Sa a fasil-a-swiv pwogram 8-semèn 5K fòmasyon (anba a) se pou kourè nivo avanse. Sa a orè fòmasyon 5K se patikilyèman itil nan kourè ki gen eksperyans ki espere kouri nan yon pi bon pèsonèl nan 5K la.
Si orè sa a sanble twò enteresan pou ou, eseye entèmedyè 5K orè fòmasyon an .
8-Semèn 5K Orè fòmasyon
Nòt sou orè a:
Crossing-fòmasyon (CT): Aktivite kwa-fòmasyon pèmèt ou bay jwenti ou yo ak misk kouri yon repo, pandan y ap toujou ap travay sou cardio ou. Lè orè a mande pou CT, fè yon aktivite cardio lòt pase kouri (monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik) nan efò modere pou 50 a 60 minit.
Entèval antrennman (IW): Sa a se yon antrennman bon fè sou yon tras. Apre yon cho-up, kouri 400 mèt (yon sèl janm alantou pifò tren) difisil, ak Lè sa a, refè pa djògin oswa mache 400 mèt. Se konsa, 4 x 400 ta dwe kat 400s difisil, ak yon rekiperasyon 400 m an ant.
Mèkredi ak Samdi kouri: Apre ou cho leve, kouri nan yon vitès konfòtab pou kantite mil la deziyen. Asire ou ke ou fre desann ak detire apre kouri ou. Si ou ap kouri deyò epi yo pa sèten sou distans, ou ka konnen kantite mil la lè l sèvi avèk sit tankou MapMyRun. Oswa, ou ka toujou kondwi wout ou nan machin ou ak mezire kantite mil la lè l sèvi avèk odomèt machin ou.
Tempo kouri: Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki se kritik pou vit kous 5K. Kòmanse kouri ou ak 5 a 10 minit kouri fasil, Lè sa a, kontinye ak 15 a 20 minit kouri tou pre 10K mach la, epi fini ak 5 a 10 minit refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vit 10K ou a, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil."
Repoze: Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , Se konsa, pa inyore jou repo. Misk ou yo aktyèlman bati ak reparasyon tèt yo pandan jou repo ou. Se konsa, si ou kouri chak jou san yo pa pran jou an, ou pa pral wè anpil amelyorasyon. Vandredi yo se yon bon jou pou rès paske ou jis te fè yon antrennman vitès nan Jedi epi ou gen pi long kouri ou nan semèn nan demen.
Dimanch: Sa a se yon jou rekiperasyon aktif. Kouri ou ta dwe nan yon fasil (EZ), vitès konfòtab, ki ede dekole misk ou.
Remak:
Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Jis asire w ke ou pa fè de antrennman vitès entans (IW ak tèmpo) de jou nan yon ranje.
5K Orè fòmasyon pou Runners avanse
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | CT oswa Repoze | 4 x 400 IW | 4 m kouri | 30 tempo min | Repoze | 5 m kouri | 35 min EZ |
| 2 | CT oswa Repoze | 4 x 400 IW | 4 m kouri | 30 tempo min | Repoze | 6 m kouri | 35 min EZ |
| 3 | CT oswa Repoze | 5 x 400 IW | 5 m kouri | 30 tempo min | Repoze | 7 m kouri | 40 min EZ |
| 4 | CT oswa Repoze | 6 x 400 IW | 5 m kouri | 35 tan tempo | Repoze | 8 m kouri | 45 min EZ |
| 5 | CT oswa Repoze | 6 x 400 IW | 5 m kouri | 35 tan tempo | Repoze | 9 m kouri | 40 min EZ |
| 6 | CT oswa Repoze | 6 x 400 IW | 5 m kouri | 40 minit tan | Repoze | 8 m kouri | 40 min EZ |
| 7 | CT oswa Repoze | 5 x 400 IW | 4 m kouri | 40 minit tan | Repoze | 7 m kouri | 45 min EZ |
| 8 | CT oswa Repoze | 3 m kouri | Tan 30 min kouri | 2 m kouri | Repoze | Repoze | 5K Ras! |