Traning Plan pou débutan ak entèmedyè
Pwogram fòmasyon 8K sa yo fèt pou kourè debutan oswa entèmedyè ki vle kouri yon ras 8K (4.97 mil). Depi 8K se prèske senk mil, orè sa yo tou travay pou nenpòt fòmasyon kourè pou yon ras senk mil.
Apèsi sou lekòl la
Fòmasyon fòmasyon ki anba yo ba ou tout antrennman ou yo pou chak semèn. Ou pa bezwen fè kouri ou nan jou espesifik; Sepandan, ou ta dwe eseye evite kouri de jou nan yon ranje.
Li pi bon pou pran yon jou repo oswa fè fòmasyon kwa nan jou yo nan ant kouri. Kwa-fòmasyon ka mache, monte bisiklèt, danse, naje, oswa nenpòt lòt aktivite (lòt pase kouri) ke ou renmen. Lè w fè 15 a 20 minit fòs fòmasyon youn a de fwa pa semèn kapab benefisye tou.
Fòmasyon Fòmasyon Beginner
Sa a pwogram kourè debutan sipoze ke ou ka deja kouri omwen yon mil. Si ou pa janm kouri oswa kouri / te mache anvan, ou ka vle kòmanse ak twa semèn yo nan yon 30-minit pwogram abitid kouri oswa kat semèn nan yon kilomèt anvan ou kòmanse pwogram sa a.
Ou ta dwe kòmanse chak kouri ak yon ti mache senk-a minit cho-up oswa jog ralanti. Kouri yo ta dwe fè nan yon alèz, konvèsasyon vitès . Fini moute ak yon ti mache senk-a dis minit fre-desann oswa jog ralanti.
Semèn 1
Jou 1: Kouri fasil 1 mil (1.6 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 1 mil (1.6 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 1.5 mil (2.4 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 2
Jou 1: Kouri fasil 1.5 mil (2.4 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 1 mil (1.6 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 1.5 mil (2.4 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 3
Jou 1: Kouri fasil 2 mil (3.2 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 1.5 mil (2.4 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 2 mil (3.2 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 4
Jou 1: Kouri fasil 2 mil (3.2 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 1.5 mil (2.4 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 2.5 kilomèt (4 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 5
Jou 1: Kouri fasil 3 mil (5 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 2 mil (3.2 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 3 mil (5 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 6
Jou 1: Kouri fasil 3.5 kilomèt (5.6 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 3 mil (5 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 3.5 kilomèt (5.6 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 7
Jou 1: Kouri fasil 4 mil (6.4 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 3 mil (5 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 4.5 mil (7.2 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 8
Premye 8K ou (5-milye) se semèn sa a! Eseye pran li yon ti kras pi fasil semèn sa a, se konsa ke w ap byen-repoze pou ras ou. Bon chans!
Jou 1: Kouri 40 min
Jou 2: 30 min kwa-fòmasyon
Jou 3: Kouri 30 minit
Avanse Kou avanse Beginner
Pwogram nan sipoze ke ou ka deja kouri de mil. Si li sanble twò difisil, ou ta ka vle eseye orè a debutan pi wo a.
Semèn 1
Jou 1: Kouri fasil 2 mil (3.2 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 1.5 mil (2.4 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 2 mil (3.2 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 2
Jou 1: Kouri fasil 2 mil (3.2 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 1.5 mil (2.4 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 2.5 kilomèt (4 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 3
Jou 1: Kouri fasil 3 mil (5 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 2 mil (3.2 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 3 mil (5 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 4
Jou 1: Kouri fasil 3.5 kilomèt (5.6 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 3 mil (5 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 3.5 kilomèt (5.6 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 5
Jou 1: Kouri fasil 4 mil (6.4 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 3 mil (5 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 4 mil (6.4 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 6
Jou 1: Kouri fasil 4 mil (6.4 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 3 mil (5 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 5 mil (7.2 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 7
Jou 1: Kouri fasil 4 mil (6.4 K)
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri fasil 4 mil (6.4 K)
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri fasil 5 mil (7.2 K)
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 8
8K ou (5-milye) se semèn sa a! Eseye pran li yon ti kras pi fasil semèn sa a, se konsa ke w ap byen-repoze pou ras ou. Bon chans!
