Pwogram fòmasyon kat semèn sa a fèt pou total kouri / mache k ap kòmanse bati yon kilomèt. Pwogram sa a se yon kouri / mache nan pwogram kontinyèl kouri. Chak semèn, ou pral fè yon ti ogmantasyon nan distans kouri ou ak yon diminisyon nan distans mache ou. Rive nan fen kat semenn, ou pral kapab kouri yon kilomèt san rete.
Si ou se yon debutan, men ou ap chèche pou yon bagay yon ti kras plis enteresan, eseye youn nan pwogram sa yo:
Anvan ou kòmanse, tcheke gid débutan absoli sa a nan kouri , yo aprann kèk nan Basics yo sou kouri, tankou bon fòm kouri , ki sa yo mete, ak kouman yo respire.
Nòt
Pou rezon mezire, li pi bon yo fè sa yo antrennman sou yon tras , ki se anjeneral 400 mèt, oswa sou 1/4 nan yon mil. Chak antrennman ap gen ekivalan a tras, kidonk, ou konnen ki jan lwen ou ta dwe kouri ak mache.
Ou ta dwe kòmanse chak kouri ak yon minit 5-10 minit cho-up . Fini moute ak yon minit 5-10 fre-desann mache.
Ou pa bezwen fè kouri ou nan jou espesifik; Sepandan, ou ta dwe eseye pa kouri de jou nan yon ranje. Li pi bon pran yon jou repo oswa fè fòmasyon kwa nan jou yo nan ant kouri kòm kò ou se adapte yo ak fòmasyon an. Kwa-fòmasyon ka mache, monte bisiklèt, naje, oswa nenpòt lòt aktivite (lòt pase kouri) ke ou renmen.
Si ou jwenn ke pwogram lan pwogrese twò vit pou ou, ou ka repete yon semèn anvan ou deplase nan pwochen semèn lan.
Semèn 1
Jou 1: Kouri 1/16 mil, mache 3/16 mil - repete 4 fwa (Swiv ekivalan: Kouri 1/4 nan yon janm, mache 3/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
Jou 3: Kouri 1/16 mil, mache 3/16 mil - repete 4 fwa (Swiv ekivalan: Kouri 1/4 nan yon janm, mache 3/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 1/16 mil, mache 3/16 mil - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 1/4 nan yon janm, mache 3/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Semèn 2
Jou 1: Kouri 1/8 mil, mache 1/8 mil - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 1/2 yon janm, mache 1/2 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
Jou 3: Kouri 1/8 mil, mache 1/8 mil - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 1/2 yon janm, mache 1/2 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 1/8 mil, mache 1/8 mil - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 1/2 yon janm, mache 1/2 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Semèn 3
Jou 1: Kouri 3/16 mil, mache 1/16 mil - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 3/4 yon janm, mache 1/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
Jou 3: Kouri 3/16 mil, mache 1/16 mil - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 3/4 yon janm, mache 1/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 3/16 mil, mache 1/16 mil - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 3/4 yon janm, mache 1/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Semèn 4
Jou 1: Kouri 1 mil (Swiv ekivalan: 4 nap = 1 mil)
Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
Jou 3: Kouri 1 mil (Swiv ekivalan: 4 nap = 1 mil)
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 1 mil (Swiv ekivalan: 4 nap = 1 mil)
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Pare pou pwochen defi ou a? Jwenn konsèy sou kouri yon pi vit mil .