pou kèk tan. Aerobic vle di "ak oksijèn."
- Anaerob fè egzèsis: Kontrèman, fè egzèsis anaerob se nan yon entansite nan ki kondisyon misk ou 'pou oksijèn depase kantite lajan ou ka bay pa respire ak atravè rezèv san ou. Nan entansite egzèsis sa a, ou pral sispann pi bonè olye ke pita paske misk yo ap fail fonksyone. Nan nivo sa a nan entansite, batman kè ou ka nan 90 a 100% nan pousantaj maksimòm kè ou. Sa a se byen klè entansite fè egzèsis. Fòmasyon pwa pou fòs ak charj lou se nòmalman fè egzèsis anaerobik pou eklat kout efò.
Segondè entansite Aerobic Egzèsis
Koulye a, ou ka te remake yon espas nan pousantaj kè yo diskite anwo a: ranje a soti nan 70 a 90% nan pousantaj maksimòm kè ou. Lè ou kòmanse fè egzèsis pi lwen pase apeprè 75% nan vitès maksimòm kè ou (kote ou pa ka pale anpil paske ou respire difisil), ou ap vin nan sa ki ka rezonableman dwe dekri kòm egzèsis segondè entansite, menm si li ka toujou aerobic. Pou moun ki fitter, sa a ka kouri vit, monte bisiklèt, zaviwon , naje, oswa menm mache mache. Nan entansite sa a, ou pral mwens chans pou kapab fè egzèsis pou dire a menm jan ou te kapab ak modere entansite aerobic.
Li nan vo anyen ke sa a se zòn entansite kote ou pral boule kalori ki pi (ak grès) pandan ak apre egzèsis - dire nan fè egzèsis yo te yon faktè. Leve pwa modere lou tanzantan ap mete ou nan zòn sa a, men sesyon ou a pa pral lontan ase matche ak yon kouri 45-minit oswa sik nan sa a entansite. High-entansite aerobic ak fòmasyon anaerobik se wa a nan boule kalori, men ou dwe fè li pou ase tan jwenn benefis ki pi.
Fòmasyon Entèval High-Entansite (HIIT)
Entèval segondè entansite fòmasyon se yon sistèm fòmasyon ki itilize eklat kout nan repete kouri oswa monte bisiklèt oswa aktivite menm jan an.
Yon antrennman fòmasyon HIIT nan yon sesyon sik vire ta ka sanble tankou sa a:
- Chofe. Vire pou senk minit nan ralanti vitès oswa rezistans (60%).
- Sik pou yon minit nan apeprè 85% nan efò maksimòm ou. Vire fasil pou trant segonn. Èske senk fwa sa a.
- Retabli nan vitès dousman tankou pou etap 1.
- Sik plat soti pou kenz segonn, rès pou ven segonn. Èske sa a dis fwa.
- Retabli nan vitès dousman tankou pou etap 1.
- Sik pou twa minit nan 75% nan ou maksimòm. Vire pou yon minit. Èske sa twa fwa.
- Chofe menm jan ak etap 1.
Sa a sòt de fòmasyon se komen nan klas jimnastik vire vire.
Ou ta ka itilize yon pwogram entansite menm jan estriktire kouri nan yon tras atletik oswa menm sou yon tapi (si w ap pran prekosyon), oswa menm lè naje oswa zaviwon.
Prensip Fòmasyon entansite
Nan endistri fòmasyon pwa, HIT te vin yon tèm ki asosye ak Arthur Jones ak machin yo Gymnasium Nautilus nan lane 1970 yo. Apre sa, yon kantite disip, tankou fòmatè byen koni ak konpetitè Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert ak lòt moun, te ede ajoute nan popilarite li. Sipòtè sa a style nan fòmasyon ki te fòme yon koleksyon ki lach nan amater ki, mwen panse ke li se jis vle di, dérettés plis konvansyonèl metòd metòd e yo te trè vokal sou li.
Prensip jeneral yo nan HIT, jan li refere a fòmasyon pwa, yo rezime nan pwen sa yo:
- Ou ta dwe fè repetisyon ou yo ak kouche ak yon chaj ki ap mennen nan echèk nan misk ranpli nan fen chak seri. Sa vle di chwazi yon pwa relativman lou pou 8 a 12 repetisyon nan chak egzèsis. Misk ou ta dwe santi ou fin itilize nan fen sesyon ou.
- Si ou rive nan echèk konplè nan repetisyon ki sot pase a nan yon sèl seri, kouche plis pa ka mande. Mwen pran sa a vle di echèk echèk nan ki pwen ou yo konplètman kapab deplase pwa a nan pozisyon an vle ak fòm bon - menm avèk efò ki pi konsantre.
