Fè detant se yon pati enpòtan nan nenpòt ki woutin antrennman, men li nan yon pati anpil nan nou sote sou yon baz regilye. Ou ka panse ke li pa fè anpil pou ou ak santi tankou w ap gaspiye koute chè tan ou ta ka depanse sou antrennman reyèl la - Cardio a ak fòmasyon fòs.
Sepandan, rekiperasyon ou se jis enpòtan menm jan antrennman aktyèl la ak etann pa sèlman ede pote kò ou tounen nan kote li te ye anvan antrennman ou ak ogmante fleksibilite , li nan ap detann. Anba la a se absoli pi renmen pi ba kò detire. Èske sa yo apre nenpòt ki antrennman epi ou pa pral regrèt li.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon medikal.
Ekipman ki nesesè
Yon kabann fè egzèsis oswa jis etaj la
Ki jan yo fè sa yo, Egzèsis
Fè chak egzèsis jan yo montre, kenbe chak yon sèl pou 15-30 segonn, repete 1-3 fwa. Evite nenpòt ki mouvman ki lakòz doulè oswa malèz.
1 - Figi 4 detire Hip
Bay manti sou planche a, kwa kite pye sou jenou dwat. Men men dèyè kwis dwat ak dousman rale pye a nan direksyon pou ou, kenbe anwo kò rilaks. Kenbe pou 15-30 segonn ak repete sou lòt bò a.
Si ranch ou yo sere, ou ka santi ase nan yon detire san yo pa menm leve janm a nan etaj la.
2 - detire andikape
Kouche sou planche a ak bese jenou yo epi leve janm dwat la leve, arachman li nan estati ti towo bèf la, cheviy oswa nenpòt kote ou ka rive jwenn. Flex pye a ak dousman rale pye a nan direksyon pou ou santi ou yon detire nan paralize yo. Kenbe pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.
Si ou santi ou enkyete oswa paralize ou yo sere, eseye sèvi ak yon bann rezistans ba ou plis ogmante.
3 - Detire kò kwis pye enteryè
Chita sou planche a ak tors ou tou dwat ak wotè. Pote pye yo ansanm devan jenou ou, bese ak soti nan kote sa yo, ak pwan sou tou de pye. Kenbe tounen dwat la, dou rale pi devan jiskaske ou santi ou yon detire dou nan kwis enteryè ou. Kenbe pou 15-30 segonn.
4 - Hip Detirektè Detire kò Hip Flexor
Rantre nan yon pozisyon lonjonn sou etaj la, pye dwat la epi retounen jenou dèyè, tou de jenou nan apeprè 90 degre. Kenbe torso a tou dwat ak abs angaje, pousyè pou pi devan, dousman peze jiskaske ou santi ou yon detire nan devan an anch lan. Ou kapab tou peze glutes yo pou yon detire pi fon. Kenbe pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.
5 - jenou detire andikape
Mwen renmen sa a deplase, espesyalman deplase soti nan detire nan kapòt anwo a. Soti nan ki pozisyon lonjòn, ou tou senpleman deplase tounen, mete pwa ou sou jenou an gòch pandan y ap redresman pye dwat ou. Pliye pi devan nan anch lan, kenbe tounen plat jiskaske ou santi ou yon rale dou nan do a nan janm la. Ou ka bezwen kenbe yon pliye ti tay nan jenou an si paralize ou yo se ba. Kenbe pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.
6 - Pigeon Detire kò
Kòmanse sou men yo ak jenou epi pote jenou gòch la nan, repoze li sou planche a ant men ou (ou ta dwe sou deyò nan jenou an). Diminye janm dwat la dèyè dèyè ou, epi, si ou kapab, pliye pou pi devan epi rès avanbra yo nan etaj la. Kenbe pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.
7 - Crossover jenou nan lestomak
Sa a detire se gwo pou vize ranch yo, iliotibial bann, ak tounen an pi ba yo. Kle a sa a deplase se pote jenou an atravè kò a, jis yon pous kèk pandan y ap kenbe tou de ranch desann. Kòmanse pa kouche epi pote jenou dwat la nan direksyon pou pwatrin lan. Kenbe ranch sou planche a, dousman rale jenou dwat la yon pous kèk nan tout kò a, nan direksyon pou zepòl la kite. Kenbe pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.
8 - jenou estati ti towo bèf
Ajenou sou etaj la epi pote pye gòch la pou pi devan ant men yo. Dousman peze kò ou pi devan pandan y ap peze talon pye a nan direksyon etaj la, santi yon detire nan estati ti towo bèf la. Pa enkyete sou jwenn lanfè a sou planche a, jis peze pou pi devan jiskaske ou santi ou yon detire dou.Li pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.
9 - IT Detire kò Band
Mwen renmen sa a detire pou band la iliotibial, yon ligaman ki kouri desann deyò a nan fant janm la, konekte ak jenou an. Kòmanse pa travèse pye gòch la dèyè dwa. Pran bra a gòch leve ak dousman mèg sou bò dwat la, peze anch lan soti nan santi yon detire desann kwis pye ou deyò. Kenbe pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.
10 - Bay manti kwadwilatè Detire kò
Kouche sou bò ou lè l sèvi avèk koud bra ou pou balans. Sèvi ak lòt bra ou, tou dousman rale pye ou nan direksyon pou glutes ou a, kenbe tou de jenou ansanm ak Benn jenou montre desann. Peze glutes yo jwenn yon detire pi fon nan kad yo. Kenbe pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.