Konbyen ansèyman ou ta dwe reyèlman fè?
Li difisil yo kwè ke gen nan toujou anpil opinyon kontwovèsyal sou fè egzèsis, men lè li rive fòmasyon fòs gen anpil opinyon konfli. Genyen pwa gratis vs konfli machin yo , epi pa bliye pwoblèm nan pwoteyin ki pa janm sanble yo jwenn rezoud. Ak nan kou, gen nan kesyon an nan konbyen kouche ou ta dwe fè jwenn rezilta yo ki pi.
Gen kèk antrenè rekòmande fè nenpòt kote soti nan 3 a 5 kouche pou jwenn maksimòm, pandan ke lòt moun di jis opoze a; ke yon seri se jis kòm bon jan de. Èske se youn mete pi bon pase kouche miltip nan fè egzèsis? Ki moun ki dwat?
Yon sèl Set vs Multi-Fòmasyon Fòmasyon
Opinyon yo kontrè sou kouman anpil se pi bon tij soti nan prensip la Surcharge . Rechèch sijere ke, yo nan lòd yo jwenn fòs ak gwosè, ou gen surcharge misk ou-pouse yo pi lwen pase kapasite prezan yo.
Soti nan teyori sa a, nou konnen ke entansite se kle nan pwogrè fòs. Se konsa, kesyon an vin: Èske ou ka jwenn kalite entansite ou bezwen nan yon seri? Gen kèk jan panse ke li pa gen pwoblèm si ou fatig misk ou nan yon sèl seri oswa plizyè kouche-osi lontan ke misk ou fè eksperyans yon nivo ase nan gwo fatig.
Si ou te tande konfizyon konsèy, nou pa ta dwe etone. Rezilta etid, osi byen ke rekòmandasyon, te chanje nan ane yo.
Yon bòn tè etid 1999 te jwenn ke pa te gen okenn diferans siyifikatif nan fòs oswa mas nan misk kòm yon konsekans sèl kont ansanm miltip. Sa a te swiv pa yon etid 2002 ki konkli ke ègzèrsizeur ki resevwa fòmasyon jwenn plis fòs pwogrè soti nan fòmasyon milti-seri kòm opoze a yon fòmasyon ansanm. Etid sa yo diferan sijere ke débutan ka jwenn solid solid ak pwogrè nan misk ak yon fòmasyon ansanm, bay yo defi misk yo ak pwa ase, men ke moun ki gen eksperyans ak fòmasyon pwa ka bezwen plis kouche amelyore fòs ak nan misk pwogrè
Erezman, plis etid yo te fè ki ajoute plis limyè nan zòn sa a kontinye nan konfli. Yon etid 2009 te jwenn ke 2 a 3 kouche pou chak fè egzèsis te asosye avèk yon 46 pousan pi gwo benefis pase 1 mete nan sijè ki antrene ak untrained, ak yon etid 2010 te montre menm jan yon 40 pousan pi gwo benefis nan ipèrtrofi nan misk (kwasans) nan tou de ki antrene ak sijè ki pa antrene ki ranpli plizyè kouche. Finalman, yon etid 2015 te montre yon repons dòz (pi bon nimewo ki pi wo nan kouche) lè yo gade nan 1 seri, 3 kouche, ak 5 kouche ak konsiderasyon jwenn fòs, andirans nan misk, ak anwo nan misk misk hypertrophy.
Prensip Fondamantal nan yon Fòmasyon Fikse
Pandan ke kouche miltip ka rezilta nan pi gwo pwogrè yo nan fòs, yon fòmasyon seri ka toujou yon bon chwa pou anpil moun kèlkeswa nivo kondisyon fizik. Avantaj nan yon sèl fòmasyon seri yo se ke li la:
- Gran pou débutan. Débutan pral jwenn soti nan pi fò nan yon sèl fòmasyon ansanm ak li nan fason pafè a kòmanse, aprann kouman fè mouvman yo ak fòm bon pandan y ap evite twòp li.
- Tan efikas. Li pran mwens tan fè yon seri chak egzèsis kòm opoze a 3 oswa plis kouche, kidonk, ou ka fasilman peze nan yon antrennman kout, menm lè w ap kout sou tan.
- Yon enhancer konfòmite. Moun yo gen plis chans yo bwa ak yon pwogram egzèsis yo lè yo pa gen depanse èdtan nan jimnastik la.
- Fasil chanje antrennman ou. Ou ka fasilman chanje antrennman ou pa ranplase egzèsis nouvo lè ou jwenn anwiye oswa lè kò ou sispann reponn.
Fè Egzèsis ou a efikas ak efikas
Si ou deside ale ak yon fòmasyon ansanm, ou aktyèlman gen nan travay yon ti kras pi rè a asire w ke ou jwenn tout bagay soti nan chak ak tout rep. Konsantre sou sa w ap fè ka asire ke chak dezyèm nan antrennman ou konte.
- Fè li yon antrennman kalite. Pran tan ou pandan chak rep epi konsantre sou misk ke ou ap travay.
- Konsantre sou egzèsis la. Fè tout repetisyon sèl ak fòm pafè: pa gen okenn jerking, rebondi, slumping oswa fason ou kapab triche.
- Itilize pwa lou. Pou fatig misk ou, ou ta dwe leve ase pwa ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan repetisyon (yon kote ant 8-15). Si nan fen ou mete ou ka kenbe prale, sa se yon siy ke ou bezwen ogmante pwa ou.
- Ale dousman. Sèvi ak momantòm vle di ke ou pa ap rekrite tout nan misk ou fib . Pou chak repetisyon, konte a 4 pandan faz la leve ak bese nan mouvman an.
- Panse efò maksimòm. Sonje byen, w ap sèlman fè yon seri, se konsa ale tout soti pandan y ap rete nan limit pwòp ou ak kapasite.
- Chofe. Jwenn misk ou pare pa fè omwen 5-10 minit nan cardio oswa pa fè limyè cho-up kouche nan chak fè egzèsis.
- Repoze. Rete omwen yon jou ant sesyon fòs.
Anba Liy
Si w ap reyèlman ale pou pwogrè fòs, andirans nan misk, ak ipèrtrofi nan misk, kouche miltip gen yon avantaj. Sa te di, gen avantaj de yon seri antrennman pou anpil moun, e gen fason ke ou ka fè sa yo kouche sèl travay nan avantaj ou. Fè sèten antrennman ou a efikas ak efikas ka ale ansanm fason pou rive nan objektif byennèt ou pa gen pwoblèm nimewo a nan kouche ou aktyèlman ranpli.
> Sous:
> Krieger, J. Single vs ansèyman miltip nan Egzèsis rezistans pou ipèrtrofi nan misk: Yon Meta-analiz. Journal of fòs ak kondisyone Rechèch . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Parapòt Ansanm Miltip nan Egzèsis Rezistans: Yon Meta-Regression. Journal of fòs ak kondisyone Rechèch . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dòz-Repons nan 1, 3, ak 5 Ansanm nan Egzèsis rezistans sou fòs, Andirans lokal miskilè, ak ipètwofi. Journal of fòs ak kondisyone Rechèch . 2015. 29 (5): 1349-58.