Anti-wotasyon, Egzèsis: ab nan egzèsis ou bezwen pou yon pi fò nwayo

Lè ou panse nan egzèsis ab, pwobableman ou panse a trese ak flechi egzèsis tankou crunches , Torsion oblik , e petèt menm chop bwa . Pa gen anyen nan tout sa ki mal ak sa yo deplase-yo sib ak ranfòse misk yo nan vant la , patikilyèman oblik yo, ak abdominis rektus. Men, mouvman sa yo gen mwens efikas pou amelyore estabilite epinyè ak fòs nwayo total, de faktè ki patikilyèman enpòtan pou pwoteje do ki ba a soti nan aksidan.

Panse pou yon dezyèm sou dènye fwa ou te frape nan balans-yo ak te gen dwa tèt ou anvan ou tonbe. Tors ou pwobableman trese oswa jerked nan yon sèl bò, fòse nwayo ou a angaje nan travay kont mouvman an koupe-kilter nan kolòn vètebral ou. Nan lòt mo, yo te byen fon, nwayo-estabilize misk ou yo te travay pou anpeche ou tonbe.

Natirèlman, ou ka konprann enpòtans ki genyen nan misk sa yo nan yon kontèks yon sezon otòn ki kapab danjere, men reyalite a se ke misk sa yo yo toujou ap nan travay. Chak fwa ou pran yon etap, se kò ou deplase nan balans, ak estabilize debaz ou a travay kenbe ou mache dwat devan Bondye. Chak fwa ou chwazi yon bagay moute nan etaj la, oswa ou rive nan yon sèl bra segondè sou tèt rale yon bagay sou yon etajè, estabilize debaz ou yo ap ede kenbe ou fiks epi anpeche mouvman vle nan kolòn vètebral la.

Pi fò nan gwo twou san fon ou a, nwayo-estabilize misk, mwens ki gen tandans ou pral pi ba-tounen doulè oswa aksidan, ak plis ankò kowòdone ou pral pandan mouvman atletik. Bon nouvèl la se, li pa difisil enkòpore nwayo-ranfòse, anti-wotasyon egzèsis nan woutin Fitness ou.

Joli anpil nenpòt egzèsis ki kote kò ou se dezagreyab filaplon oswa fòse yo travay kont enklinasyon natirèl li yo Thorne kolòn vètebral la oswa chanjman basen an konsidere kòm yon egzèsis anti-wotasyon. Se konsa, yo ta dwe fè yon egzèsis laprès zepòl pandan y ap kanpe sou yon sèl janm ta konsidere anti-wotasyon paske ou gen angaje nwayo ou kenbe tors ou ak kolòn vètebral soti nan trese oswa déplacement koupe sant.

Pwochen fwa ou tèt nan jimnastik la, eseye enkòporamman yon kèk nan sa yo egzèsis debaz anti-wotasyon nan woutin ou.

1 - Bird ekstansyon chen

Ekstansyon chen zwazo ede ranfòse chenn la posterior, oswa bò la tounen nan kò ou, patikilyèman misk yo estabilize nan kolòn vètebral la. Pandan ke egzèsis la sanble senp, li mande pou balans ak kowòdinasyon ki depann de yon nwayo fòtman-estabilize.

1. Kòmanse sou tout four sou yon kabann ak palmis ou anba zepòl ou ak jenou ou anba ranch ou.
2. Angaje nwayo ou ak asire ke kolòn vètebral ou an nan yon pozisyon net-kò ou ta dwe fòme yon liy dwat nan ranch ou nan tèt la nan tèt ou. Asire w ke ou pa tonbe pwatrin ou ant zepòl ou oswa ki pèmèt ranch ou ak glutes nan pwen nan direksyon plafon an.
3. Kenbe nwayo ou sere ak tors ou ak ranch paralèl ak etaj la, tou dousman leve bra gòch ou ak pye dwat kòm yon inite sèl, montre yo nan pati opoze nan chanm lan. Kenbe pozisyon an pou yon konte lè kò ou fòme yon liy dwat nan dwèt nan zòtèy.
4. Dousman bese yo tounen nan etaj la.
5. Repete sou bò opoze a.
6. Fè omwen de kouche nan 12 a 15 repetisyon pou chak bò.

2 - Anti-wotasyon planch sèl-bra

Egzèsis gwo bout bwa estanda yo bon pou estabilite debaz estatik, men yo pa devlope fòs anti-wotasyon. Pou tranzisyon konsantre a, tout sa ou bezwen fè se fè varyasyon gwo bout bwa ki konte sou enstabilite ant branch. Opsyon ki pi debaz la se gwo bout bwa a sèl-bra.

