Poukisa ou bezwen detire
Fleksibilite se yon zòn nan kondisyon fizik nou pa panse anpil sou, pi lwen pase fè yon detire kèk anvan oswa apre yon antrennman. An reyalite, etann se yon sèl bagay ki pi nan nou sote jan nou kouri soti nan tan, enèji ak motivasyon . Apre yo tout, etann pa boule anpil kalori Se konsa, poukisa deranje?
Lè ou ansante ak anfòm se sou plis pase jis boule kalori. Yon rezon pou fè tan pou etann se lefèt ki senp ki misk fleksib pèmèt jwenti ou yo deplase atravè yon seri tout mouvman.
Sa a ranje plen nan mouvman se ki jan ou jwenn soti nan pi fò nan chak fè egzèsis, epi, kòm yon rezilta, antrennman ou.
Ki jan misk sere ka blese antrennman ou
Reflechi sou sa ki pase lè w ap sere yon kote nan kò ou. Si ou gen sere ranch, petèt ou pa ka fè yon koupi byen - ranch ki ba nan tè a ak dèyè ou, abs braced, jenou dèyè zòtèy yo.
Si ranch ou yo sere, petèt ou pa ka ale desann osi ba oswa petèt lòt pati nan etap kò ou nan pou konpanse pou moun ki ranch sere.
Sa vle di de bagay: Ou pa ap resevwa pi plis nan sa ou ka soti nan ki fè egzèsis, epi, si ou kontinye ap fè li konsa, ou ka fini ak yon aksidan estrès repetitif.
Benefis yo nan etann
Fè detant pa sèlman ede ou jwenn soti nan pi fò nan antrennman ou, li ka aktyèlman ede w santi w pi byen lè ou laj. An reyalite, jis kèk nan benefis ki genyen nan etann enkli:
- Amelyorasyon pèfòmans ak yon risk redui nan aksidan. Yon nòt: Etid yo montre ke etann pa ede diminye doulè nan antrennman ou, Se konsa, pa atann li geri tout sa ki ails ou. Toujou, kenbe kantite lajan an nan fleksibilite ou bezwen fè egzèsis san danje enpòtan pou sante jeneral ou.
- Redwi doulè nan misk ak amelyore pwèstans
- Mwens pi ba doulè nan do
- Ogmante san ak eleman nitritif nan tisi yo
- Kowòdinasyon amelyore
- Pibliye depase misk tansyon
- Pwomosyon reparasyon nan misk pandan y ap diminye estrès
- Ede nan mouvman doulè gratis
- Li santi bon
Ki jan yo Detire
Mete kanpe yon pwogram fleksibilite se fasil, yon fwa ou gen kèk egzèsis ak yon bon lide pou konnen kijan pou fè yo kòrèkteman.
Fè detant se youn nan fason ki pi dou nan travay kò ou ak bagay ki pi bon sou li se ou ka fè li nenpòt lè, prèske nenpòt kote.
Ou pa bezwen ekipman espesyal, jis yon ti tan ak yon seri solid nan detire pou tout kò ou.
Gen kèk gid debaz sou etann:
- Detire kò apre antrennman ou a - Etid yo montre ke etann anvan egzèsis pa diminye risk nou an aksidan oswa doulè. An reyalite, etann misk frèt kapab pètèt mennen nan aksidan. Si objektif ou se ogmante fleksibilite, li pi bon yo detire apre antrennman ou lè misk ou yo cho ak rizib. Ou kapab tou detire apre yon beny cho oswa yon tranpe nan basen an cho.
- Detire misk yo ou te travay pandan antrennman ou - Si ou pa gen anpil tan, konsantre sou misk pi gwo ou oswa misk yo ki gen tandans yo dwe pi di a tankou ranch yo, kad, paralize, ti towo bèf, ak nan kòf lestomak.
- Pa rebondi - Lè w ap fè estatik detire, pa rebondi. Kenbe yon pozisyon konfòtab jiskaske ou santi ou yon rale dou sou misk ou. Li pa ta dwe fè mal ak rebondi ka lakòz ou rale yon misk.
- Kenbe chak detire pou 15-30 segonn yo ka resevwa benefis yo pi fleksibilite .
- Fè detire pandan tout jounen an - Fè detant lè w ap cho ka ogmante fleksibilite, men etann pandan tout jounen an ka ede tou ou diminye tansyon ak estrès. Si w ap kole nan travay, eseye sa yo detire chita pou travayè biwo yo .
Egzèsis fleksibilite ou
Yon antrennman fleksibilite solid pa bezwen pran yon bon bout tan. An reyalite, ou ka jwenn yon gwo kò detire kò ak jis kèk egzèsis de baz yo.
Egzèsis ki anba yo yo fèt pou detire tout misk yo pi gwo, espesyalman misk yo ki gen tandans yo dwe pi sere tankou pwatrin lan, paralize, ak ranch.
Èske sa yo detire apre antrennman ou ak pandan tout jounen an ankouraje mwens estrès, plis detant, ak pi bon sikilasyon.
| Fleksibilite, Egzèsis |
| Andikape detire - kanpe, pran yon sèl janm dwat soti nan devan ou, repoze sou talon pye an. Avèk yon tounen plat, pwent soti nan ranch yo jiskaske ou santi ou yon detire nan do a nan pye yo. Kenbe pou 30 segonn ak repete sou lòt bò a. |
| Bouk kabrit - Pran yon pye tounen dèyè ou, janm dwat. Peze talon pye a nan etaj la jan ou pliye jenou an devan, santi yon detire nan estati ti towo bèf la. Kenbe pou 30 segonn ak repete sou lòt bò a. |
| Detire kò lestomak - Chita oswa kanpe, pran bra yo dèyè ou, lacing dwèt yo ansanm si ou kapab (si se pa sèlman pran bra yo tounen osi lwen ke ou kapab). Leve bra yo ak leve yo yon ti kras, santi yon detire nan pwatrin ou. |
| Trizeps Detire kò - Chita oswa kanpe, pran yon sèl bra dwat leve, li pliye koud bra a, pran men an dèyè tèt ou. Sèvi ak lòt men an dousman rale sou koud la, santi yon detire dèyè bra ou. Kenbe epi repete sou lòt bò a pou 30 segonn. |
| Zepòl detire - Chita oswa kanpe, pran bra dwat la dwat atravè pwatrin lan pou ke dwèt ou yo montre nan miray la bò gòch. Sèvi ak men gòch ou a rale sou bra a, etann zepòl la. Kenbe pou 30 segonn sou chak bò. |
| Detire kò Hip - Bay manti sou planche a, kwa gòch pye sou jenou dwat. Men men dèyè kwis dwat ak dousman rale pye a nan direksyon pou ou, kenbe anwo kò rilaks. Kenbe pou 15-30 segonn ak repete sou lòt bò a. |
> Sous:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Fè detant pou anpeche oswa diminye doulè nan misk Apre Egzèsis. Cochrane Database nan Rezime sistematik 2011, Nimewo 7. Atizay. No .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Fè detant teknik pou soulaje nan misk ak Doulè Joint (Pati 2). > ACE Fòm. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.