- Egzèsis sa yo se mouvman difisil ki vize tout kò a, espesyalman nwayo a.
- Ajoute sa yo deplase nan woutin aktyèl fòs fòmasyon ou a oswa fè yo sou pwòp yo jwenn kò ou pare pou aktivite deyò.
- Fòm se kle! Kòmanse ak pwa limyè ak pratike mouvman yo ou se abitye ak.
- Modifye dapre nivo kapasite ou.
- Tcheke avèk doktè ou si ou genyen nenpòt pwoblèm medikal.
1 - Mache kiltivatè a
Nan vèsyon an tradisyonèl, ou ranmase pwa lou nan chak men epi mache osi vit ke ou kapab pou osi lwen ke ou kapab, ki repwodwi aktivite tankou pouse yon brouèt oswa pote sache gwo pousyè tè. Yon lòt vèsyon se pouse yon pwa lou ak mache, kenbe bra ou fèmen ak nwayo ou trè sere sipòte ou (wè dwa).
2 - Retounen / zepòl detire
Pran bra yo dwat soti nan devan ou, pla fè fas a youn ak lòt. Vire bra yo jiskaske palms yo fè fas a, travèse yon sèl bra sou lòt la ak laprès palmis yo ansanm Lè sa a, detire bra yo soti, gout tèt la ak wonn nan do a pandan y ap kontra ab a apwofondi detire la. Kenbe pou 30 segonn.
3 - Wood koupe ak Band / altèr
Sa a deplase sib tout kò a, espesyalman abs la ak tounen lakay ou. Tache yon fen nan yon bann rezistans nan yon bagay ki solid, gwoup manbràn ak altèr nan tou de men epi kòmanse nan yon pozisyon poumon. Kenbe bra yo dwat, vire kò a nan direksyon pou ak bale bra yo moute sou yon dyagonal. Repete pou 12-16 reps sou chak bò.
4 - Pwatrin nan kòf lestomak
Leve figi moute sou boul la ak woule desann jiskaske ou tounen se konplètman sipòte. Rilaks ranch ou ak tèt epi kite bra ou tonbe soti nan kote sa yo pou yon detire pwatrin ap detann. Kenbe pou 3-5 souf.
5 - Bent-janm Deadlift
Sa a ranfòse kò a tout antye ak se bon pratik pou kòman yo byen chwazi bagay sa yo moute - ak pye yo epi yo pa tounen an. Kale kò ou tankou si w ap chita nan yon chèz ak jenou dèyè zòtèy, pwatrin leve ak zepòl tounen. Ranmase pwa a ak leve kanpe, konsantre sou pye yo. Pi ba epi repete pou 10-12 reps.
6 - Whole kò detire ak boul
Avèk janm lajè, mete men sou boul epi woule l 'soti, peze pwatrin ou nan direksyon pou etaj la detire do a ak paralize. Kenbe pou 5 souf.
7 - Netwaye epi pou laprès
Sa a se yon mouvman gwo pou tout kò anwo a ak yon konsantre sou wotasyon yo ak deltoyids. Kòmanse ak pwa nan devan kwis, pla pous Bend elbows ak ogmante pwa nan pwatrin nan yon ranje mache dwat devan Bondye. Flip elbows desann ak pwa moute sa yo ap sou zepòl yo ak peze pwa sou tèt yo. Zam pi ba, baskile men desann ak pi ba, repete pou 10-12 reprezantan.
8 - Retounen / zepòl detire
Kanpe nan devan boul epi mete bò a nan men dwat la sou boul la (gwo pous montre moute). Woule boul la nan direksyon pou bò gòch la pandan y ap kenbe kare a anch. Kenbe pou 3-5 souf ak chanje nan lòt bò a.
9 - koupi jete
Sa a deplase kò plen ranfòse pye yo ak nwayo. Kanpe epi kenbe yon boul med oswa altèr . Kwochi osi ba ke ou kapab (jenou dèyè zòtèy ak abs kontr) epi manyen boul la nan etaj la. Peze nan pinga'w yo nan laprès tounen moute pandan y ap bale pwa a leve, li anlè. Voye boul la leve, trape li epi repete pou 12-16 reps ..
10 - Ekstansyon Retounen
Kouche fas atè ak men dèyè tèt la. Leve anwo kò sou tè a yon pous kèk, kenbe tèt ak kou nan aliyman, Lè sa a, leve pye sou pye yo kenbe pye dwat. Pi ba epi repete pou repa 12-16.
11 - Pòz Timoun nan
Chita tounen sou pinga'w ou epi pote bra ou desann nan kò ou, palmis yo fè fas a. Rilaks ak souf pou osi lontan ke ou renmen
12 - gwo bout bwa
Jwenn nan pozisyon pushup, sou men ak zòtèy. Kontra abs la epi kenbe kò a nan yon liy dwat soti nan tèt zòtèy yo. Kenbe pou yon 4 a 8 souf
13 - detire Cat
Ajenou sou tout four ak jenou anba ranch ak men anba zepòl. Gaye dwèt yo soti sou planche a ak pla plat ak kontra ab yo pote tèt la, kou ak tounen nan aliyman. Antame ak pwent ranch yo nan direksyon plafon an pandan y ap desine zepòl yo tounen epi desann lwen zòrèy ou; gade. Rann souf ak rann manton pandan rale vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou. Touye do a epi santi w yon detire desann kolòn vètebral ou. Repete pou 4 a 6 souf, k ap deplase fèt san pwoblèm ant chak deplase.