Jwenn pi fò a nan woutin Fòmasyon 5k ou
Fòmasyon pou yon plezi 5K kouri se yon fason pafè jwenn nan fòm epi yo gen kèk plezi pandan y ap fè egzèsis. Li se yon objektif gwo kenbe ou motive. Menm si ou pa konsidere tèt ou yon kourè, prèske nenpòt moun ka ranpli yon 5K pa kòmanse tou dousman, swiv Basics yo ak bati piti piti. Sa yo konsèy dis ka ede ou rive nan liy lan fini ak yon souri sou figi ou epi ou gen yon plezi ak jou aksidan gratis.
1. Mete yon objektif apwopriye
Yon 5K (3.1 mil) ka pran tankou ti kòm 15 oswa 20 minit pou kourè vit ak otan ke yon èdtan pou mache. Paske gen tankou nan yon pakèt domèn kapasite, li enpòtan kenbe nan tèt ou ke ou se youn nan sèlman ou se konpetisyon kont, ak objektif ou se fè pi bon an ke ou ka fè, evite blese, ak pran plezi.
2. Jwenn epi enskri pou 5K la
Chwazi yon ras ki apeprè 6 semèn a 12 semèn nan kounye a epi enskri pou li davans. Kòmanse nan ras la davans ba ou plis ankourajman nan tren ak kouche yon tann ke ou pral plan pou ras la kòmsadwa. Fason ki pi fasil yo lokalize yon 5K nan zòn ou an se ale nan active.com, di ki kalite kote ou ye a ak wè sa ki nan kalandriye a. Boutik lokal ou kouri a, YMCA oswa klib sante se tou yon bon plas pou jwenn evènman 5K lokal yo.
3. Kòmanse Fòmasyon
Genyen trè elabore pwogram fòmasyon 5K, men yon pwogram senplifye ta dwe gen ladan twa jou nan egzèsis chak semèn ak yon jou nan rès nan ant antrennman.
- Jou fòmasyon # 1 se jou ouvrab, gwo efò. Mache oswa kouri yon ti distans nan yon vit apante. Kòmanse ak 1/4 mil epi tou dousman ajoute distans jiskaske ou kouvri yon mil nan yon vit apante.
- Jou fòmasyon # 2 se yon jou modere-entansite kote ou mache oswa kouri nan yon apante modere. Kòmanse ak yon kilomèt epi piti piti travay jiska 5K a plen (3.2 mil) nan yon apante modere.
- Fòmasyon Jou # 3 yo ta dwe tan ou, jou ralanti. Sa a se kote ou bati andirans epi pou yo jwenn misk ou abitye fè egzèsis pou yon tan pi long. Eseye kòmanse nan de mil ak piti piti travay jiska 3 oswa 4 mil.
- Fè fas a entansite fòmasyon ou. Pandan jou efò segondè ou, melanje kouri (oswa djògin) ak mache pou ranfòse entansite ou. Sa a se yo rele tou fòmasyon entèval, epi li travay menm bagay la tou pou atlèt kòmanse ak elit. Kouri oswa jog osi vit ke ou kapab pou apeprè 30 segonn, Lè sa a, mache yon minit refè ak repete yon lòt entèval 30-dezyèm fwa. Ou ka fè kòm kèk de entèval oswa osi anpil ke 10 nan yon sesyon. Sa a sòt de fòmasyon yo ap ogmante vitès, ton nan misk, ak andirans pandan y ap ede ou jwenn anfòm pi vit. Pou plis atlèt avanse, konsidere ajoute egzèsis fòmasyon vitès .
4. Fòs tren
Pwa leve de a twa fwa pa semèn se yon lòt fason amelyore kouri 5K ou. Se pa sèlman li pral ranfòse misk yo, ligaman, ak tandon ede anpeche blesi, men li pral tou fè misk janm yo mwens tandans fatig pandan evènman an. Sèvi ak woutin pwa-leve kourè a oswa konsidere yon pwogram fòmasyon senplifye fòs pou rezilta vit.
5. Chofe Anvan Egzèsis
Yon bon cho-up ogmante sikilasyon san an nan misk la ap travay ki rezilta nan diminye rèd nan misk, mwens risk pou aksidan, amelyore pèfòmans ak preparasyon sikolojik pou yon evènman.
Anvan fòmasyon 5K ak kous ou a, yon bon chalè-a gen ladan yon jog fasil twa-minit ak twa 30-dezyèm, efò rapid oswa sprints. Ranpli cho-up a 5 minit anvan ras la kòmanse.
6. Detire kò Apre Egzèsis
Fleksibilite se yon eleman enpòtan nan kondisyon fizik, ak fè egzèsis gen tandans ogmante kantite a fleksibilite nan yon jwenti. Fleksibilite tou se espesifik nan ki kalite mouvman ki nesesè pou espò, kidonk li se pi enpòtan pou kèk espò pase lòt moun. Kourè ta dwe konsantre sou flechiseur yo anch ak paralize yo. Detire sa a se ideyal pou misk sa yo. Kòmanse nan yon pozisyon nan presipitasyon, ak yon sèl janm tounen ak yon sèl pye pou pi devan.
Leve pye a tounen nan detire flechiseur yo anch. Retounen nan pozisyon an kòmanse, lè sa a dwat pye a devan yo detire paralize yo. Kenbe chak detire sou 15 segonn.
7. Manje Dwa Anvan Egzèsis
Manje yon repa ki senp nan 200 a 400 kalori sou de a twa èdtan anvan ras la enpòtan pou gen gaz pou evènman an, men tou, gen tan dijere manje a. Pa janm eksperyans ak manje oswa bwè nan jou ras. Li nan bon konprann yo pratike manje anvan fòmasyon a asire w ke manje a ap travay pou ou, Lè sa a, replike manje sa a sou jou a ras.
8. Manje Dwa Apre Egzèsis
Ki sa ki ak ki lè ou manje apre egzèsis ka jis enpòtan menm jan ak sa ou manje anvan. Pandan ke manje yo pre-fè egzèsis ka asire ke magazen glikojèn apwopriye ki disponib pou pèfòmans pi bon, repa nan pòs-egzèsis se kritik rekiperasyon ak amelyore kapasite ou nan tren toujou.
9. Koute kò ou
Si ou fè eksperyans nenpòt doulè byen file, feblès oswa limyè-fatig pandan egzèsis, peye atansyon. Sa a se siyal kò ou a ke yon bagay ki mal epi ou ta dwe sispann fè egzèsis . Pouse nan doulè egi se fason ki pi rapid yo devlope yon aksidan grav oswa kwonik. Si ou pa santi ou byen, ou ta dwe pran kèk tan nan jiskaske kò ou geri.
10. Evite jitters Pre-Race
Pre-ras jitters yo nòmal, se konsa eseye pa entèprete li oswa panse ke li se laperèz; ki prese adrenalin ou santi ou se nòmal epi li se yon pati nan preparasyon natirèl kò ou a pou konpetisyon an. Pou ede evite sote anvan evènman an, rive avèk anpil tan pou ou pa kouri, jwenn yon bon chalè, konnen kou a, ak rad pou move tan an. Si ou jwenn tèt ou panse panse negatif anvan oswa pandan ras la, eseye konsantre sèlman sou respire ou ak ras tankou ou pa pran swen sou rezilta a. Sonje nimewo objektif yon sèl: ou se sèlman konpetisyon kont tèt ou, se konsa jwi moman sa a.