Fleksibilite, ki se mezi kòm ranje a nan mouvman ou gen sou yon jwenti bay, se youn nan senk eleman ki gen rapò ak sante nan kondisyon fizik , ak li nan yon eleman kritik nan sante fonksyonèl . Si seri mouvman ou a limite pou nenpòt ki rezon, li pi difisil fè aktivite k ap viv chak jou, tankou rive sou bra ou anwo a leve atik ki soti nan etajè segondè yo, oswa koube sou yo pou yo chwazi yon bagay moute nan etaj la.
Pòf fleksibilite tou se lye nan risk risk ak blesi ki rive, ki met enpòtans pou kenbe bon ran de mouvman nan tout pwosesis la aje.
Gen anpil nan fason yo kenbe ak ogmante ran de mouvman, ki gen ladan yoga , pilat, sèten kalite fòmasyon fòs, e menm kim woule , men estanda etann rete yon apwòch ale-a pou travay sou fleksibilite. Trape an, nan kou, se ke gen anpil diferan kalite etann, epi kòm rechèch kontinye nan jaden an, ekspè yo ap aprann plis sou lè ak ki jan yo enkòpore chak kalite etann ak si wi ou non sèten fòm nan etann yo apwopriye pou diferan moman, aktivite, oswa popilasyon espesifik.
Ki sa ki ka sipriz ou se de estil de etann ki te tradisyonèlman te itilize kòm ale-apwòch pou fòmasyon fleksibilite yo te kòmanse ale soti nan style. Sa pa vle di pa gen yon tan oswa yon kote pou swa apwòch, men tou senpleman ke ou ta dwe reflechi byen sou fason pou aplike pou yo nan fòmasyon pwòp ou a, ak lè yo ap pi apwopriye yo itilize.
Men sa ou bezwen konnen sou estatik etann ak balistik etann.
Estatik Prensip Fondamantal
Anjeneral etann se tipikman ki pi fò moun panse nan yo lè yo tande pawòl Bondye a "etann." Ou deplase nan yon detire an patikilye, kenbe li nan plas pou 10 a 60 segonn, Lè sa a, lage li anvan ou deplase nan detire nan pwochen an.
Pou egzanp, lè ou fè yon kanpe kwadrisèps detire , ou pliye yon sèl jenou, leve pye ou soti nan tè a, gen tan pwan pye a leve ak men opoze ou, epi trase talon pye ou nan direksyon bounda ou, kenbe pozisyon an nan plas lè ou santi ou yon detire bèl desann kwis pye janm ou leve.
Pa gen anyen natirèlman mal ak estatik etann, ak tout bon, li nan yon fason efikas kenbe ak amelyore ran de mouvman. Sa te di, yon etid revize 2015 pibliye nan jounal la aplike Fizyoloji, Nitrisyon, ak Metabolism , te jwenn ke, kontrè ak kwayans popilè, angaje nan estatik etann anvan yon antrennman pa nesesèman diminye chans pou aksidan. Anplis de sa, yon etid 2014 ki te pibliye nan Journal of Strength and Conditioning Research te jwenn ke estatik etann anvan egzèsis ka limite pèfòmans lè yo patisipe nan fòmasyon fòs oswa lòt fòm egzèsis ki mande pou pouvwa eksplozif, tankou sprinting oswa sote. Sa fè yon antrennman estatik pre-antrennman mwens pase ideyal pou anpil popilasyon, espesyalman atlèt ak moun ki konsantre sou fòmasyon ki baze sou pouvwa.
Sa pa vle di estatik etann pa gen plas li-li fè sa; men pou benefis nan pi gran-savwa, yo kenbe oswa ogmante ran de mouvman-ou ta dwe fè estatik etann apre yon antrennman oswa kòm woutin pwòp li yo apre yon ti kout-up.
Nan nenpòt ka, apwòch sa a ba ou chans pou konsantre sou fleksibilite pandan ke misk ou yo cho ak pi rèd, pi byen prepare pou avanse pou pi nan fen a (oswa sot pase!) Seri tipik ou nan mouvman nan yon fason kontwole ak an sekirite.
