Gwo doulè ka ki te koze pa anpil bagay, ki gen ladan sere, misk piki fèb ( adduks ) oswa arèt rale oswa tansyon. Yon woutin antrennman byen ki awondi ki adrese dezekilib nan misk oswa blesi anvan se apwòch ki pi bon tretman pwoblèm lenn.
Pandan ke li rekòmande ke ou travay ak yon fizyoterapis espesifik ki kalifye oswa antrenè nan konsepsyon woutin pafè a pou kondisyon ou, gen kèk mezi prevansyon ou ka pran ede trete sereur lank sou pwòp ou yo. Yon pwogram ki konsistan chalè ak post-antrennman etann ka yon bon plas pou kòmanse. Ka seri sa yo nan egzèsis dwe itilize kòm yon pwogram etann apre chak sesyon antrennman ede trete doulè nan doulè ak anpeche piki lèn nan lavni.
Kanpe Egzèsis Detire kò
Ki jan fè Detire kò a arèt kanpe
- Kanpe ak pye ou lajè apa.
- Chanje pwa ou sou bò gòch la.
- Pèmèt jenou gòch ou a pliye jiskaske li sou pye gòch ou. Ou pral santi detire a nan arèt dwat ou.
- Kenbe pye ou sou tè a fè fas a pi devan.
- Kenbe pou 20 a 30 segonn.
- Repete detire a sou bò opoze a, lè sa a repete detire a twa fwa sou chak bò.
Chita Groin Detire kò
Sa a detire ki senp, pafwa yo rele detire nan papiyon , detire arèt la ak fant janm enteryè. Men ki jan fè li kòrèkteman.
Kòman pou fè Detire kò a
- Jwenn nan yon pozisyon chita.
- Pran jenou ou epi pote plant yo nan pye yo ansanm.
- Kenbe pye ou ak men ou ak repoze koud ou sou jenou ou.
- Pandan ke kenbe do ou tou dwat (pa slouching), pèmèt jenou ou tonbe nan direksyon pou tè a. Ou ka aplike presyon dou sou kwis anndan an pa peze dousman sou jenou yo ak koud yo. Ou ta dwe santi dous rale ak tansyon nan lenn lan. Pa rebondi (aprann règ yo nan etann ). Pa peze desann ak gwo fòs.
- Kenbe detire a pou 20 a 30 segonn. Lage ak repete twa fwa.
- Pou ogmante detire a, pote pye yo pi pre nan direksyon pou arèt ou.
Kòm ou vin pi fleksib, ou ka jwenn yon detire pi fon nan ranch yo ak tounen nan apiye pi devan nan ren la. Rann souf ak panche pi devan, kenbe do ou plat epi pèmèt pwatrin ou tonbe tou pre etaj la ke posib.
Akoustik Dwòg
Sa a se yon detire arèt yon ti kras plis avanse ki intensif fè egzèsis la pa etann tou de bò nan yon fwa.
Kòman pou fè engredyan grenad an kwiv
- Kanpe ak pye ou lajè apa.
- Dousman koupi jiskaske jenou ou yo dirèkteman sou je pye ou ak koube a 90 degre.
- Mete men ou sou tèt kwis enteryè ou ak tou dousman pouse deyò pou ouvèti ranch ou yo. Ou pral santi yon detire nan misk yo lenn nan tou de pye yo.
- Kenbe pou 20 a 30 segonn, detann epi repete twa fwa.
Ou kapab tou fè detire addictor detire la.
Hip Opener ak detire grenn
Sa a fè egzèsis detire misk yo nan ranch yo, lenn, ak pi ba tounen.
Ki jan fè Hip Opener a ak Detire kò a
- Kòmanse nan yon pozisyon presipitasyon pi devan epi lage jenou gòch ou nan tè a.
- Mete koud dwat ou sou andedan jenou dwat ou tankou foto.
- Peze koud dwat ou dousman nan jenou dwat ou ak tòde tors ou a gòch la.
- Rive bra gòch ou dèyè ou jiskaske ou santi ou yon detire dou nan do pi ba ou ak arèt dwa.
- Kenbe detire a pou apeprè 20 a 30 segonn, lage epi repete sou lòt janm la.
Ou ka modifye detire sa a ki baze sou anatomi pwòp ou a, fleksibilite, ak limitasyon. Asire ou ke ou kenbe jenou pou pi devan ou oswa dèyè cheviy ou ak pa devan cheviy ou.