Medikaman voye boul yo - esfè yo genyen yo souvan jwenn nan yon kwen byen lwen gym-aren't la jis bon pou ajoute pwa nan yon seri situps . Zouti sa yo fasil pou priz, trape, ak jete, fè yo ideyal pou ramping moute entansite a nan woutin pwochen fòmasyon fòs ou. An reyalite, fòsman voye ak pwan objè ki pwa se yon fason ekselan amelyore anwo pouvwa kò ak fòs pandan y ap simaye pyese kadyovaskilè sistèm ou an. Si w ap pare yo pran antrennman ou nan nivo siperyè-a, konsidere ajoute sa yo ekzèsis-entansite boul medikal egzèsis nan woutin ou.
1 - mi bal
Wall boul yo te popilè pa CrossFit kòm yon fason yo devlope fòs total-kò ak pouvwa. Mouvman an esansyèlman gen de faz. Ou premye pi ba tèt ou nan yon koupi filaplon, kenbe boul la medikaman nan pwatrin ou anvan eksplozif k ap monte soti nan koupi byen an menm jan ou jete boul la kòm yon wo ou ka antre nan lè a.
Egzèsis la vize tout gwoup misk pi gwo ou yo - glutes ou, kad, paralize, ti towo bèf, nwayo, zepòl, do, biceps, ak trizeps-epi lè ou fè pou tan, li taks sistèm kadyovaskilè ou a tou. Men ki jan ou fè li:
- Kanpe fè fas a yon miray solid, pye ou zepòl-lajè apa, jenou ou yon ti jan koube. Ou ta dwe sou yon pye oswa de lwen miray la.
- Kenbe yon boul medikaman ant men ou ak koud ou bent pou boul la se an kontak avèk pwatrin ou.
- Peze ranch ou tounen ak pliye jenou ou, bese tèt ou nan yon koupi byen fon.
- Soti nan anba a nan koupi byen an, fòsfully peze nan pinga'w ou, eksplozif pwolonje jenou ou ak ranch kanpe, leve sou voye boul yo nan pye ou. Kòm ou fè sa, ansanm laprès bra ou dwat anwo, pwolonje koud ou jan ou jete boul medikaman an kòm yon wo ou ka kont miray la.
- Kòm boul la tonbe soti nan miray ranpa a nan, trape li, re-etajè li nan pwatrin ou ak imedyatman pi ba tèt ou nan yon lòt koupi pou kontinye fè egzèsis la.
Vize fè mouvman an kontinyèlman pou omwen 30 a 60 segonn. Repoze pou 30 segonn ak repete. Ranpli twa a senk kouche nan fòma sa a, oswa ajoute egzèsis la nan yon woutin sikwi.
2 - Slams
Medikaman boul krèm pa sanble tankou yo ta dwe ki difisil-you're jis voye yon boul medikaman desann atè a. Men, defi a plen kò nan klakan yon pwa nan tè a se surprenante fatigan, espesyalman pou nwayo ou.
Youn nan bagay kenbe nan tèt ou lè ou fè sa a, oswa lòt, boul medam boul, se ke ou ta dwe itilize yon boul medikaman weighted ki nan ki fèt espesyalman pou klakan, tankou balo eyo Slam boul yo. Vèsyon sa a nan zouti a se mwens chans rebondi kòm yon wo, diminye risk pou boul la medikaman ta ka detounen nan etaj la ak frape ou nan figi an. Fè egzèsis la, swiv etap sa yo:
- Kanpe ak pye ou zepòl distans apa, jenou ou yon ti jan koube. Kenbe yon boul medikaman ant men ou nan lonbrit ou.
- Nan yon mouvman lis, monte sou voye boul yo nan pye ou jan ou leve boul la medikaman nan lè a dirèkteman sou tèt ou.
- Menm lè a ak fòsman balanse bra ou desann nan devan kò ou jan ou crunch tors ou pi devan, divilge boul la jan ou fè sa, klakan li nan tè a dirèkteman nan devan pye ou.
- Lower tèt ou nan yon koupi byen rekipere boul la soti nan tè a.
- Retounen nan kanpe epi imedyatman repete egzèsis la.
Kontinye boul la med boul pou 30 a 60 segonn. Lè ou ranpli yon seri, rès pou 30 segonn anvan ou fè de plis kouche.
3 - Sispann pozisyon anlè jete
Pou fè yon piki opoze jete, chwazi yon boul medikaman ki pral ofri kèk rebondisman lè li frape yon objè ki solid. Sa a fè egzèsis pral taks kad ou, nwayo, tounen, zepòl, ak zam jan ou travay sou pouvwa anwo kò.
- Kanpe apeprè 10 a 12 pye lwen yon miray solid (blòk konkrè oswa mi brik yo ideyal), kenbe yon boul medikaman ant men ou.
- Pye pye ou, se konsa pye dwat ou a devan pye gòch ou pa plizyè pye, pozisyone apeprè hip-distans apa. Bend jenou ou yo kreye yon baz solid nan sipò.
- Leve boul la medikaman dirèkteman sou tèt ou, adapte boul la byen ant tou de men yo.
- Pliye koud ou yon ti kras, se konsa boul medikaman an se dèyè tèt ou, Lè sa a, fòse jete boul la medikaman nan yon ang anba nan miray la, déplacement pwa ou sou pye devan ou jan ou fè jete a.
- Rekipere boul la jan li rebondi sou miray la ak Reyajiste fè egzèsis la ankò.
Kontinye fè egzèsis la pou 30 a 60 segonn, kenbe pye dwat ou nan pozisyon an devan. Repoze pou 30 segonn, Lè sa a, fè yon lòt seri, fwa sa a ak pye gòch ou repati nan devan. Ranpli yon total de kat oswa sis ansanm.