Chita nan devan yon òdinatè chak jou ka reyaksyon tap fè ravaj sou kò ou, espesyalman depi pifò nan nou pa gen pwèstans ki pi bon.
Hunching zepòl yo ak slumping nan chèz ou ka lakòz doulè nan do, tèt fè mal, tansyon, ak sere nan do ou, kou, ak zepòl.
Etid yo montre ke etann regilye ka ede redwi kou ak zepòl doulè epi yo montre tou ke repo regilye yo kanpe epi detire ogmante pwodiktivite nan biwo a.
Se pa sèlman ou diminye doulè ak tansyon, men sa yo kase fleksibilite pèmèt je ou nan rès ak tout kò ou yo santi yo pi konfòtab.
Egzèsis fleksibilite sa yo yo fèt pou antrennman biwo ki gen yon konsantrasyon sou kou, dèyè, zepòl, ranch, ak glutes. Fè yo osi souvan ke ou kapab ak ou pral avi mwens sere ak petèt menm plis pwodiktivite.
Kijan Pou
- Mete yon alam pou ale nan chak 45-55 minit epi fè detire yo jan yo montre yo.
- Kenbe chak detire pou omwen 15 segonn.
- Evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
- Fè reps anpil jan ou kapab epi jwi!
1 - Detire kò lestomak
Fè detant pwatrin lan ka youn nan egzèsis yo pi byen ou ka fè pou kò ou, paske pifò nan nou pase anpil nan tan nou an hunched pou pi devan.
Fo egzèsis sa a, ou ka itilize yon bann rezistans ak pran li anlè yo ka resevwa yon detire pi fon nan misk yo nan pwatrin. Si ou pa gen yon bann, pa enkyete. Jis dantèl dwèt ou ansanm oswa pran bra yo tou dwat soti nan kote sa yo.
Ou ka jwenn tou yon pòt epi mete avansman ou sou chak bò, dousman peze jiskaske ou santi ou yon detire nan pwatrin lan.
Fè li dwat
Nan yon pozisyon chita oswa kanpe, pran bra yo dèyè ou epi, si ou kapab, dantre dwèt ou ansanm. Leve bra yo ak dousman leve men ou moute yon pous kèk jiskaske ou santi ou yon detire nan pwatrin ou. Kenbe pou 10-30 segonn. Evite mouvman sa a si ou gen pwoblèm zepòl.
2 - Shrugs zepòl
Zèpòl yo ak kou kenbe yon anpil nan estrès ak tansyon soti nan sezisman, klike, ak scrunching.
An reyalite, pi fò nan nou pwobableman prese anpil plis pase nou reyalize, fè pyèj yo ak misk yo zepòl sere ak tansyon.
Jwenn san an k ap deplase nan pyèj ou yo ak zepòl yo ak so. Apre tape oswa ap travay pou yon tan long, sa a deplase jis santi bon.
Fè li dwat
Chita oswa kanpe, leve zepòl yo nan direksyon zòrèy yo, peze yo osi difisil ke ou kapab. Kenbe pou 1-2 segonn ak woule yo tounen jan ou rilaks desann. Repete pou repa 8-10 ak Lè sa a, woule zepòl yo pou pi devan.
3 - Upper Retounen Retounen
Pandan ke so yo zepòl yo pral ede jwenn sikilasyon an pral, sa a detire tounen anwo pral jwenn tout misk yo ant lam zepòl yo kòm byen ke pyèj yo ak zepòl yo.
Jis panse ki jan sere zepòl ou ak anwo do yo kounye a epi ou pral fè sa a detire ou ale-a detire tout lajounen.
Fè li dwat
Chita oswa kanpe, detire bra yo dwat soti ak Thorne men yo pou ke pla yo fè fas a lwen youn ak lòt. Kwa bra yo pou ke pla yo ap bourade ansanm, kontra abs la ak wonn do a, rive lwen jan ou detann tèt la.
Pa tonbe, men, olye, imajine w ap kourbe moute ak sou yon boul imajinè. Kenbe detire a pou 10-30 segonn. Si trese bra yo pa santi bon, tou senpleman dantèl dwèt yo ansanm.
4 - Spin tòde
Chita pou peryòd pwolonje tan kapab tou afekte do a pi ba, kite li sere ak achi.
Sa a detire trese pral ede dousman travay soti kèk nan ki tansyon. Pa ale twò lwen sou sa - ou sèlman bezwen vire yon ti kras santi sa a detire.
Fè li dwat
Nan yon pozisyon chita ak pye yo plat sou planche a, kontra ab a ak dousman Thorne torso a nan direksyon pou dwa a, lè l sèvi avèk men ou sou chèz la manch ede apwofondi detire la.
Se sèlman tòde osi lwen ke ou alèz ka epi kenbe do a tou dwat pandan y ap kenbe kare a anch. Kenbe pou 10-30 segonn ak repete sou lòt bò a.
5 - Torso Detire kò
Menm si ou peye atansyon sou pwèstans ou, ou ka jwenn tèt ou sinking tounen nan yon pozisyon hunched, sa ki ka fè tounen tounen ou.