Balistik etann Prensip Fondamantal nan
Balistik etann se yon lòt fòm etann ki te defye pa rechèch modèn akòz potansyèl li yo lakòz aksidan. Sa te di, chans yo ou te pwobableman fè balistik etann nan kèk pwen nan lavi ou. Jis panse tounen lekòl elemantè pou yon moman. Si ou te janm gen yon pwofesè edikasyon fizik mennen ou nan "detire nan papiyon," pwobableman ou te fè li ballistically.
Pandan ke pratik la te kòmanse chanje, anpil PE pwofesè yo itilize Replikatè elèv yo nan:
- Chita sou planche a epi pote plant yo nan pye ou ansanm.
- Louvri jenou ou lajè, kidonk kwis ekstèn ou rive nan direksyon tè a.
- Trase pinga'w ou nan direksyon kò ou osi lwen ke ou kapab.
- Rebondi jenou ou leve, li desann tankou yon papiyon flapping zèl li yo detire arèt ou.
Li nan sa a Replik dènye, "rebondi jenou ou leve, li desann," ki fè sa a yon detire balistik.
Nan sans, balistik etann se yon fòm nan etann kote ou rebondi oswa repete pouse kò ou sot pase yo ranje natirèl li yo nan mouvman lè l sèvi avèk momantòm, fòs, oswa gravite. Sou sifas la, li son efikas, ak sètènman, atlèt ak dansè itilize metòd la amelyore fleksibilite yo. Sa te di, li konsidere kòm yon metodoloji ki pi avanse ki pi bon kite nan atlèt wo nivo ki gen kontwòl la voulu ak délikatès angaje yo nan mouvman balistik san risk pou aksidan.
Pou egzèsis an mwayèn, gen kèk benefis enpòtan (konpare ak lòt fòm etann), ak yon pi gwo risk konparatif nan misk rale oswa dlo nan je ak nati a balistik nan metòd la. Li ta dwe raman (si tout tan) dwe enkli nan yon woutin estanda etann.
Balistik etann se pa menm bagay la tou kòm aktif detire
Li enpòtan sonje, sepandan, balistik etann ak aktif etann yo pa menm bagay la. Fòm sa yo de etann souvan jwenn konfonn paske ni vèsyon enplike nan kenbe detire pou yon peryòd tan ki pwolonje. Sa te di, gen diferans kle ant metòd yo.
Aktif etann (pafwa rele dinamik etann) se yon fòm etann nan ki ou pran jwenti ou nan ranje plen mouvman yo nan yon fason kontwole san yo pa kenbe detire a nan fen ranje a. Pou egzanp, fè ti sèk bra, balans pye, gwo twou san fon mache ap mache, oswa skwa lè gwo twou san fon anvan ou kòmanse antrennman ou tout ta dwe konsidere fòm nan etann aktif.
Aktif etann diferan de balistik etann paske rebondi ak moske tranbleman ki pouse jwenti ou sot pase ranje natirèl yo nan mouvman yo pa fèt; Olye de sa, w ap tou senpleman pran kò ou nan limit li yo nan yon mòd kontwole ak kontinyèl. Aktif etann grandi nan popilarite paske syans, tankou etid la revize 2015 te site pi wo a, endike ke li pi efikas nan prepare kò ou pou fè egzèsis, amelyore pèfòmans ak diminye chans pou aksidan, pase estatik etann. Sa a se patikilyèman vre si w ap fè detire aktif ki imite ki kalite mouvman ou pral fè pandan woutin antrennman ou. Pou egzanp, fè jenou segondè ak anvwaye bou anvan yon woutin kouri.
Estatik etann vs balistik Fè detant
Lè konpare estatik ak balistik etann, bagay sa yo prensipal yo sonje se ke chak fòm ki apwopriye nan diferan sitiyasyon ak popilasyon. Estatik etann ka apwopriye pou tout moun, ki gen ladan granmoun ki pi gran, akòz nati kontwole li yo ak efikasite li yo nan kenbe ak amelyore ran de mouvman, sitou lè fè apre yon woutin fè egzèsis.