- Paske nan pi piti kouche yo defann, HIT amater di ke mwens tan yo egzije nan jimnastik la fè antrennman plen-kò ak reyalize rezilta siperyè nan plis antrennman tradisyonèl ki gen mwens entansite ak plis ankò kouche.
- Ou ta dwe eseye ogmante chaj la nan chak antrennman siksesif, ki te di rapidman bay fòs ak devlopman nan misk.
Sa sòm moute prensip prensipal yo nan HIT kòm li aplike nan lekòl sa a nan fòmasyon pwa. Menm si sa, diskisyon an ak agiman sou sijè sa a rete fouraj pou fowòm fòmasyon pwa nan tout mond lan.
Mwen pa konnen okenn etid syantifik ki sipòte enstriksyon yo yon ti jan vag yo itilize nan fòmasyon HIT sa a. Sa yo sanble yo dwe lajman ki baze sou sa ki li te ye nan travay, anekdotè, ak sa ki te dokimante nan fòs autorité ak liv kondisyone ak jounal.
View mwen an se ke HIT se yon tèm bèl pwomosyonèl, men fondamantal yo se konfizyon ak endistin. Lè li rive kulturism ak fòmasyon pwa - tankou anpil lòt aktivite nan lavi - pi rèd la ou travay, chyen an ou jwenn. Toujou, se pa tout moun ka travay sa a difisil san yo pa resevwa fè mal.
Èske ou ka blese pratike fòmasyon entansite? Wi ou kapab.
Genetikman donan kò (oswa kò pwoteje pa estewoyid ) ka fè fas ak sa a sòt de fòmasyon ak pwodwi rezilta eksepsyonèl. Men, sa a se pa yon prediktè itil nan valè a nan fòmasyon pwa HIT pou tout moun, paske li gen tandans yo dwe pwòp tèt ou-chwazi nan apwopriye a.
Koule moute Fòmasyon entansite segondè
- Fòm baz: fòmasyon wo entansite nan nenpòt kalite se pa pou tout moun. Ou bezwen yon baz nan kondisyon fizik anvan ou eseye sa a, oswa ou ka jwenn fè mal oswa konsa dekouraje ke ou sispann fè egzèsis tout ansanm. Sa aplike nan fòmasyon pwa, Cardio, oswa fòmasyon entèval. Panse nan ekspresyon an klasik: "pa gen okenn doulè, pa gen okenn genyen." Seri fòmasyon entansite grav sètènman adapte mwazi an.
- Fòmasyon Awondisman: Konbine pwa ak egzèsis mouvman janm nan yon " sikwi " se yon fason ekselan nan tren nan entansite wo.
- Benefis: Avantaj yo genyen ladan revving moute metabolis ou ak ba ou yon apre yo fin - kote ou boule plis kalori ak grès nan rès. Dezyèmman, ou ka jwenn nan sesyon egzèsis ou an nan mwens tan.
- Dapre nouvo direktiv egzèsis ki pibliye pa Kolèj Ameriken pou Medsin Espò ak Asosyasyon kè Ameriken, ou ka chwazi nan sa ki annapre yo, oswa yon melanj de tou de, epi pou yo jwenn benefis sante ase: Moderately intense Cardio 30 minit yon jou, 5 jou yon semèn OSWA Lajounen kouwòn entans 20 minit yon jou, 3 jou pa semèn
- Sekirite: Fòmasyon segondè entansite pral ogmante tanperati kò ou pi vit pase fòmasyon plis modere ak lakòz ou swe plis. Bwè anpil likid epi evite move tan ak solèy plen otan ke posib. Ou ta dwe tou jwenn medikal clearance anvan ou kòmanse fòmasyon entansite segondè.
Fòmasyon segondè entansite se definitivman vo konsidere kòm yon zouti fè egzèsis ranfòse kapasite ou, fòm kò, ak boule grès. Travay jiska li piti piti pou yon eksperyans san danje e efikas.
Sous:
Haskell, WL Aktivite Fizik ak Sante Piblik: Rekòmandasyon pou Adilt ki soti nan Kolèj Ameriken pou Medsin Espò ak Ameriken Heart Association. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Kafarelli, GA et al. Ameriken College of Medsin Espò. Pozisyon kanpe sou modèl pwogresyon nan fòmasyon rezistans pou granmoun sante. Med. Sci. Espò Egzè. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efè entansite egzèsis ak dire sou konsekans oksijèn konsomasyon apre-egzèsis la. J Espò Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Revizyon.