Si ou leve pwa , pwobableman ou swiv kèk kalite estrateji pou travay tout gwoup misk ou yo. Sèten egzèsis fè pou yon sèten kantite reps ak kouche ak lè l sèvi avèk yon sèten kantite pwa ak fè sa yo egzèsis de fwa plis nan yon semèn.
Anpil nan nou swiv sa a kalite estrateji lè leve pwa san yo pa konnen kote règleman sa yo te soti.
Se konsa, kote estrateji sa yo soti? Ki jan nou ka konnen si yo bon pou nivo kapasite ak objektif nou yo?
Se vre ke nou ranmase enfòmasyon ki soti nan tout kote-liv, sit entènèt, magazin, zanmi, sa nou wè lòt moun fè nan jimnastik la, men tout resous sa yo dwe konte sou kèk kalite fondasyon ba nou enfòmasyon sa a.
Fondasyon sa a soti nan prensip debaz yo nan fòmasyon fòs ki anseye nou egzakteman ki jan yo leve pwa pou rezilta yo pi byen. Moun sa yo ki prensip, yo konnen kòm FITT, gen ladan frekans nan antrennman nou an, entansite a nan antrennman nou an, kalite a ak dire a oswa tan nan antrennman nou an.
Soti nan prensip sa yo, pi enpòtan an lè li rive leve pwa se entansite a nan antrennman ou. Pou jwenn soti nan pi fò nan fòmasyon fòs ou vle bay misk ou plis pase yo ka okipe, oswa ou vle surcharge yo.
Lè ou leve ase pwa, misk ou vin pi fò epi ou vin pi anfòm.
Men ki sa ou bezwen konnen sou Surcharge.
Basics yo nan Surcharge
Surcharge ka son tankou yon move bagay, tankou petèt ou ap overdoing li. Men, sa sa vle di se entansite egzèsis la dwe wo ase pi wo pase nòmal pou adaptasyon fizyolojik rive.
Nan lòt mo, si ou vle wè rezilta lè leve pwa , ou gen leve plis pase misk ou ka okipe.
Sèl fason chanjman nan kò ou se si misk yo papye ekri nan pwen kote li dwe grandi pi fò pou leve pwa sa a. Sa a Surcharge ap lakòz fib yo nan misk yo grandi pi fò, epi, pafwa, pi gwo yo nan lòd yo okipe chaj siplemantè a.
Ki jan yo surcharge misk ou
Surcharge reyèlman gen fè ak konbyen pwa ou leve lè w ap fòmasyon fòs. Si ou se yon debutan oswa ou pa gen leve pwa nan yon tan long, ou pa bezwen enkyete twòp sou konbyen pwa w ap leve.
Tout sa ou leve yo konsidere kòm twòp chaje misk ou. An reyalite, ou ka pa bezwen nenpòt pwa pou kèk egzèsis jwenn efè fòmasyon sa a. Pafwa jis pwa kò pouvwa ase pou taks sou misk ou yo.
Esansyèlman, sa vle di li prèske pa gen pwoblèm konbyen pwa ou leve paske anyen se pi plis pase sa ou te fè.
Yon fwa w ap konsistan avèk antrennman ou a, surcharge vin yon ti kras plis espesifik ak ou gen pou kontinye travay pi di soti nan antrennman antrennman jwenn ke efè fòmasyon menm.
Anba a se eleman yo ou ka manipile kenbe pwogrese epi evite frape yon plato.
- Chwazi reps ou : Nimewo a nan reps ou fè depann sou objektif ou. Men, chanje reps yo ou fè ka ede kenbe misk ou ap travay nan diferan fason. Si ou anjeneral fè 15 reprezantan, pou egzanp, jete reps sa yo desann nan 10 ak ogmante pwa a w ap itilize chanjman ki fè egzèsis. Sa yo se chenn yo repete ki koresponn ak objektif yo ki pi komen:
- Pou kondisyon fizik jeneral - 8-15 reps
- Pou plis andirans - 12 oswa plis reps
- Pou mas nan misk - 6-12 reps
- Pou fòs - 6 oswa mwens reps
- Chwazi kouche ou yo : Ankò, kouche ou fè yo jeneralman baze sou objektif ou men, tankou reps ou, ou ka fasilman chanje kantite kouche ou ap fè yo nan lòd yo melanje bagay yo epi ajoute entansite. Sa yo se seri yo mete jeneral rekòmande pou objektif diferan:
- Pou kondisyon jeneral - 1-2 kouche
- Pou plis andirans - 2-3 kouche
- Pou mas nan misk - 3-6 ansanm
- Pou fòs - 2-6 ansanm
- Chwazi pwa ou : Yon fwa ou konnen konbyen reps ak kouche w ap fè, ou ka konsantre sou konbyen pwa leve, ki se engredyan esansyèl nan surcharj misk ou yo. Se konsa, ki jan ou chwazi kantite lajan an dwa nan pwa? Si ou se yon egzèsis ki gen eksperyans, pwobableman ou konnen yon pwa jeneral yo chwazi pou chak fè egzèsis. Kòmanse la epi fè kantite reps ou te chwazi a. Si ou rive nan 12 epi ou ta ka kenbe prale, ou bezwen ogmante pwa ou pou seri nan pwochen an. Lide a se ke rep a dènye yo ta dwe difisil, men se pa enposib, epi ou ta dwe kapab fè li ak bon fòm. Si fòm ou glise, sispann bonè oswa eseye yon pwa pi lejè pwochen fwa alantou. Pou débutan li pi bon nan lerè sou bò a nan lè l sèvi avèk pwa pi lejè olye ke pwa lou. Ou ka toujou ogmante pwa yo yon fwa ou jwenn yon santi pou egzèsis yo.
- Kenbe tras : Kenbe yon boutèy fòmasyon fòs ka vrèman ede ak antrennman pwa ou. Nan fason sa ou ka swiv soti nan semèn nan semèn konbyen pwa w ap leve ak si w ap wè pwogrè oswa ou bezwen chanje bagay yo yon ti jan.
Pwogrese
Pati nan Surcharge ap pwogrese sou tan. Twò souvan, nou fè menm antrennman yo ankò e ankò, men nan lòd kenbe surcharges kò a, ou dwe kenbe pwogrese. Sa vle di ou bezwen pran egzèsis ou nan nivo siperyè-a.
Sa ta ka vle di pral soti nan pushups jenou zòtèy pushups , pou egzanp, oswa pwogrese soti nan yon koupi byen chèz nan yon kouple altèr .
Le pli vit ke yon bagay kòmanse santi fasil, li lè yo moute ante a konsa ou toujou ap twòp chaje misk ou ak adapte yo jwenn fò ak anfòm. Jis pran swen pa toujou travay nan entansite segondè, ki te kapab mennen nan surantrenman .
Pafwa pwogrese se senp tankou chanje egzèsis la w ap fè nan yon bagay diferan oswa menm chanje lòd la nan egzèsis ou a. Prèske tout chanjman ap fè yon diferans nan antrennman ou. Aprann plis sou fason pou chanje antrennman fòmasyon fòs ou pou w toujou fè pwogrè.
> Sous:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE pèsonèl antrenè manyèl . San Diego, CA: Ameriken Konsèy sou Egzèsis; 2014.
> Senter C, > Apèl > N, Behera SK. Preskri fè egzèsis pou fanm. Curr Rev musculoskelet med . 2013; 6 (2): 164-172. fè: 10.1007 / s12178-013-9163-1.