Prentan se prèske isit la! Tan an frwa se finalman planèt la leve, li aktivite deyò ap resevwa pi popilè. Ou tande zwip yo chirping deyò fenèt biwo ou pandan w ap bwè kafe maten ou, ak bòs nan travay ou ap mache jiska ou ak "Mwen gen yon favè mande ou" smirk. Li mande si ou ta renmen fè yon 5k avè l 'ak kèk nan mesye yo lòt nan biwo a.
Instinctually, ou imedyatman reponn ak yon vif "Wi!" Anvan ou reyalize sa ou te resevwa tèt ou antre nan. Ou ale nan di l 'ki jan ou renmen fè 5k a, ou te itilize yo dwe sou ekip la tras nan kolèj epi w ap toujou yon kourè grangou. Pandan se tan, ou kòmanse mande ki sa pikant nan yon dezòd ou te vinn tèt ou nan. Ou eseye sonje dènye fwa ou jogged oswa itilize yon tapi san yo pa kondane nan jou nan doulè ak doulè plaguing jwenti rèd ou. Ou reyalize ke ou pa menm ka sonje dènye fwa ou mete tenis sou de pye gòch ou; anpil mwens ki klozèt ou kache tenis ou nan.
Pa pè; 5k la se pa prèske kòm entimidasyon jan ou ka panse! Senk kilomèt se ekivalan a nan sèlman 3.1 mil, kidonk, ou ta ka aktyèlman ranpli ras la tout antye pa mache distans la si ou te vle. Ou pa bezwen okenn eksperyans anvan kouri, men ou ka itilize 5k a kòm yon opòtinite so-kòmanse woutin Fitness ou pa ranfòse kò ou ak amelyore andirans kadyovaskilè ou a ak yon fasil yo swiv pwogram fòmasyon 6-semèn.
Youn nan benefis yo pi gran nan fòmasyon 5k ap fè kò ou mobil, ki estab, ak fò ase ranpli distans la san yo pa resevwa blese. Li pi bon yo kòmanse nan pwogram fòmasyon ou a ak vitès pi dousman ak pi piti entansite ou bay kò ou yon chans adapte san yo pa nesesèman bate sou jwenti ou.
Reyalis, pwogram fòmasyon 6 semèn ou ta dwe enkòpore 5 jou nan egzèsis ak 2 jou nan rès chak semèn. Twa nan jou yo fè egzèsis yon semèn konsantre sou andirans ak konbine kouri-mache kote ou chanje ant de mache ak kouri. De jou egzèsis ki rete yo yon semèn konsantre sou fòmasyon fòs ak atansyon siplemantè peye egzèsis ki minimize risk jeneral kò ou an aksidan. Egzèsis fonksyonèl, fòmasyon debaz yo, egzèsis kwa-fòmasyon ak fleksibilite yo trè itil pou wete aksidan pandan y ap mache, djògin ak kouri. Rete 2 jou nan yon semèn yo dedye a rès pou kò ou ka refè tou de fizikman ak sikolojikman soti nan enpak la nan antrennman ou.
Kouri-mache konbo yo se yon bon fason yo amelyore andirans ou ak sante jeneral ou. Tou de kouri ak kapital mache ka diminye risk pou maladi kè, konjesyon serebral, tansyon wo, kolestewòl, ak dyabèt. Rechèch montre ke mache anime se jis kòm bon pou sante ou kòm kouri. Mache ka ede ou sove enèji konsa ou ka kenbe k ap deplase epi fini distans ou. Si ou kouri distans an antye, ou ka soti nan souf anvan ou konnen li epi ou pa pral gen enèji a ou bezwen pou li ale nan liy lan fini.
Menm si ou te sedantèr pou yon tan long, ou ka fasilman kòmanse fòmasyon 5k ou pa konsantre sou pi wo nivo nan mache anime pase kouri nan premye etap fòmasyon ou. Kòmanse combo kouri-mache ou pa mache chofe pou apeprè 5 minit, Lè sa a, altène ant kouri ak mache entèval pou dire a vle oswa distans ranpli sesyon fòmasyon ou. Si ou se yon debutan, kouri pou jis 1 minit ka ase. Li pran tan pou konstwi andirans ou ak andirans pandan w ap kouri, se konsa pran li fasil epi pran tan ou pou ou pa blese tèt ou sou wout la.
Eseye kouri pou 1 minit Lè sa a, mache pou 5 minit epi repete sa a Combo pou dire a nan antrennman ou. Asire ou ke ou sispann segman kouri ou anvan misk ou jwenn twò fatige. Si ou pouse tèt ou tou pre max ou nan combo a mache / kouri, misk ou yo ap bezwen plis tan refè epi ou pa yo pral kapab pouse tèt ou efektivman pou tout rès la nan antrennman ou. Steadiness se kle. Kòmanse mache devan misk ou jwenn twò fatige pou ou kapab kenbe momantòm ou ak pèmèt misk ou refè byen vit. Fini koupe pa ak yon ti mache fre-desann pou apeprè 5 minit apre antrennman ou. Vize pou konplete omwen 30 minit konbisyon kouri / mache fè 3 jou pa semèn pou ede ou prepare pou 5k.
