Egzèsis wotè-entansite se yon aktivite fizik fè ak yon gwo kantite efò. Li se entansite a nan ki ou gen yon batman kè ki pi wo ak rapid pou l respire. Ou se sèlman kapab pale nan fraz kout akòz rapid la respire ak efò. Ou ta klasifye nivo ekzèsis ou a soti nan difisil a trè difisil. Aktivite ki anjeneral klase kòm yo te nan entansite wòdpòte enkli kouri, monte bisiklèt, ak tenis selibatè.
Yo te rele tou: High-entansite fè egzèsis, fè egzèsis difisil.
Ki jan egzèsis wotè-entansite mezire?
- Pale Egzamen: Fason ki pi senp pou detèmine si ou nan yon nivo wotè nan egzèsis se avèk yon tès pale . Nan entansite wòdpòte, ou ka sèlman pale yon kèk mo nan yon moman. Ou pa ka pale fasil nan tout fraz yo.
- METE ak kalori boule: Efò yo egzije pou fè egzèsis entansite wotè defini nan Sant pou Kontwòl Maladi tankou pi plis pase 6 ekivalan metabolik (MET), boule plis pase 7 kilokalori pa minit. Sa a se sis fwa pri a enèji nan chita tou dousman, 1 Mèt, ki boule 1.2 kilozyòm pou chak minit.
- Kè To: Kantite entansite tou defini nan CDC a kòm egzèsis nan yon batman kè nan 70 pousan a 85 pousan nan maksimòm kè yon moun nan moun. Sa a varye selon laj ak kapasite nivo, kidonk ou ta dwe itilize yon kè pousantaj zòn tablo oswa kalkilatris jwenn nimewo sa a pou laj ou ak sèks.
- Evalyasyon pèsepsyon (RPE) : Si ou ta dwe evalye efò ou sou Echèl esè Borg a , ki se yon echèl ki soti nan 6 ke yo pa gen okenn ekstansyon pou 20 ke yo te ekzèsis maksimòm, entansite wotè se 15 a 19, ranje a ou ta ka rate subjectively tankou difisil, trè difisil, oswa trè difisil, dapre Asosyasyon an kè Ameriken.
Ki kalite Aktivite Fizik-Intensité Fizik?
- Djògin oswa kouri
- Rasanbleman
- Pye difisil
- Monte bisiklèt plis pase 10 mil pa èdtan oswa difisil difisil
- Naje vit oswa janm naje
- Aerobic danse, vit danse, Aerobics etap
- Gwo jadinaj ak fouye, chaje, pèl lou nèj, deplase oswa pouse objè lou, pote charj nan 50 liv sou nivo tè oswa 25 liv oswa plis anwo kay la.
- Martial Arts
- Jwe espò ak anpil kouri tankou baskètbòl, hockey, foutbòl
- Tenis selibatè
- Tribinal espò tankou handball, rakèkbòl, kalbas
Konbyen Kwonik entansite Egzèsis ou bezwen?
Direktiv Sante nan Sant pou Kontwòl Maladi, American Heart Association, ak lòt otorite sante rekòmande pou kantite egzèsis entansite modere-a-wotè ki nesesè pou kenbe sante ak diminye risk sante. Egzèsis entansite wotè rekòmande pou 25 minit pa jou, twa jou pa semèn oswa yon total 1 èdtan ak 15 minit pa semenn (75 minit). Egzèsis wotè-entansite yo ka chanje ak egzèsis entansite modere pou reyalize objektif rediksyon risk sante yo.
- Konbyen tan : Omwen 10 minit nan yon moman, de preferans pou 25 minit nan yon moman.
- Ki sa ki egzèsis wotè aerobic Santi tankou? Ou respire rapidman epi sèlman kapab pale nan fraz kout. Pousantaj kè ou a anpil ogmante, epi ou gen chans pou yo swe.
- Kòman Anpil fwa : Depatman Sante Etazini ak Sèvis Imen ak Ameriken Heart Association rekòmande yon total de 1 èd tan ak 15 minit pa semenn. Sa a ka fè kòm 25 minit nan aktivite aerobic wòdpòte, twa jou (oswa plis) pou chak semèn pou yon total 75 minit chak semèn pou sante jeneral kadyovaskilè
Egzèsis entansite modere-a-wigorous: Plis se pi bon
Pifò aktivite gen yon melanj de entansite fasil, modere, ak wòdpòte. Yon melanj de aktivite entansite modere-a-wòdpòte pou 40 minit nan yon moman, twa oswa kat jou pou chak semèn rekòmande pi ba san presyon ak kolestewòl pa Asosyasyon an kè Ameriken.
Direktiv Sante souvan rekòmande yon melanj de aktivite, ak plis ke yo te pi byen. Gid sa yo se minimòm pou kenbe bon sante. Si ou travay deyò pou pi lontan, oswa pi souvan, ou plis amelyore kapasite ou ak redwi risk ou nan maladi kwonik ak pran pwa.
Anpil monitè aktivite ap estime tan ou depanse nan aktivite modere-a-wòdpòte fizik pou ou ka gen plis asire ke ou ap satisfè rekòmandasyon yo minimòm.
> Sous:
> Haskell WL, Lee IM, PAT RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Aktivite Fizik ak Sante Piblik. Mizajou Rekòmandasyon pou Adilt ki soti nan Kolèj Ameriken pou Medsin Espò ak Ameriken kè Asosyasyon an . San l sikile . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> Fè aktif ou: Yon fich enfòmasyon pou granmoun Depatman Sante ak sèvis imen. Mizajou 25 oktòb, 2017.
> Mezire Entansite Fizik Aktivite, Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. Mizajou, 4 jen 2015.
> Ki sa ki entansite modere ak entansite entansite fizik? Òganizasyon Mondyal Lasante