Ou ka gade yon k ap vini 10K, mwatye maraton, oswa maraton epi sezi si ou ta ka jis sote nan epi ranpli li san okenn fòmasyon. Petèt yon zanmi oswa yon manm fanmi an mande ou rantre nan yo menm si ou pa regilyèman mache pou kapasite. Jis ki jan lwen ka yon moun ki an sante mache ki pa gen okenn fòmasyon?
Ou ka pwobableman mache 5 a 7 kilomèt si ou se yon moun ki an sante san yo pa dyabèt, maladi kè, oswa pwoblèm òtopedik.
Sa a se apeprè 9 a 11 kilomèt oswa yon ti mache nan apeprè de zè de tan nan yon apante konstan.
Figi sa a soti nan eksperyans lan nan klib mache ki òganize 10K (6.2-mil) volkssport evènman mache. Inonbrabl Walkers ki pa antrene vini epi jwi yon 10-kilomèt (6.2-mil) volkssport mache evènman yo. Souvan, yo se zanmi ak manm fanmi nan mache k ap jwi yo regilyèman epi yo entese yo rantre nan pous moun sa yo siviv ki pa gen okenn efè malad, eksepte pou kèk moun ki devlope ti anpoul .
Fòmasyon pou mache pou youn a de è
Mache pou sis mil nan de zè de tan pi lwen pase rekòmande pou debutan mache k ap kòmanse mache pou fè egzèsis. Li pi bon pou kòmanse ak yon mache ki pi kout e bati tan ou piti piti.
- Ki jan yo siviv yon Mache Charity Yon fwa-yon ane : Si ou pa janm mache pou fè egzèsis men ou te roped nan siyen moute pou yon mache charite, sa a pral ede gide ou atravè li. Ou ka fè yon ti kras prese-up fòmasyon yo prepare.
- Orè fòmasyon pou yon Walk 10K : Sa a se yon plezi popilè kouri distans ak estanda mache a distans mache. Avèk yon kèk semèn, ou ka bati jis jwi distans sa a nan yon rit bon.
- Orè fòmasyon pou yon Walk 5K : Sa a se yon distans popilè pou mache charite ak li pran sèlman sou yon èdtan nan mache 5K (3.1 mil). Pa fòmasyon, ou ka asire ou gen ase andirans pou ou jwi mache a.
Orè Mache Beginner a
Li gen bon konprann kòmanse ak yon minit 15-minit oswa 30 minit chak jou ak bati soti nan la. Yon orè mache debutan ta ajoute senk a 10 minit nan tan nan sesyon ap mache pou chak semèn. Si ou pa gen okenn souch nan tout lè ou mache pou 30 minit, ou ka ogmante mache pi long ou nan semèn nan nan yon èdtan. Soti nan la, ou ka kontinye bati tan mache ou pa ajoute 15-30 minit plis nan sesyon an mache pi long chak semèn.
Ki jan lwen se twò lwen yo mache san yo pa Fòmasyon?
Pifò moun ki gen pye yo pa prepare lè yo te sere moute sou mache anvan yo pral gen ti anpoul pa 10 oswa 12 mil. Si ou pral mache plis pase 6 mil, ou ta dwe piti piti ogmante kantite mil ki pi long nan 1 mil pou chak semèn oswa 2 mil chak de semèn. Règ la an jeneral nan gwo pous pou fè egzèsis se ogmante distans ou oswa efò pa 10 pousan pou chak semèn. Sa pral diminye risk ou pou w pran yon blesi.
Yon moun ki pa antrene pa ta dwe antre nan yon mwatye maraton oswa maraton sof si yo kòmanse tren seryezman twa mwa alavans pou yon mwatye maraton ak nèf mwa avan pou yon maraton.
Fòmasyon pou yon maraton oswa mwatye maraton gen ladan premye devlope yon baz Fitness pa regilyèman mache ak fè egzèsis.
Lè sa a, ou ajoute yon antrennman long distans yon fwa chak semèn epi ogmante distans sa a pa 1 mil pou chak semèn oswa 2 mil chak de semèn. Ou pral bezwen peye atansyon sou ti goute enèji ak hydrasyon sou antrennman long ou.
Prekosyon pou moun ki gen dyabèt
Moun ki gen dyabèt bezwen sèvi ak prekosyon ak diskite sou plan egzèsis yo ak founisè swen sante yo. Sa a se vre tou de pou enkyetid sik nan san ak pou swen pye. Blisters yo dwe evite atravè itilizasyon grès machin, kousinen, ak chosèt swe-wicking. Bon nouvèl la se ke mache rekòmande pou fè egzèsis ak dyabèt ak se yon pati nan k ap viv an sante ak kondisyon an.
Yon Pawòl nan
Moun yo te bati pou mache, epi si ou se sante ak yon moun modere aktif, ou pa bezwen pè pou yo mache pou yon èdtan oswa de yon fwa nan yon ti moman. Men, si w ap envite nan rantre nan nan yon evènman, li nan yon bon lide yo konnen ki jan lwen ou yo te mande yo mache ak konbyen tan li la chans yo pran nan vitès abityèl ou . Lè sa a, ou ka prepare epi fè kèk fòmasyon davans.