Foutbòl se yon espò mande ki mande fòs, ladrès, andirans, ak fleksibilite. Si ou jwe foutbòl, chofe moute ak refwadisman ak egzèsis yo dwa etann ka gen yon varyete de benefis pa gen pwoblèm sa nivo konpetans ou.
Poukisa detire enpòtan
Fè detant se yon aspè trè enpòtan nan nenpòt aktivite atletik. Yon chalè ki gen ladan dynamique etann pèmèt misk yo chofe epi pou yo jwenn prepare pou aktivite fizik yo ke yo ap sou yo fè. Estatik etann woutin yo pi byen fè nan fen antrennman la oswa konpetisyon ak pèmèt misk yo pou avanse pou pi nan seri a plen nan mouvman yo lè yo cho ak rilaks.
Lè w fè dwa mouvman yo etann nan moman an dwa ka anpil ede diminye risk pou soutni anpil nan blesi yo foutbòl ki pi komen (ki gen ladan rale, dlo nan je, e menm kranp) pandan y ap ede atlèt kenbe yon seri tout mouvman alantou jwenti yo yo itilize pi . Bon etann ka ede tou rekiperasyon vitès apre egzèsis.
Aprann ki jan yo detire kòrèkteman se jistis dwat-pi devan, men atlèt anpil pa janm pran tan nan aprann Basics yo nan yon bon jan kalite pwogram estatik etann. Basics sa yo gen ladan yo fè yon varyete detire balanse, k ap deplase tou dousman nan ranje a plen nan mouvman, ak kenbe detire a pou apeprè 15 a 30 segonn. Li enpòtan yo lage tou dousman kòm byen.
Lè yo detire
Lè yo detire te sijè a nan deba pou kèk tan, men rekòmandasyon debaz la se fè estatik etann apre fè egzèsis. Li rekòmande ke atlèt fè yon chalè ki gen ladan kèk aktivite limyè, tankou djògin, sote jak, kòd so, ak yon woutin dinamik etann pou senk a 10 minit anvan ou kòmanse yon aktivite entansif plis atletik.
1 - Hip flechiseur ak psoas Detire kò
Flechiseur yo anch yo se yon gwoup misk ki pote pye yo moute nan kòf la epi ede jenere yon kout pye foutbòl pwisan. Yo jwe yon gwo wòl nan foutbòl ak lòt espò jaden epi yo dwe lonje byen.
2 - kanpe kwadwilatè Detire kò
Quadriceps yo (kad) fè yon gwoup misk sou devan kwis la. Sa yo misk yo se misk yo pwisan yo itilize nan sprinting ak kikin epi yo souvan ki gen tandans fè fatig ak kranp grav. Detire nan kwadwilatè kanpe se yon detire senp ou ka fè nòmalman nenpòt kote pandan y ap kanpe.
3 - kanpe estati ti towo bèf
Ti towo bèf la, oswa gastroknemi, nan misk kouri sou do a nan janm pi ba ou epi li se nan itilize konstan pandan y ap kouri leve, li desann jaden an foutbòl. Misk nan ti towo bèf yo ka vin fasil fatig, epi yo ka tou rale oswa chire nan sitiyasyon malere. Se poutèt sa, etann towo bèf ou anvan ou nenpòt aktivite atletik trè enpòtan.
4 - Bay manti Piriformis detire
Gen anpil diferan fason yo detire misk la piriformis ki manti fon anba gluteus (bou) misk yo. Sa a fè egzèsis se fasil fè ak se yon fason rapid yo detann epi ouvè ranch yo ak sib misk la piriformis. Pa bliye detire tou de bò yo.
5 - Wòch Syèk ak Detire kò epesè
Sa a detire senp, pafwa yo rele detire nan papiyon, se yon detire gwo pou jwè foutbòl. Li travay yo detire plizyè misk nan zòn nan kwis pye ak arèt.
6 - Hip ak pi ba detire Retounen
Sa a detire senp ouvè ranch yo jan li detire misk yo nan ranch yo, lenn, ak pi ba tounen. Kenbe detire a pou 30 segonn ak switch kote ak repete.
7 - Iliotibial (IT) Detire kò
Gwoup iliotibial (IT) se yon gwoup difisil nan fib ki kouri ansanm deyò a nan fant janm la ki estabilize jwenti yo. Zòn sa a ka vin irite de twòp oswa sere, kidonk li enpòtan anpil pou detire li anvan aktivite ki difisil. Kanpe detire nan bann IT se yon fason rapid sib band la IT.
Plis
8 - Sezi detire andikape
Andigman yo bezwen fò, men se pa sere yo nan lòd yo andire demand yo nan kouri ak kikin ak plizyè rapid kòmanse ak arè pandan yon jwèt foutbòl. Sa a detire andikape ki senp ka ede kenbe longè nan paralize yo.
9 - Achilles tandon - detire Talon
Tretman Achilles la ka gen tandans pou aksidan si li sere, fèb, oswa fatige. Sèvi ak sa a detire kenbe li ki lach. Kle nan fè sa a detire kòrèkteman se pliye jenou an nan pye an pi devan pandan y ap kenbe talon pye ou sou tè a. Yo ta dwe detire a nan Achilles tandon an, jis anwo a talon pye a.
10 - Senp Zepòl detire
Sa a detire zepòl debaz ka ede louvri pwatrin lan ak dekole zepòl sere anvan ou jwe foutbòl.