Glutes ou, ranch yo ak kwis gen ladan kèk nan pi enpòtan an, ak pwisan, misk nan kò imen an. An reyalite, kò pi ba ou gen ladan pi gwo nan misk nan kò a - Bou ou, ke yo rele tou gluteus maximus la.
Gluteus maximus a se misk ki pi vizib gluteal, men gen de misk trè enpòtan anba li: medyòm nan gluteus ak gluteus minimus.
Sa yo misk twa yo responsab pou yon varyete de mouvman anch tankou ekstansyon anch, wotasyon jigo deyò a ak anlèvman anch - oswa k ap deplase janm la lwen kò a tankou nan asanseur janm. Sa vle di glutes ou travay chak fwa ou kanpe, mache oswa kouri moute eskalye yo ak jog, jis nan non yon kèk.
Poukisa ou ta dwe travay bouche ou , hips ak kwis ?
Akote de vle yon konpayi, bo byen, li enpòtan nan tren kò pi ba ou tou senpleman paske yo ap patisipe nan mouvman anpil. Chita, kanpe, koupi ak mache ak glutes ou ap travay epi reflechi sou konbyen fwa ou fè sa nan yon sèl jou.
Egzèsis fòmasyon fòs pa sèlman fè ou pi fò pou aktivite chak jou yo, yo kapab tou fè ou fò pou lòt aktivite tankou kouri, mache, k ap travay nan lakou a ak eskalye k ap grenpe. Travay sa yo misk vle di ou pa pral sèlman bati fòs ak tisi-misk tisi, men ou pral tou boule plis kalori. Pi gwo nan misk la, kalori yo pi plis li boule.
Oh, ak yon sèl bagay plis ... janm fò bay jenou ou ak jwenti sipò jwenti ki ka ede pwoteje ou kont aksidan.
Konbyen fwa ou ta dwe tren pi ba kò ou?
Gid sa yo jeneral pou fòmasyon fòs sijere:
- Travay pi ba kò ou jiska 3 jou ki pa konsekitif nan yon semèn. Ou vle omwen yon jou repo nan ant antrennman
- Si w ap leve pwa trè lou, ase ke ou ka sèlman fè 6-8 reprezantan, ou ta ka bezwen rès pi plis ant antrennman yo ki pèmèt fib nan misk ou yo refè
- Si ou se objektif se tisi nan misk mèg ak andirans, eseye 1-3 kouche nan 12-16 reprezantan nan chak fè egzèsis, asire w ke ou itilize ase pwa ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps.
Paske kò pi ba ou a tèlman fò, ou pral pwobableman bezwen kèk pwa bèl lou reyèlman defi kò ou. Pou egzanp, pou skats, ou ka kapab itilize jiska 30 liv oswa plis, depann sou konbyen tan ou ve yo te fè egzèsis.
Si w ap jis kòmanse soti, li pi bon yo kòmanse ak yon pwa pi lejè nan travay sou fòm ou an epi asire w ke ou pa twòp li.
Egzanp Egzèsis bouche
Egzèsis ki pi komen pou bou yo, ranch yo ak kwis yo se gwo twa - skwa, lunges, ak deadlifts. Mwen gen yon koup la lòt mouvman gwo eseye lè a pwochen w ap travay bou ou.
- Humbbell skwa - Sa a se fè egzèsis la pafè pou angaje tout misk yo nan kò a pi ba, ki gen ladan glutes yo.
- Lunges - Lunges sib chak nan misk nan kò a pi ba kòm byen, epi, depi w ap nan yon pozisyon repati, chak janm yo pral jwenn yon ti kras plis travay. Pa renmen lonj? Eseye kèk nan altènativ sa yo.
- Deadlifts - Deadlifts yo se gwo pou bou la kòm byen ke tounen an pi ba ak paralize yo.
- Etap Ups - Mwen renmen UPS etap pou reyèlman vize glutes yo. Kenbe pwa nan talon an pou mete plis anfaz sou dèyè ou.
- Hip ekstansyon - Sa a se plis nan yon egzèsis izolasyon ak yon fason pafè wonn soti antrennman bou ou. Pa gen Pun entansyon.
Kardyo a pi bon pou bouche ou
- Mache
Mache aktive glutes ou ak paralize, patikilyèman jan ou mache moute yon panche (ti mòn, ti mòn oswa tapi). Plan an : Si ou se sou yon tapi, souke bagay yo lè yo ogmante panche ou detanzantan nan tout antrennman ou (sètadi, ogmante pliye ou 1% chak minit pou senk minit, Lè sa a, diminye panche ou nan menm fason an, repete sis oswa plis fwa ).
Si deyò, jwenn yon long, mòn mwayen-klas nan katye ou ak mache moute li osi vit ke ou kapab, Lè sa a, tou dousman mache tounen desann epi repete 5 a 10 fwa. Ajoute sa a ki kalite antrennman woutin chak semèn ou a boule plis kalori ak travay bou ou yo ak janm yo.
- Sprints / entèval
Èske w te janm remake ke sprinters gen medikaman gwo? Sa a se paske sprinting se yon aktivite pwisan ki mande fòs enkwayab. Ou pa bezwen tren tankou yon zolenpik pou jwenn yon gwo bou, men ou ka prezante sprinting (yo rele tou "fòmasyon fartlek") nan woutin ou. Plan an : Sou pwochen mache ou / kouri, chwazi yon objè nan distans la ak Sprint li osi vit ke ou kapab. Ralanti nan yon ti mache jiskaske ou konplètman refè ak repete sou 5 a 6 fwa.
- Monte bisiklèt
Monte yon bisiklèt se yon fè egzèsis enkwayab pou ranch ou, kwis ak glutes, si ou monte deyò oswa andedan kay la nan yon klas vire oswa sou yon bisiklèt estasyonè . Plan an : Sou antrennman pwochen monte bisiklèt ou a, peye atansyon sou teknik ou; jwenn glutes ou ki enplike pa dirijan ak talon pye ou lè ou pouse desann sou pedal yo. Sou upswing a, rale moute sou pedal la (si ou te gen espageti pye) asire ou ap itilize chak pati nan janm ou pandan antrennman ou. Izolasyon yo se yon lòt opsyon: Ogmante rezistans ou a, leve bou ou sou chèz la ak tou dousman pedal lè l sèvi avèk sèlman pye ou (kò ou pa ta dwe deplase oswa rebondi).
- Lòt Lide
Lòt gwo Cardio egzèsis ki sib fanny ou genyen ladan yo kikboksin ak eskalye k ap grenpe. Nan kikboksin, tout moun sa yo anvwaye (kòt, ranje kay, tounen ak fronts anvwaye) ap sib bou ou, kwadrisèps, ak paralize. Yo pral ede ou tou ak balans ou ak fleksibilite. Sèvi ak Stairmaster la oswa Mill etap pral tou fè maksimòm pou sèvi ak glutes yo, paralize, ak kad.
Pandan ke Cardio se gwo pou enplike janm yo, reyèlman wè rezilta, ou pral bezwen kèk fòs-egzèsis fòmasyon. Pou ide, tcheke deyò egzanp sa yo nan egzèsis pou bou, ranch yo ak kwis .
> Sous:
> Konsèy Ameriken sou Egzèsis. (2003). ACE pèsonèl Trainer Manyèl, 3yèm edisyon . San Diego, CA.