Fasil nan misk detire nan misk

Fwèt la dekri zòn nan nan janm ou pi wo a jwenti a jenou ak anba a anch lan. Kat gwo gwoup nan misk fè moute rejyon an wonjè:

• Quadriceps yo - Fèmen jenou an ak pliye anch lan
• Ankadreman yo - Bend jenou an ak pwolonje anch lan bak
• Adductors yo - Pote janm yo ansanm
• Abductor yo (tankou misk glute ou) - Deplase pye yo apa

Sa yo misk ede sipò jenou ou ak jwenti anch epi ede deplase femur ou (zo sere) ak tibya (shin zo). Pafwa, misk sa yo vin sere apre aksidan oswa yon peryòd inaktivite ak imobilizasyon.

Misk ki nan kwis ou yo ka vin sere akòz kantite lajan pwolonje tan nou pase nan plas la chita pandan jou travay la. Pou rezon sa a li enpòtan pou detire misk yo kwis souvan. Yon sesyon kèk ak terapis fizik ou ka ede ou detèmine ki egzèsis ki pi bon pou etann kwis ou.

Se pou nou revize 3 detire fasil ki sib kwadrisèp yo, andikape, ak gwoup misk adyo. Lokal terapis fizik ou ka fè ou fè sa yo detire yon fwa kèk nan yon jou kòm yon pati nan pwogram egzèsis lakay ou.

Anvan ou kòmanse sa a, oswa nenpòt ki lòt, pwogram egzèsis ou bezwen tcheke nan ak doktè ou a asire w ke fè egzèsis se san danje pou ou pou w fè.

1 - Quadriceps Detire kò

Kou a kwadrisèps desann devan an nan fant janm ou nan anch ou a jenou ou. Sere isit la ka yon sèl kòz nan doulè jenou oswa patella deplasman. Men ki jan ou detire kad ou:

1. Kanpe dwat
2. Etap pi devan ak janm dwat ou
3. Dousman pliye jenou dwat ou kenbe janm gòch ou dwat
4. Kontinye pliye jenou dwat ou jiskaske yon detire dou se te santi sou tèt kwis la
5. Kenbe pou 5 segonn
6. Retounen nan kòmansman pozisyon an
7. Repete etap 1 a 6 senk fwa pi plis
8. Fè ak pye gòch pou pi devan

Sonje yo sispann detire a si li lakòz ogmante doulè.

2 - detire andikape

Andigman ou kouri dèyè do a nan fant janm ou nan anch nan do a nan jenou ou. Men ki jan yo detire yo:

1. Kanpe dwat
2. Pliye ak eseye manyen zòtèy ou pandan y ap kenbe jenou ou tou dwat
3. Kontinye jiskaske yon detire dou te santi dèyè jenou yo
4. Kenbe pou 5 segonn
5. Retounen nan kòmansman pozisyon an
6. Repete etap 1 a 5 senk fwa pi plis

Sispann sa a detire si ou santi ou nenpòt doulè nan do ki ba oswa doulè ogmantasyon nan paralize ou.

3 - Addictor Detire kò

Misk adukteur ou kouri soti nan bò enteryè a nan anch ou a bò enteryè nan jenou ou. Yo ede rale kwis ou ansanm. Men ki jan ou detire yo.

1. Kanpe dwat
2. Gaye distans zepòl ou apa
3. Dousman panche sou dwa ou pandan y ap koube jenou dwat ou
4. Kenbe janm gòch ou dwat
5. Kontinye jiskaske yon detire dou santi nan kwis enteryè bò gòch ou
6. Kenbe pou 5 segonn
7. Retounen nan kòmansman pozisyon an
8. Repete etap 1 a 6 senk fwa pi plis
9. Fè sa ankò, apiye sou bò gòch la

Lè etann, yo ta dwe santi yon rale konfòtab. Sispann si ou santi ou doulè. Pa etann misk ou yon ti jan chak jou, ou ka gen yon efè pozitif sou mobilite an jeneral ou.