Fè detant ak fleksibilite, Egzèsis pou atlèt

Yon lis konplè nan etann ak fleksibilite egzèsis pou atlèt

Fè detant ak fleksibilite ale men nan men ak espò pou yon varyete de rezon. Fè detant pa sèlman santi bon, men li ede yon atlèt kenbe yon seri apwopriye ak balanse nan mouvman nan jwenti espesifik.

Fè detant ak fleksibilite Gid

Fè detant ka gen yon varyete de benefis si li fè byen. Revize konsèy sa yo anvan ou kòmanse nenpòt ki woutin etann.

1. Fè detant vs fleksibilite : Fè detant se yon fason pou aktivman ogmante seri nou an nan mosyon ak ensi ogmante fleksibilite nou an.
2. Detire kò a san danje . Toujou suiv direktiv ki san danje yo pou anpeche blesi.
3. Fè estatik etann . Sa vle di ou kenbe yon detire pou apeprè 30-60 segonn nan yon tan epi yo pa rebondi oswa overstretch.
4. Detire kò ou apre ou fin chofe . Rechèch montre sa se pi bon fason pou amelyore ran de mouvman .
5. Fè yon dinamik chofe anvan antrennman ou a asire ke misk ou yo cho.
6. Kenbe nan tèt ou chak jwenti gen yon seri ideyal nan mouvman ak plis fleksibilite se pa toujou pi bon.
7. Pou kenbe bon balans nan misk, detire misk sere epi ranfòse moun ki fèb.
8. Evite sou-etann oswa etann misk frèt.

Fè egzèsis, Egzèsis - Upper Kò

Sèvi ak sa yo detire sib zòn espesifik nan kò a anwo.

• Detire kò zepòl - Debaz
• Detire kò zepòl - Golfer Detire kò
• Zepòl ak andikape Detire kò - kanpe Bend Forward

• Detire kò kolòn vètebral - Cat-bèf detire
• Detire kò kolòn vètebral - Pwolonje Ekstansyon Retounen
• Detire kò kolòn vètebral - Tòde epinyè
• Detire kò kolòn vètebral - jenou pwatrin
• Lower Retounen ak detire anch

Fè egzèsis, Egzèsis - Lower kò

Sèvi ak sa yo detire sib zòn espesifik nan kò a pi ba yo.

• Achilles Tendon (Talon) Detire kò
• Planèt detire
• Detire kò estati ti towo bèf - kanpe

• Soleus Detire kò - kanpe
• Ti towo bèf ak Achilles Detire kò
• Hip Flexor / Psoas Detire kò
• Quad Detire kò - kanpe
• Andikape Detire kò - Chita
• Andikape Detire kò - kanpe
• Andikape detire - Detire kò kreye patenarya
• IT (Iliotibial) Detire kò Band - Chita
• IT (Iliotibial) Detire kò Band - rekouvreman kwochi kwochi
• Piriformis detire
• Piriformis detire - Bay manti
• Doulè arèt - Fè detant woutin
• Groin Detire kò - kanpe
• Groin detire - Chita
• Detire kò a - Fèmen

Fè egzèsis, Egzèsis pa Sport

Isit la yo se kèk woutin etann debaz pou atlèt ki jwe yon espò espesifik.

• Pi bon detire pou monte bisiklèt
• Pi bon detire pou gòlf
• Pi bon detire pou Runners
• Pi bon detire pou snobord
• Pi bon detire pou foutbòl

Blesi-Espesifik detèmine woutin

Men kèk echantiyon etann woutin pou atlèt ki gen blesi espesifik.

• IT (Iliotibial) Doulè Band Fè detant woutin
• Retounen Doulè Fè detant woutin
• Ti towo bèf rale etann woutin

_Sous

_{Andersen, JC Fè detant anvan ak apre Egzèsis: Efè sou maladi nan misk ak risk pou aksidan. Journal of Fòmasyon atletik 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Fè detant pou anpeche oswa diminye doulè misk apre egzèsis. Cochrane Database de Rezime sistematik 2007, Nimewo 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD ak Kaw Gossal MD. Myths ak verite etènèl: Rekòmandasyon endividyèl pou misk Healthy, Doktè ak Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Out 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, ak Pyè McNair. Pwolonjman ak prevansyon blesi Yon relasyon kache. Medsin espò 34.7 (2004): 443-449}