Genyen yon egzèsis ekstrèmman pisan ou ka ajoute nan woutin fòmasyon ou pou ede ou kouri pi vit. Li rele yon "stride." Strides yo se 20-30 dezyèm eklerasyon akselerasyon kote ou kòmanse ak yon jog, Lè sa a, kouri tou pre vitès Max, Lè sa a, tounen nan yon jog. Pete rapid sa a fèt pou ede ou dekole janm ou, amelyore teknik kouri ou epi ede ou kouri pi vit pandan w ap depanse mwens efò. Eseye enkòpore yon kèk pwogrè nan antrennman ou mitan-semèn apre kouri distans ou. Ou ka kòmanse ak jis yon kèk pwogrè ak travay wout ou jiska plis kòm kò ou vin pi kondisyone.
Depi kouri se yon aktivite enpak segondè ki mete yon anpil nan estrès sou kò ou, li enpòtan enkòpore fòmasyon fòs nan woutin ou a Ward nan aksidan. Gen kèk egzèsis fonksyonèl ki amelyore kouri teknik yo skwa, lunges ak ti towo bèf ogmante. Ranje ak vole deltoid dèyè fè ak altèr yo se gwo egzèsis ranfòse do a epi ede asire bon pwèstans pandan y ap kouri. Egzèsis debaz ki gen ladan planch, planch bò, pushups, pon ak kwadrupeds devlope fòs nan debaz, estabilite ak balans bezwen kouri. Egzèsis sa yo ka ede blese-prèv kò ou kont doulè ak doulè ki fè egzèsis enpak segondè ka lakòz. Vize pou konplete omwen 30 minit fòmasyon fòs fè 2 jou pa semèn pandan fòmasyon 5k ou.
Enkòpore egzèsis fleksibilite nan antrennman fòs ou a enpòtan nan ede kenbe ou aksidan gratis. Etann soti pye ou, paralize, kwadrisèps, ti towo bèf, flechiseur anch, piriformis ak zepòl yo tout benefisye genyen ladan yo anvan antrennman ou. Li la tou yon gwo lide yo detire anvan ou fè konbo kouri / mache ou a asire ke jwenti ou yo t'ap chofe moute. Komen blesi kouri yo tipikman blesi abuze nan pye a, pi ba pye, jenou, ak anch. Youn nan blesi ki pi komen yo rele Patellofemoral Doulè sendwòm, pi souvan ke yo rekonèt kòm jenou kourè a, ki kreye yon doulè nan tout oswa anba kneecap la kote kneecap la (patella) repoze sou tibbone a (femur). Sa a se souvan rezilta nan modèl mouvman pòv ak dezekilib nan misk kote kwadrisèps fèb yo makonnen ak paralize sere. Fleksibilite ak fòmasyon fòs yo trè enpòtan pou ede balanse tansyon ki genyen ant gwoup misk yo nan lòd pou anpeche blesi abuze tankou jenou kourè a.
Anfen, li enpòtan pou konnen diferans ki genyen ant santi w fè mal epi yo te nan doulè. Pandan kou a nan fòmasyon 5k ou a, misk ou yo ap santi w fè mal nan asid la laktik ki bati apre chak antrennman. Ou ka pouse nan doulè nan misk men ou pa ta dwe janm pouse nan doulè a. Si ou santi doulè ak ou ka di ke yon bagay jis pa bon, evite anyen ki fè doulè sa a vin pi mal jiskaske ou wè yon doktè. Bagay an dènye ou vle fè se irite yon aksidan pa mete estrès sou jwenti ou ak pwa oswa aktivite enpak segondè tankou kouri.
Toujou koute kò ou, li enpòtan yo peye atansyon a doulè ak doulè nan blesi yo paske yo silans kriye kò ou a pou èd. Si ou rete nan plan 5k fòmasyon ou a ak 5 jou nan fè egzèsis yon semèn ki gen 3 jou andirans kouri / mache konbo ak 2 jou fòs ak fleksibilite fòmasyon, ak 2 jou nan rès, ou pral sezi nan fason jere 5k ras la kapab être. Osi lontan ke ou toujou kondisyon kò ou byen ak 6 semèn nan fòmasyon ki mennen jiska 5k a, ou pral prepare yo san danje kouri oswa mache ras la tout antye san yo pa resevwa fè mal.
Sou otè a - Jay Cardiello se yon strateji Sante, Celebrity Trainer ak otè de Non an
Rejim plan. Pou konsèy anfòm, nouvèl ak resèt, tcheke sit entènèt Jay a nan Jcardio.com.
Sous:
5k Kouri: 7 Semèn Orè fòmasyon pou débutan. Mayo Klinik. Entènèt. 25 Mas 2016.
Ameriken Kouri Asosyasyon . Ameriken Kouri Asosyasyon. Entènèt. 25 Mas 2016.
Patwofemoral Doulè sendwòm. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. Sit entènèt. 25 Mas 2016.
Kouri-Espesifik, Fòmasyon fòs peryodik atenye Pèt longè Stride pandan Fòm antrennman entans . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US Bibliyotèk Nasyonal Medsin: PubMed , 22 Jiyè 2008. Sit entènèt. 25 Mas 2016.
Mache, pa kouri, fason ou nan yon kè Healthy . Ameriken kè Asosyasyon, Mar 2014. Web. 25 Mas 2016.