Ballistic etann, nan lòt men an, se pa apwopriye pou tout popilasyon akòz metodoloji plis avanse li yo. Kòm sa yo, li ta dwe limite a pi plis atlèt oswa dansè, oswa moun ki gen anpil nan pratik fè metòd la san danje. Si ou pa sèten si ou tonbe nan kategori a, bòdi parye ou ak bwa ak estatik etann.
Pi bon pratik
Gid pou Fizik 2008 ki pibliye pa Ameriken College of Medsin Espò (ACSM) sijere ke adilt konplete omwen de a twa kou nan fòmasyon fleksibilite chak semèn. Koup sa yo ta dwe sibi tout gwo nan misk gwoup yo, pran jwenti yo nan yon ranje plen nan mouvman. Pandan ke li a jiska ou deside kouman yo enkòpore fòmasyon fleksibilite nan woutin chak semèn ou, isit la se kèk sijesyon ki san danje epi yo efikas:
- Angaje yo nan aktif etann anvan Cardio ak fòs-fòmasyon kòm yon pati nan woutin cho-up ou. Chwazi detire aktif ki vize gwoup misk yo menm ak jwenti ou pral travay pandan Cardio ou oswa woutin fòs. Pou egzanp, si ou planifye sou fè skwa weighted, yon seri de skwa lè gwo twou san fon ka ede prepare kò ou pou vèsyon an weighted.
- Angaje nan pasif etann apre sesyon Cardio ou fòs-fòmasyon. Sib tout gwo jwenti ou yo ak gwoup misk yo. Kenbe chak detire pou 10 a 30 segonn. Repete chak detire jiskaske ou akimile yon total de 60 segonn pou chak jwenti ak nan misk gwoup. Pou egzanp, si ou kenbe yon detire kwadwilè pou 30 segonn, lage detire a, lè sa a repete li yon dezyèm fwa akimile yon total de 60 segonn. Yon estanda total-kò etann woutin ki frape tout gwo nan misk gwoup yo ta dwe pran apeprè 10 minit yo fini.
- Pandan etann estatik ak aktif, deplase jwenti ou nan ranje plen mouvman yo, men evite pouse yo sot pase yo limit yo. Ou ta dwe santi yon nivo ti tay nan malèz nan fen ranje ou nan mouvman, men li pa ta dwe douloure. Si ou fè eksperyans doulè, tounen nan yon ti jan.
- Eseye fòm egzèsis ki gen ladan fòmasyon fleksibilite, tankou yoga, chi, pilat, oswa barrè.
- Evite enkli balistik etann nan woutin ou sof si ou se yon atlèt trè kalifye oswa sèn avèk eksperyans ki confer tèt li fè metòd la san danje. Lè dout, baton ak aktif ak estatik etann.
Yon Pawòl nan
Nan fen jounen an, reyalite a se ke pifò moun tou senpleman pa detire ase. Si w ap ensiste sou lè ak ki jan yo ajoute etann orè ajitasyon ou a, kenbe li senp. Kòmanse pa eseye akimile rekòmande 150-minit yo nan fè egzèsis modere-entansite kadyovaskilè chak semèn. Apre de nan sesyon chak jou 20 ou 30 minit Cardio, ajoute 10-minit nan estatik etann. Isit la nan yon gid dwat jwenn ou te kòmanse.
> Sous:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Efè egi nan misk etann sou pèfòmans fizik, > ranje > nan mouvman, ak ensidans aksidan nan moun ki aktif moun ki aktif: yon revizyon sistematik." Aplike Fizyoloji, Nitrisyon, ak Metabolism . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Estatik detire ka anpeche pèfòmans eksplozif pou omwen 24 èdtan." Journal of fòs ak kondisyone Rechèch . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Paj P. "Konsèp aktyèl nan misk etann pou fè egzèsis ak reyabilitasyon." Jounal Entènasyonal nan espò terapi fizik . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.