Ki sa ki Syans la di sou pratik bilding nan misk
Atik sa a, yon sèl nan yon seri, pran yon gade nan pozisyon nan pozisyon nan Ameriken College of Medsin Espò ki gen tit Modèl pwogresyon nan Fòmasyon Rezistans pou granmoun Adilt, 2009 . Sa a se yon rezime prèv ki soti nan yon gwoup ki byen kalifye nan ekspè pou efikasite nan divès pwosedi ak pratik nan rezistans ak pwogram fòmasyon pwa.
Atik sa a rezime ACSM direktiv pou karakteristik fòmasyon ki konsantre sou fòmasyon pou ipertwofi oswa nan misk bilding, ak atik konpayon ki disponib pou fòs, pouvwa, andirans, ak granmoun ki pi gran .
Remake byen ke nan vèsyon sa a nan kanpe nan ACSM, otè yo te klase bon jan kalite a nan prèv la jan sa a:
- A - Pi bon klas nan prèv (owaza kontwole kontwole (RCT)
- B - Dezyèm nivo prèv (mwens RCT)
- C - Twazyèm nivo (obsèvasyon sèlman, pa RCT)
- D - Pi piti bon jan kalite prèv (jijman konsantman panèl, eksperyans klinik)
RT kanpe pou "fòmasyon rezistans" nan diskisyon sa a.
Boukantay Kay (Hypertrophy)
Pwogresivman pwogresif ki nesesè pou rekritman maksimòm fibre ak ogmante gwosè, ki vle di ke chanjman nan konsepsyon pwogram fòmasyon pwa pou tou de fòs ak ipèrtrofi nan misk yo pral pi benefik pou maksimize fòs ak nan misk sou tan.
Aksyon nan misk
Kategori Prèv A. "Menm jan ak fòmasyon fòs, li rekòmande ke aksyon konsantrik, inik ak izometrik misk yo enkli pou inisyativ, entèmedyè ak avanse RT."
Loading ak Volim
Prèv kategori A. "Pou moun inisyal ak entèmedyè, li rekòmande pou modere loading itilize (70-85% nan 1 RM) pou 8-12 repetisyon pou chak seri pou youn a twa kouche pou chak fè egzèsis."
Prèv kategori C. "Pou fòmasyon avanse, li rekòmande pou yon seri loading nan 70-100% nan 1 RM dwe itilize pou 1-12 repetisyon pou chak ansanm pou twa a sis kouche pou chak fè egzèsis nan yon fason ki peryodik sa yo ki majorite nan fòmasyon se konsakre nan 6-12 RM ak mwens fòmasyon konsakre nan 1-6 RM loading. "
Egzèsis Seleksyon ak Lòd
Kategori Prèv A. "Yo rekòmande ke yo ka enkli nan yon pwogram RT nan inisyativ inisyativ, entèmedyè ak avanse" sèl ak miltip jwenti gratis ak pwa egzèsis. "
Prèv kategori C. "Pou fè sekans sekans, se yon lòd ki sanble ak fòmasyon fòs rekòmande."
Peryòd rès
Prèv kategori C. "Yo rekòmande pou peryòd rès 1- jiska 2 minit yo itilize nan pwogram fòmasyon inisyal ak entèmedyè. Pou fòmasyon avanse, longè peryòd repo yo ta dwe koresponn ak objektif chak faz fè egzèsis oswa fòmasyon sa yo ki 2-4 -minit rès peryòd yo ka itilize ak chaj lou pou egzèsis debaz ak 1-2 minit ka itilize pou lòt egzèsis nan modere entansite modere segondè. "
Vitès repetisyon
Prèv kategori C. "Yo rekòmande pou yo ralanti vitès modere yo itilize pa moun ki inisyativ ak entèmedyè ki antrene. Pou fòmasyon avanse, li rekòmande pou yo itilize vitès repetisyon dousman, modere, ak vit depann de chay la, nimewo repetisyon , ak objektif yo nan fè egzèsis la an patikilye. "
Frekans
Kategori Prèv A. Yo rekòmande ke yo ka itilize yon frekans nan 2-3 jou / semèn pou fòmasyon inisyal (lè fòmasyon kò a total chak antrennman).
Kategori Prèv B. Pou fòmasyon entèmedyè, rekòmandasyon an sanble ak antrennman total kò oswa 4 jou / semenn lè w ap itilize yon woutin anwo / pi ba kò (chak pi gwo gwoup nan misk ki fòme de fwa pa semenn).
Prèv kategori C. Pou fòmasyon avanse, rekòmande yon frekans 4-6 jou / semèn. Gwadlin fann nan misk gwoup (youn nan twa gwoup nan misk antrene antrennman) yo komen ki pèmèt volim pi wo pou gwoup misk yo.
Pou yon revizyon nan pwa ak fondamantal fòmasyon rezistans, ou ka li dokiman an debutan .
Sous:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Pwogresyon Modèl nan Fòmasyon Rezistans pou granmoun adilt. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis : Mas 2009, Volim 41, Nimewo 3, pp 687-708.