Mouvman sa a senp pral detire tout misk yo nan do ou, kote, ak bra. Ou kapab tou pran bra yo nan nenpòt kote apwofondi detire a desann kote sa yo nan tors la.
Fè li dwat
Chita oswa kanpe, dantre dwèt yo ansanm ak detire yo nan direksyon pou plafon an.
Pran yon souf pwofon jan ou detire kòm yon wo ou kapab, Lè sa a, rann souf ak louvri bra yo, bale yo tounen desann. Repete pou repa 8-10.
6 - Pousyè Stretch
Ou ka pa menm reyalize ki jan sere avni ou ka jwenn soti nan sezisman jiskaske ou detire yo deyò. Mouvman sa a senp ede detire misk sa yo nan avanbra yo ak ponyèt.
Fè li dwat
Chita oswa kanpe, detire bra dwat la epi vire men an desann pou dwèt yo montre nan direksyon etaj la.
Sèvi ak men gòch dousman rale dwèt yo sou ou, santi yon detire nan avanbra la. Kenbe pou 10-30 segonn ak repete nan lòt men an.
7 - Neck Detire kò
Ki jan sere kou ou kounye a? Si ou fè sa a kou detire, ou pral jwenn deyò.
Kenbe tansyon nan kou a ka mennen nan tèt fè mal ak anwo tansyon tounen tou.
Anpil nan nou gout tèt la pi devan lè w ap travay sou òdinatè a, ki ka mete siplemantè estrès sou misk yo kou.
Tèt ou ka peze jiska 11 liv (plis si w ap pi entelijan!), Se konsa, jis imajine konbyen estrès ki mete sou tout kò ou.
Fè li dwat
Chita nan chèz ou a, rive jwenn ak pwan bò nan chèz la ak men nan dwa ak dousman rale pandan y ap baskile tèt ou a sou bò gòch la, santi yon detire desann bò dwat nan kou a ak zepòl. Kenbe pou 10-30 segonn ak repete sou lòt bò a.
8 - Hip Flexor Detire kò
Kò a pi ba tou vin sere soti nan chita twòp, espesyalman devan an nan ranch yo.
Lè ou chita, glut yo detire pandan y ap flechiseur yo anch jwenn pi sere. Pwolonje zòn sa a plizyè fwa nan yon jounen ka ede redwi ki sere ak, plis, li vin ou leve, li soti nan chèz la, ki ofri kèk soulajman imedyat.
Fè li dwat
Pandan ke kanpe, pran janm dwat la tounen yon pye kèk. Pliye jenou an tounen, prèske tankou w ap fè yon presipitasyon ak pi ba jenou yo jiskaske ou santi ou yon detire nan devan an anch lan dwa.
Peze glutes yo nan pye a tounen apwofondi detire la. Kenbe pou 10-30 segonn ak repete sou lòt bò a.
9 - Chita detire anch
Tout nan misk yo nan kwis yo jwenn sere soti nan chita twòp ak sa a mouvman trè senp ede louvri moute ranch yo.
Sa a ede detire seri a konplèks nan misk nan ranch yo ak glutes. Li santi bon apre yon jou ki long nan chita.
Fè li dwat
Pandan ke chita, travèse cheviy dwat la sou jenou gòch la epi chita bèl ak wotè.
Toujou apiye pou pi devan, kenbe tounen nan tou dwat ak rive soti ak tors la jiskaske ou santi ou yon detire nan glute nan dwa ak anch.
Ou ka tou peze desann sou jenou dwat la apwofondi detire la. Kenbe pou 10-30 segonn ak repete sou lòt bò a. Sote sa a deplase si li nwi jenou yo.
10 - enteryè kwis detire
Sa a detire pa gade trè pwofesyonèl, kidonk, ou definitivman vle fè sa lè pa gen moun nan alantou.
Anplis de sa, li nan yon detire ekselan pou kwis yo enteryè, ranch, ak lenn.
Sa a bati sou fè egzèsis anvan an, ouvèti ranch yo ak debarase m de sere ak tansyon nan kò a pi ba yo.
Fè li dwat
Pandan ke chita, pran janm yo lajè, zòtèy soti ak mèg pou pi devan ak koud yo sou kwis yo. Kenbe tounen dwat a ak abs la kontrakte.
Dousman peze pou pi devan pandan w ap itilize koud yo pouse kwis yo soti jiskaske ou santi ou yon detire nan kwis enteryè a . Kenbe pou 10-30 segonn ak repete anpil fwa ke ou renmen.
> Sous:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Kèk repetisyon kansè souvan soti nan travay konpitè: Efè sou pwodiktivite ak byennèt nan de sit jaden. Ergonomi . 1997; 40 (1): 78-91. fè: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Fè egzèsis Egzèsis vs Terapi Manyèl nan Tretman nan Doulè nan kou kwonik: Yon randomized, kontwole Cross-pase jijman. Journal of Medsin Reyabilitasyon . 2007; 39 (2): 126-132. fè: 10.2340 / 16501977-0015.