Design pwogram ou an pou objektif ou
Ansanm ak repetisyon (reps) fòme baz pwogram fòmasyon pwa yo.
- Yon rep a se yon egzanp nan yon egzèsis - yon pli nan bra ak yon altèr pou egzanp.
- Yon seri se yon kantite repetisyon ki fèt sekans ak anjeneral pa plis pase segonn ant repetisyon (byenke li ka plis nan kèk pwogram).
Peryòd rès ant kouche yo anjeneral nan seri a 30 segonn a 2 minit, men yo ka pi kout oswa pi long depann sou yon objektif pwogram patikilye.
Ansanm ak reps yo matche ak objektif Fòmasyon ou
Bagay nan pwochen ou bezwen konsidere se ki jan yo konstwi espesifikasyon yo pou kouche ak reprezantan yo ke yo senkronize ak objektif fòmasyon ou. Ann gade nan objektif fòmasyon fòs komen. Pou jwenn konsèy sou konbyen pwa pou leve nan chak senaryo, gade: Kijan Pou Konnen Ki Anpil Peze pou leve ak pou yon revizyon an jeneral nan fòmasyon pwa, Pi bon gid Fòmasyon Pwa .
Fòmasyon pou Fòm Jeneral
Yon pwogram kapasite debaz yo ta dwe sibi toude fòs ak nan misk bilding. Lè w ap deside sou reps ak kouche, yon kote nan seri a 8 a 15 repetisyon pou 2 a 4 kouche sou 8 a 12 egzèsis se sou dwa. Nan etap sa a, pa leve twò lou oswa twò limyè, men asire yon fondasyon bon anvan yo ap eseye plis espesyalize antrennman.
Fòmasyon pou fòs
Fòmasyon pou fòs, an patikilye, olye ke pou kulturism oswa kò mete mande pou yon pi ba kantite repetisyon ak pi gwo charj.
Pou egzanp, fòmatè fòs ta ka itilize yon sistèm 5x5, se sa ki, 5 kouche nan 5 repetisyon. Nan chak ka, relativman pi wo charj yo pral itilize ak pi gwo rès ant kouche yo pral mande. Sistèm neuromuscular la reponn a charj lou nan ogmante kapasite w leve chay lou. Pandan ke yo adekwa nan misk egzije tou, fòmasyon pou misk pa nesesèman amelyore fòs pwopòsyonèl.
Fòmasyon pou nan misk
Nan misk mande pou metabolik estrès ogmante nan gwosè. Sa vle di k ap travay nan misk nan pwen kote Laktat la ap bati ak nan misk soufri domaj entèn yo. Ogmantasyon gwosè rive lè ou repoze, manje apwopriye ak reparasyon nan misk - nan pwosesis la ap grandi pi gwo. Sa a sòt de fòmasyon mande pou yon nimewo ki pi wo nan repetisyon nan chak seri yo nan lòd yo estimile pwen kraze, pafwa yo rele "fòmasyon a echèk." Yon apwòch kulturism tipik ta ka 3 kouche nan 12 egzèsis, nan charj ki rive nan pwen echèk (oswa tou pre) sou repetisyon ki sot pase yo kèk.
Fòmasyon pou pouvwa
"Pouvwa" se kapasite pou avanse pou pi yon objè nan yon vitès ki pi wo. Fòs egal mas pa akselerasyon si ou renmen. Pouvwa fòmasyon mande pou ou pratike pati nan akselerasyon nan leve a, rès, Lè sa a, fè l 'ankò. Nan fòmasyon pouvwa, ou leve pwa modera lou, aksantué mouvman an konsantrik premye nan fè egzèsis la, Lè sa a, rès ase refè anvan ou fè sa rep oswa mete ankò. Ou bezwen asire ke chak pouse oswa rale ap fè nan gwo vitès.
Fòmasyon pou Andirans
Pwa fòmasyon pwa mande pou ou fè plis repetisyon nan chak seri, petèt jiska 20 oswa 30, ak pwa pi lejè. Ou ka vle konsidere poukisa ou bezwen fè sa.
Ki sa ki fonksyon an jou-a-jou ki mande pou andirans misk? Pèfòmans ke fonksyon sa a gen anpil chans yo dwe yon metòd siperyè nan fòmasyon pase fè fòmasyon pwa. Pou egzanp, kouri pou pye, naje oswa ranje pou bra.
Fòmasyon pou asanseur Olympic
Olympic leve mande pou fòs ak pouvwa. Pwotokòl fòmasyon divès egziste, ak Olympic lifters tren fè jis de asanseur: pwòp la ak embesil, ak janmn ka rache a. Sesyon fòmasyon sitou gen ladan ansanm ak 6 oswa mwens repetisyon yo. Yo pa enterese nan fòmasyon pou gwo zam ak janm ak repetisyon siplemantè. Nan kèk sesyon, yo pral fè asanseur yo Olympic sèlman.
Nan lòt sesyon, varyasyon nan pwòp la ak embesil ak rache yo enkli. Nan tout ka, vitès leve a enpòtan; ak nan kou, finalman, pwa nan total.