1. Fè sa a deplase, kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak pla ou anba zepòl ou ak janm ou konplètman pwolonje pou kò ou fòme yon liy dwat soti nan pinga'w tèt.
2. Angaje nwayo ou, Lè sa a, san yo pa pèmèt ranch ou oswa zepòl yo Thorne, chanjman pwa ou nan yon sèl bra, leve men opoze ou soti nan etaj la.
3. Kenbe pozisyon an osi lontan ke ou kapab ak fòm pafè anvan yo retabli ak oblije chanje kote yo.

Pou yon varyasyon ti tay sa a deplase, ou ka pratike leve yon sèl janm soti nan tè a nan yon tan, oswa ou ka tranzisyon ant yon gwo bout bwa avanbra ak yon gwo bout bwa wo, k ap travay kenbe ranch ou yo ak kolòn vètebral ki estab nan tout tranzisyon an.

3 - Pote kiltivatè a

Kiltivatè a pote yon egzèsis ki senp ki egzije angajman total-kò pou leve, kenbe, epi pote pwa sou yon distans précédemment.

Kicker a se ke chak fwa ou pran yon etap ak chanjman kò ou pi devan, pwa a w ap kenbe sou bò nan menm nan kò ou ap eseye rale ou soti nan aliyman epinyè. Pou kenbe yon tòstab ki estab ak mache dwat devan Bondye, ou gen angaje tout muskèt debaz ou nan zepòl ou nan ranch ou.

1. Leve yon pè altèr oswa kettlebells nan pwa egal, kenbe yon sèl nan chak men. Chwazi yon pwa ki nan defi, men jere.
2. Angaje nwayo ou ak mache pi devan nan yon vitès konfòtab, kenbe pwèstans pafè ak chak etap ou pran.
3. Mache pi devan apeprè 20 a 40 yad, oswa pran ant 20 ak 40 etap.
4. Repoze, lè sa a repete de a kat fwa plis.

Pou fè egzèsis la pi difisil, pote jis yon sèl altèr oswa kettlebell sou yon sèl bò nan kò ou, kreye yon distribisyon inegal nan pwa. Chanje ki bò ou ap pote pwa a ak chak seri.

4 - Mache Lung ak sèl-bra Statik pou laprès

Pye k ap mache a ak yon laprès estatik sèl-bra se tankou vèsyon an gradye nan mache kiltivatè a.

Paske lunges mande pou yon etap lajè ak pi gwo ranje nan mouvman jan ou bese jenou ou tounen nan tè a, yo menm tou yo bezwen pi gwo balans ak angajman nwayo. Lè sa a, lè ou ajoute yon sèl-bra pratik estatik nan melanj la, ou koupe-mete distribisyon an pwa, rale tèt ou sou-balans. Kòm yon rezilta, nwayo ou dwe angaje yo nan yon degre pi gran kenbe torso ou ki estab ak mache dwat devan Bondye.

1. Kanpe wotè ak pye ou apeprè hip-distans apa ak yon altèr oswa kettlebell nan yon sèl men.
2. Peze pwa a dwat sou tèt, palmis fè fas a pi devan, pwolonje koud ou epi kenbe bra anwo ou fèmen nan tèt ou. Ou ka pèmèt yon pliye ti tay nan koud ou. Sa a se pozisyon an kòmanse, epi ou pral kenbe bra ou nan pozisyon sa a nan tout ansanm an.
3. Angaje nwayo ou ak pran yon etap lajè pi devan ak pye dwat ou a, plante talon pye ou jan ou pèmèt talon gòch ou a leve yon ti kras sou tè a.
4. Tuck basen ou a kenbe tors ou wotè ak koube tou de jenou, bese jenou ou tounen nan tè a.
5. Jis anvan li manyen, peze nan talon devan ou ak leve kanpe kanpe jan ou pran yon etap lajè pi devan ak pye gòch ou.
6. Repete.
7. Mache devan 10 a 20 etap anvan ou chanje bra a kenbe pwa a ak kontinye, fè sèten w ap frape toude bò egalman. Fè yon total de de a twa kouche.

5 - Single-janm Deadlift

Single-janm deadlifts inilateralman ranfòse paralize yo ak glutes pandan y ap ofri yon defi balans. Li nan defi a balans ki kreye opòtinite pafè a amelyore fòs anti-wotasyon nwayo.

