Jenou a se jwenti ki pi konplèks nan kò a ak zo miltip, mis, tandon, ak ligaman k ap travay ansanm kenbe pye ou deplase. Jenou ou tou se moun k ap resevwa a ki rive jiska twa fwa pwa kò ou chak fwa ou mache, fè li vilnerab nan doulè, epi, pafwa kondisyon kwonik tankou osteoartriti jenou. Si ou gen jenou OA, ou ka santi doulè anpil, rèd, ak anfle ke ou evite fè egzèsis konplètman, men li la nan youn nan pi bon bagay sa yo ou ka fè nan jere doulè a, bati fòs ak pèdi pwa.
Kle a se apwòch li nan chemen dwat la.
Prensip Fondamantal nan jenou artroz
Si ou gen doulè jenou nenpòt kalite, ou ta dwe wè doktè ou a jwenn yon dyagnostik apwopriye. Doulè jenou ka ki te koze pa bagay sa yo anpil, li enpòtan yo konnen ki sa k ap pase sou pou w konnen egzakteman ki jan yo trete li. Lè li rive artroz jenou, gen faktè risk ki ka fè ou plis vilnerab. Carol ak Richard Eustice, Gid pou osteoarthritis, diskite sou yon kantite kòz pou OA jenou ki gen ladan:
- Sote jenou blesi
- Repete souch blesi
- Blesi ki enplike yon ka zo kase oswa ligaman ki kapab afekte aliyman jenou ak mennen nan plis mete ak dlo
- Jenetik
- Obezite
Sentòm ki pi komen nan OA jenou yo se:
- Doulè pandan aktivite fizik
- Anfle ak rèd alantou jwenti a jenou
- Ou ka jwenn li difisil pou pliye jenou ou epi ou gen yon seri limit mouvman
- Jenou ou ka santi sans oswa douloure
- Feblès nan jwenti a jenou
Gen yon kantite opsyon tretman doktè ou ka pale avèk ou sou tankou medikaman, piki kortizon, sipleman oswa, nan kèk ka operasyon. Sepandan, youn nan tretman ki pi bon yo ka se yon sèl bagay ki anpil moun ki soufri OA evite: Egzèsis. Travay deyò se difisil ase lè w ap doulè gratis, men ap eseye li ak doulè jwenti ak mobilite limite fè li menm pi rèd.
Li difisil yo jwenn egzèsis ki santi bon sou kò ou, men yo soti deyò epi li la vo fè eksperyans jwenn sa ki pral travay pou ou.
Egzèsis pou jnou osteoarthritis
Si ou gen jenou OA, fè egzèsis, ak doktè ou a oke, se youn nan pi bon fason yo jere doulè a. Jis yon kèk bagay fè egzèsis ka fè pou ou:
- Ranfòse misk yo nan jwenti ou yo
- Diminye pèt zo
- Diminye rèd, doulè, ak anflamasyon
- Ede ou fonksyone pi byen epi pèdi pwa
- Plis enèji
- Pi bon atitid
Kle a se, premye, pale ak doktè ou ak / oswa terapis fizik sou sa ou kapab epi yo pa ka fè. Apre sa, ou pral pwobableman gen eksperyans figi konnen egzakteman ki jan yo travay alantou doulè jenou ou. Pou egzanp, ou ka vle evite aktivite ki gen gwo enpak ki estrès jwenti yo, tankou kouri oswa jimnastik ak bwa ak fè egzèsis ki pa ba oswa pa gen okenn efè tankou mache oswa monte bisiklèt. Gwo twou ne jenou, tankou nan skwa oswa lunges, ta ka tou sou tab la, men gen toujou altènativ oswa chanjman ki ka travay pou ou. Doktè ou oswa PT ka ede ou kreye yon plan antrennman solid, men anba a se yon lide kèk pou ki jan ou ka kòmanse.
Egzèsis Dlo
Si ou nan doulè, fè egzèsis dlo a se yon gwo chwa. Kontraksyon an sipòte kò ou, ki pèmèt ou fè egzèsis san yo pa tension jwenti yo.
Gen kèk etid sijere ke fè egzèsis aerobic kòm byen ke etann, ranfòse, ak ranje nan fè egzèsis mouvman nan dlo tyèd (90-97 degre) ka diminye doulè ak amelyore ran de mouvman.
Ki jan yo kòmanse te kòmanse
- Dlo aerobik: Gyms Anpil ak sant kominotè ofri klas aerobic dlo ak yon konsantrasyon sou egzèsis cardio, fòs ak fleksibilite nan yon woutin koregraf. Pifò nan klas sa yo founi bay moun ki gen pwoblèm jwenti oswa lòt blesi, epi si ou jwi yon anviwònman plis fè egzèsis sosyal, sa ka yon bon chwa pou ou.
