Avanse Pwa Fòmasyon ak Supersets ak Piramid
Objektif fòmasyon rezistans ou ta ka fòs, nan misk, jefò atletik, oswa pèdi pwa. Si ou te ap travay deyò regilyèman epi w ap pare yo pwogrese, teknik ki gen ladan piramid ak supersets ta ka pou ou; men ou dwe avèti, sa yo pwotokòl fòmasyon ka frape ou difisil.
Nan brèf, supersets yo kouche nan egzèsis fòmasyon pwa fè sekans ki pa gen okenn rès nan ant.
Absans nan rès esansyèlman defini supersets.
Piramid enplike kòmanse ba ak fini segondè, oswa kòmanse ba segondè ak fini ak yon loading pwa te demisyone.
Teknik sa yo se pou kulturist nan prensipal la, men ou pral devlope fòs ak nan misk ak travay la difisil ki se enplisit nan teknik sa yo.
Supersets
An reyalite, pa gen anyen twò definitif sou supersets lè li rive enstriksyon detaye ak rezilta yo ou ka atann. Twòp etid ki mezire yo disponib. Bodybuilder yo gen tandans fè sèman nan anviwònman super pou kwasans nan misk. Pou pèdi pwa, ak jan yo ka espere, travay la siplemantè ak entansite nan yon antrennman superset se li te ye ogmante depans enèji pandan sesyon an, epi tou apre sesyon an kòm depase konsomasyon oksijèn pòs-egzèsis (EPOC). Supersets tou ogmante pwodiksyon laktat konpare ak kouche tradisyonèl yo, yon siy misk yo ap travay trè difisil tout bon.
Kondisyon sa yo tik bwat yo pou kwasans nan misk - metabolik Surcharge ak pwodiksyon laktat. Nan lòt men an, fòmatè fòs ap pwobableman fè pi byen rete soude ak asanseur yo Olympic ak dérivés yo.
Varyasyon nan Supersets
De varyasyon prensipal yo rekonèt: Yon superset kote egzèsis nan dezyèm frape menm gwoup la nan misk (agonist); ak yon superset nan ki yon gwoup misk opoze (antagonist) se vize nan fè egzèsis nan dezyèm oswa mete.
Ou ka ajoute varyete pa juggling ak konpoze ak izòlman egzèsis ak limyè ak lou kouche premye ak dezyèm fwa.
Agonist ak antagonist ansanm
Agonist kouche vle di ou frape menm nan misk gwoup oswa gwoup ki gen tou de kouche fè egzèsis, ak nan kou, pa gen okenn rès nan ant ak supersets, kidonk, ou pral travay trè difisil, pafwa tou pre fatig anaerobik. Egzanp: boukl bra altèr ki te swiv pa boukl bra kab.
Lòt kalite siperset debaz la, seri a antagonist, frape opoze gwoup misk yo. Yon egzanp se ekstansyon janm pou kad yo ak boukl janm pou paralize yo. Lè ou itilize sa a kalite superset, ou pa jwenn menm degre nan estrès nan yon gwoup nan misk yon sèl jan ou ta ak ansanm agonist - ki se yon objektif prensipal nan anviwònman super. Antagonist kouche ka toujou bon pou varyete antrennman, depans enèji ak ekonomize tan, men yo pa satisfè kritè pèfòmans yo pou bilding nan misk ki agonist kouche fè.
Pre-tiyo echapman ak Post-echapman ansanbl
Ou ka fè agonist kouche de fason - lou limyè, oswa limyè lou:
- Gwo egzèsis ki te swiv pa yon fè egzèsis pi lejè (pre-echapman). Yon egzanp se 10 skwa nan 150 liv ki te swiv pa 10 ekstansyon janm nan 100 liv ki pa gen okenn rès nan ant.
- Limyè fè egzèsis ki te swiv pa yon seri lou (pòs-echapman). Egzanp, 10 ranje ban-yo ak 25-liv altèr ki te swiv pa roulo Romanian nan 150 liv ki pa gen okenn rès nan ant kouche.
- Ou ka melanje izolasyon egzèsis ak egzèsis konpoze oswa fè tou de izòlman oswa konpoze egzèsis pou tou de kouche. Ou dwe avèti, menm si, ke de supersets nan konpoze egzèsis tankou près janm ak skwa yo lou pral epi ou bezwen asire sekirite lè l sèvi avèk yon spotter lè sa apwopriye, oswa omwen konsantre trè difisil paske ou pral fatige pandan seri a dezyèm fwa.
Piramid Fòmasyon
Fòmasyon Piramid la se yon apwòch ki te demisyone pou li ansanm ak repetisyon yo . Yon 'piramid' vle di gwo nan pati anba a ak etwat nan tèt la. Yon 'piramid ranvèse' vle di gwo nan tèt la ak etwat nan pati anba a. Epi sa a, ki fòmasyon piramid vle di nan yon kontèks fòmasyon pwa.
Ou kòmanse lou epi piti piti diminye pwa yo oswa reps, oswa ou kòmanse limyè ak piti piti ogmante pwa a oswa reps. Oswa ou ka gen ladan tou de nan yon seri pwolonje.
Supersets ak piramid yo rele sistèm Surcharge. Si ou kreye estrès metabolik nan tisi nan misk li ap grandi pi gran. Sepandan, sa a kalite fòmasyon pa frape plas la dous pou ogmante fòs. Fòs mande pou activation neuromuscule, ki répond pi byen pou gwo lou, reps ki ba, ak rès ase ant kouche.
Fòmasyon surcharge ki pi bon fè sèlman 2 a 3 fwa yon semèn epi pa janm nan chak siksesyon chak jou. Pati nan pwotokòl la se kite misk ensiste pou geri epi ranfòse. Menm yon fwa chak semèn ka pi bon pou débutan.
Chofe ak fre desann
Yon chofe ta dwe gen ladan limyè aerobic fè egzèsis ak twò etann pou dis a kenz minit.
Yon fre desann ka ede diminye doulè nan misk nan èdtan sa yo. Piramid ak fòmasyon superset ka fè ou fè mal. Cool desann ak limyè etann, calisthenics oswa ak kèk modès travay aerobic sou
> Sous
> J fòs rezoud. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Depans sa yo metabolik nan supersets resipwòk vs egzèsis tradisyonèl rezistans nan jenn granmoun adilt rekreyasyon. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.