Jou 1: Kouri 40 min
Jou 2: Repoze
Jou 3: 30 min kwa-fòmasyon
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 30 minit
Jou 6: Repoze
Jou 7: Jou Ras!
6 Semèn Entèmedyè Semèn
Entèmedyè 8K orè a enkòpore yon kèk lòt kouri nan fòmasyon an.
- Tempo kouri (TR): Kòmanse tèmpo ou kouri ak dis minit fasil kouri, Lè sa a, kontinye ak 20 a 25 minit kouri sou dis segonn pou chak mil pi dousman pase vitès 10K ras ou, epi fini ak dis minit refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vitès 10K ras ou a, kouri nan yon vitès "alèz difisil" ke ou ka kenbe pou 20 a 25 minit.
- 8K entèval antrennman: Kouri antrennman antrennman ou nan 8K (5 mil) ras vitès, ak yon rekiperasyon de-minit fasil-ritm ant antye chak entèval. Ou ta dwe kòmanse ak fini sa yo antrennman ak yon kilomèt nan kouri fasil yo chofe ak fre desann.
- Hill repete (HR): Pou ti mòn ou repete , chwazi yon ti mòn apeprè 200 a 400 mèt long ki pa twò apik. Eseye kouri nan efò ras ou 8K (5 mil). Recover desann ti mòn lan nan yon vitès fasil.
- Long Runs (LR): Malgre ke ou pa ap fòmasyon pou yon evenman long distans, long kouri ede ou devlope andirans ou, ki se enpòtan nan kous 8K. Èske kouri long ou a nan yon konfòtab, vitès konvèsasyon. Asire w ke w ap kapab respire fasil epi yo ka pale nan fraz konplè. Ou ka ta dwe tou kouri fasil ou (ER) nan efò sa a.
Semèn 1
Jou 1: 40 min CT oswa Repoze
Jou 2: 20 min TR + 2 ti mòn repete
Jou 3: 30 min CT oswa Repoze
Jou 4: 4 min @ 8K efò x 3
Jou 5: Repoze
Jou 6: 4 kilomèt LR
Jou 7: 3 mil ER
Semèn 2
Jou 1: 40 min CT oswa Repoze
Jou 2: 20 min TR + 3 ti mòn repete
Jou 3: 25 min CT oswa Repoze
Jou 4: 4 min @ 8K efò x 4
Jou 5: Repoze
Jou 6: 5 kilomèt LR
Jou 7: 3 mil ER
Semèn 3
Jou 1: 40 min CT oswa Repoze
Jou 2: 20 min TR + 3 ti mòn repete
Jou 3: 30 min CT oswa Repoze
Jou 4: 4 min @ 8K efò x 4
Jou 5: Repoze
Jou 6: 6 kilomèt LR
Jou 7: 3 mil ER
Semèn 4
Jou 1: 40 min CT oswa Repoze
Jou 2: 20 min TR + 3 ti mòn repete
Jou 3: 30 min CT oswa Repoze
Jou 4: 4 min @ 8K efò x 4
Jou 5: Repoze
Jou 6: 7 kilomèt LR
Jou 7: 3 mil ER
Semèn 5
Jou 1: 40 min CT oswa Repoze
Jou 2: 25 min TR + 3 mòn repete
Jou 3: 30 min CT oswa Repoze
Jou 4: 4 min @ 8K efò x 3
Jou 5: Repoze
Jou 6: 5 kilomèt LR
Jou 7: 3 mil ER
Semèn 6
Jou 1: 30 min CT
Jou 2: Repoze
Jou 3: 20 min TR
Jou 4: Repoze
Jou 5: 2-3 mil ER
Jou 6: Repoze
Jou 7: 8K oswa 5-mil ras!
Yon Pawòl nan
Avèk sis a uit semèn nan tren pou ras 8K ou, ou pral gen anpil tan jwenn ras-pare, kidonk asire w ke ou pa twòp li, epi fè erè komen ki ta ka mennen nan aksidan . Chwazi orè a fòmasyon 8K ki bon pou ou ki baze sou nivo aktyèl ou kouri ak pran yon jou rès siplemantè si ou remake nenpòt doulè ki dire pi lontan pase yon jou osinon de jou.