- Mache Dlo: Yon lòt opsyon se kenbe li senp ak mache dlo. Ou ka mache nan dlo fon oswa itilize yon senti flotasyon nan dlo pi fon. Pou jwenn te kòmanse, mache pou apeprè 5-10 minit pou jwenn yon santi pou li. Rezistans dlo a pral fè etap ou pi dousman epi li ka santi entans nan premye. Ale osi lontan ke ou ka, epi, chak antrennman, ajoute kèk minit jiskaske ou ka mache pou 20 minit. Ou kapab tou mete gan webbed ajoute rezistans pou anwo kò ou kòm byen.
- Fòmasyon fòs dlo: Prèske nenpòt egzèsis ou fè nan jimnastik la ka fè nan dlo a. Kwa, lento, asanseur janm ak anvwaye pye ka travay pi ba kò a epi ou ka sèvi ak gan webb oswa altèr dlo pou biceps boukl, kanpe mouch pwatrin oswa près, leve lateral oswa trisps pushdowns.
Low enpak Cardio
Si ou gen jenou OA, ou ka jwenn Cardio enpak segondè tankou kouri oswa aerobic twò estrès sou jwenti yo, men gen altènativ enpak ki ba oswa ki pa gen okenn. Mache, monte yon bisiklèt estasyonè oswa lè l sèvi avèk yon antrenè eliptik yo se jis yon kèk aktivite ki ka ba ou yon gwo antrennman Cardio san yo pa kòm anpil estrès sou jwenti yo. Kèlkeswa aktivite ou chwazi a, asire ou:
- Warm-up: Yon fiks cho-up ka ede wile jwenti ou epi fè yo pare pou fè egzèsis.
- Fasilite nan li: Kòmanse ak sa ou ka okipe, menm si li nan sèlman kèk minit. Chak fwa ou fè egzèsis, ajoute kèk minit jiskaske ou ka antrennman kontinyèlman pou 20-30 minit.
- Detire kò : Fè detant paralize ou, ti towo bèf, ak kad apre yon antrennman ka kenbe ou fleksib e ka ede diminye doulè sou tan.
Yoga ak pilat
Yoga ak pilat yo tou chwa gwo si ou gen doulè jenou. Tou de ede bati fleksibilite, fòs debaz ak balans pandan y ap diminye doulè ak rèd. An reyalite, yon sèl etid te jwenn ke Iyengar yoga ka redwi doulè a ak andikap ki te koze pa jenou OA. Kèk nan poze yo itilize nan etid la gen ladan yo:
Cardio ak fleksibilite yo se sèlman yon pati nan ekwasyon an. Travay sou ranfòse misk yo ki sipòte jenou ou ka ede ou diminye doulè ak kenbe tisi nan misk mens nan pi ba kò ou.
Fòmasyon fòs pou osteoarthrit jnou
Si ou santi doulè nan jenou ou lè ou fè egzèsis, ou ka panse fòmasyon fòs pral sèlman fè bagay sa yo vin pi mal. Se vre ke kèk mouvman ka irite pwoblèm nan, men k ap travay sou misk yo ki sipòte jenou ou ka diminye doulè sou tan pandan y ap ede ou bati plis fòs ak andirans.
Moun sa yo ki misk yo enkli:
- Quadriceps : Ou ka ranfòse zòn sa a ak yon varyete de egzèsis ki gen ladan ekstansyon janm, leve janm leve, asanseur jenou oswa etap pouse.
- Andomaje : Egzèsis sa yo se gwo pou bati fòs nan paralize yo: Boukl boukl, rale-throughs oswa woulo ankadreman.
- Inner ak eksteryè Kwis : Asanseur janm ak etap bò travay kwis eksteryè a pandan ke kwis enteryè peze ak asanseur travay kwis anndan an.
Si ou bezwen kèk konsèy, jenou doulè antrennman sa a gen ladan yon varyete de fòs ak fleksibilite egzèsis pou jenou yo, men asire w ke ou tcheke avèk doktè ou anvan ou eseye sa a oswa nenpòt antrennman lòt.
K ap viv ak jenou jenou ka fwistre, men evite fè egzèsis ka fè bagay sa yo vin pi mal. Mouvman chak jou, pa gen pwoblèm sa aktivite ou chwazi a, ka ede kenbe jwenti ou fò, mobil ak fleksib. Se pa sèlman sa, li nan yon gwo rapèl ke ou ka pran kontwòl sitiyasyon ou, menm si gen kèk limit sou sa ou kapab fè.
Sous
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Aquatic Egzèsis pou tretman an jnou ak Hip osteoarthritis. 2007. Cochrane Database nan Rezime sistematik, Nimewo 4. Atizay. No .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Egzèsis kòm yon tretman pou osteoarthritis. 2005. Rheumatology. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga pou trete sentòm osteoarthritis nan jenou yo. J nan Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Èske fè egzèsis efikas tretman pou ostoartriti nan jenou an? . Br J Espò Med 2000 Oktòb; 34 (5): 326-331