Fòmasyon fòmasyon fòs pou granmoun aje yo
Nou konnen kijan li enpòtan pou rete aktif pandan n ap vin pi gran epi, si se, se yon bon bagay. Men, nou dwe fè plis pase jis rete aktif si nou vle rete an sante ak fò. Wi, nou dwe leve pwa.
Non, leve pwa se pa sèlman pou atlèt oswa kulturist, li la pou tout moun nan nou, espesyalman granmoun ki pi gran. Li nan byen lwen youn nan bagay ki pi enpòtan ou ka fè pou kò ou ak isit la nan poukisa.
Benefis yo nan Fòmasyon fòs
Fòmasyon fòs ka:
- Diminye sentòm yo nan ostoartriti , dyabèt, osteyopowoz , doulè nan do, ak depresyon
- Ede ou jere pwa ou
- Amelyore balans ou
- Ede ou dòmi pi byen
- Amelyore kontwòl glikoz
- Ogmante fòs ak mas nan misk pandan y ap ogmante metabolis
- Ankouraje plis endepandans pandan w ap vin pi gran
Se konsa, ki egzèsis ou ta dwe fè ak ki jan ou kòmanse? Rekòmandasyon pou Aktivite ACSM / AHA pou granmoun ki pi gran sijere yon pwogram ki gen ladan:
- 8-10 egzèsis ki enplike misk yo pi gwo nan kò a: pwatrin lan , tounen , zepòl , biceps , trizeps , pye , ak nwayo .
- 2-3 jou nonkonsyak nan yon semèn - Jou repo jou pèmèt misk ou chanje ak grandi pi fò pandan y ap tou pèmèt kò ou a refè
- Sèvi ak ase pwa pou konplete omwen 1 seri 10-15 reps chak egzèsis
Mete kanpe fòmasyon antrennman fòs ou
- Chwazi Egzèsis ou - Si w ap travay deyò ak machin, yon pwogram fòs komen ka gen ladan:
- Janm laprès (Lower kò)
- Pwatrin nan lestomak (pwatrin)
- Syèj ranje (Lats)
- Lateral Leve (Zepòl)
- Boukl kòf (abs)
- Retounen ekstansyon (Lower tounen)
- Kwa (Lower kò)
- Humbbell pwatrin pou laprès (nan lestomak)
- Yon bra ranje (Lats)
- Anlè Press (Zepòl)
- Crunch (Abs)
- Retounen ekstansyon (Lower tounen)
- Chwazi Reps ou ak Sets - Gid yo sijere 1 seri 10-15 reps. Kòmanse ak yon pwa ou ka leve 15 fwa pou ou jwenn itilize egzèsis yo epi ogmante pwa a epi diminye reps ou pandan w ap vin pi fò.
- Chwazi pwa ou - Sa a pran kèk tan ak eksperimantasyon, kidonk li pi bon nan lerè wi sou bò a nan prekosyon epi chwazi yon pwa limyè nan premye jwenn fòm ou desann. Plis nan ou fè egzèsis ak pi fò a ou jwenn, pi fasil la li vin yo chwazi kantite lajan an dwa nan pwa.
- Chwazi ki jan souvan ou fè egzèsis - Si w ap jis kòmanse, ou ta ka kòmanse ak 2 jou nan fòmasyon fòs ak omwen yon jou nan rès an ant. Kòm ou jwenn pi fò, ou ka ajoute yon jou twazyèm nan fòmasyon fòs.
Sous
Barbour K, Blumenthal J. Fòmasyon egzèsis ak depresyon nan granmoun ki pi gran. Neurobiology nan Aging. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Ale S, et al. Pwa Lifted nan fòmasyon fòs predi Chanjman nan zo nan fanm Postmenopausal. Med. Sci. Espò Exerc., Vol. 35, No 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. High-Entansite Fòmasyon Rezistans Amelyore kontwòl glisemiik nan pi gran pasyan ki gen dyabèt tip 2. Swen dyabèt. Oktòb 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Yon Konparezon de Fòm Pwogram Reyabilitasyon Egzèsis peryodize nan Jesyon an nan kwonik Nonspecific Low-Back Doulè. J fòs fòs Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Aktivite Fizik ak Sante Piblik nan Granmoun Ansyen: Rekòmandasyon nan Kolèj Ameriken pou Medsin Espò ak Ameriken Heart Association. San l sikile . 2007; 116; 1094-1105.