Menm jan ak tout egzèsis yo mansyone isit la, objektif la nan deadlift nan sèl-janm se kenbe yon nwayo ki estab nan tout fè egzèsis la, pa pèmèt kolòn vètebral ou a Thorne oswa ranch ou oswa zepòl leve oswa sang pandan mouvman an. Si ou pa sèten si w ap kenbe fòm pafè, fè egzèsis la devan yon glas, epi redwi pwa a leve ak ranje a nan mouvman jan sa nesesè.

1. Kanpe wo ak pye ou anch-distans apa, jenou yon ti jan koube, nwayo angaje.
2. Kenbe yon pè altèr oswa kettlebells nan men ou nan kwis ou. Si jere de pwa twò difisil, kenbe yon pwa sèl ant men ou, oswa sote pwa a te ajoute tout ansanm.
3. Chanje pwa ou nan pye dwat ou ak pwolonje janm gòch ou dèyè ou pou jenou ou se tou dwat ak zòtèy ou yo alalejè manyen etaj la.
4. Angaje nwayo ou ak pwent pou pi devan nan ranch yo menm jan ou an menm tan leve janm gòch ou soti nan tè a.
5. Kòm ou apiye pou pi devan, rale zepòl ou nan direksyon kolòn vètebral ou an pou anpeche zepòl ou nan hunching pou pi devan, men pèmèt pwa a pann tou dwat. Lean pi devan osi lwen ke ou alèz ka ak bon fòm, lè l sèvi avèk paralize ou ak glutes kontwole mouvman an.
6. Ranch ou yo ak zepòl yo ta dwe rete kare nan tout egzèsis la, pa trese koupe balans. Lè ou santi ou yon detire limyè nan do a nan andikap sipò ou, angaje andikape ou ak glutes, lè l sèvi avèk yo rale ou tounen nan pozisyon an kanpe.
7. Fè de a twa kouche nan 10 a 15 repetisyon pou chak bò.

6 - ranje rebèl

Ranje renegade la gen mekanik menm jan ak sèl-bra gwo bout bwa a an tèm de benefis anti-wotasyon li yo. Diferans lan se ke bra a w ap leve ak bese soti nan etaj la se weighted, k ap sèvi yo kreye yon move balans ou gen nan kont pou ak angajman pi gwo nwayo. Epitou, objektif yo fè egzèsis ak ranfòse misk yo nan do anwo ou yo.

1. Fikse nan yon pozisyon gwo gwo bout bwa, atiran manch lan nan yon altèr oswa kettlebell nan chak men. Asire w ke nwayo ou a angaje epi se kò ou ki aliyen soti nan pinga'w tèt.
2. Chanje pwa ou yon ti kras sou bò goch la, fè sèten ou kenbe ranch ou yo ak zepòl fiks ak kare sou planche-a.
3. Peze lam zepòl dwat ou nan direksyon kolòn vètebral ou ak leve pwa a, rale li nan direksyon pwatrin ou jan ou pliye koud bra ou nan direksyon plafon an. Ankò, ranch ou ak zepòl yo ta dwe rete paralèl ak tè a, pa wotasyon sou bò dwat la jan ou leve pwa an.
4. Retounen pwa a nan tè a epi repete bò opoze a.
5. Fè de a kat kouche nan 10 a 15 repetisyon yo.

7 - Single-bra Kettlebell pou laprès

Pou travay nan pwatrin ou, zepòl yo, ak nwayo, patisipe pou yon kettlebell sèl-bra oswa altèr laprès nan plas laprès la ban plis tradisyonèl yo. Sit sa yo ki pa egal-weighted mande pou angajman fondamantal prensipal pou kenbe do ou a nan bank la.

1. Kouche sou yon ban plat kenbe yon altèr oswa kettlebell nan men dwat ou, pwolonje dirèkteman sou pwatrin ou, palmis ou fè fas a lwen ou.
2. Mete men gòch ou sou anch gòch ou epi angaje nwayo ou, fè si pi ba ou tounen plat sou ban an, ak anchèt gòch ou ak zepòl yo pa wotasyon anwo lwen ban an. Kenbe nwayo ou angaje nan fason sa a nan tout egzèsis la.
3. Pliye koud ou ak pi ba pwa a nan direksyon pwatrin ou. Nan pwatrin ou, ranvèse mouvman an epi peze pwa a tounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Fè de a twa kouche nan 10 a 15 repetisyon pou chak bò.