Sa a Entèmedyè / avanse antrennman Nwayo objektif tout misk yo nan tors la gen ladan abs , tounen, ak basen an.
Sa yo se egzèsis dinamik lè l sèvi avèk yon boul fè egzèsis ak band rezistans oswa tib. Pran swen lè ou fè egzèsis sa yo, epi evite arching dèyè a.
Si ou jwenn sa a difisil, ou ka mete yon sèvyèt woule moute anba do yo pi ba / ranch pou sipò siplemantè. Kòm toujou, evite nenpòt ki fè egzèsis ki lakòz doulè ak tcheke avèk doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa kondisyon medikal.
Ekipman ki nesesè
Yon bann rezistans ak yon boul fè egzèsis
Kijan Pou
- Èske sa a antrennman 2-3 ki pa konsekitif jou nan yon semèn
- Chak egzèsis ta dwe ralanti ak kontwole. Pa sèvi ak momantòm epi yo pa pèmèt tounen nan vout. Modifye nenpòt egzèsis jan sa nesesè oswa sote nenpòt mouvman ki lakòz doulè
- Débutan: Kòmanse avèk Egzèsis Absan Abs la si sa yo deplase yo twò difisil.
- Int / Adv: Fè 1-3 kouche nan chak egzèsis oswa ale nan egzèsis sikwi-style, youn apre lòt la epi repete si yo vle.
Orchid orizontal
Vlope tib oswa bann alantou yon objè ki solid epi kanpe sou bò gòch la, kenbe manch nan tou de men yo. Kenbe bra yo dwat, balanse bra yo atravè kò a ak Thorne nan direksyon pou bò gòch la, kontra ab yo. Retounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps anvan ou chanje kote
Echanj boul
Kòmanse pa kouche sou do ou ak pye yo tou dwat (pliye yo si sa nesesè) ak kenbe boul la tou dwat sou kò a.
(A) Mete boul la ant pye yo, peze yo kenbe boul la an plas, ak pi ba tou de bra yo ak janm desann nan direksyon pou etaj la.
(B) Pote yo tounen epi pran boul la nan men ou.
(C) Pi ba bra ak janm desann nan direksyon etaj la ankò epi kontinye, échanj boul la ant men ak pye pou 12 reps.
Boul Plank Avèk yon Tape zòtèy
Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa, balanse ak zòtèy ou sou yon boul fè egzèsis. Li pi fasil jwenn nan pozisyon si ou kòmanse ak tèt yo nan pye ou repoze sou boul la. Yon fwa ou santi ou ki estab, tou dousman pwopaje kò ou moute sou zòtèy ou yon pye nan yon tan oswa jis rete sou tèt yo nan pye ou.
Leve janm gòch la sou boul la epi tape zòtèy yo sou planche a. Pote pye gòch ou tounen nan boul la ak repete, frapan zòtèy yo dwa desann. Kontinye altène chak bò pou 12 reps.
Pran anpil prekosyon ak egzèsis sa a! Li fasil tonbe boul la.
Ranvèse twò-ekstansyon sou boul la
Kouche figi desann sou boul la ak woule pou pi devan jiskaske w ap repoze sou avanbra ou, janm dwat ak zòtèy repoze sou planche a. Kenbe pye yo dwat, leve yo moute jouk kò a se nan yon liy dwat, konsantre sou do a pi ba yo. Pi ba janm yo yon ti kras epi repete pou 12 reprezantan.
Roll Ups ak boul la
Kòmanse chita sou planche a, pye yo, ak kolòn vètebral dwat ak boul la pwolonje soti nan devan ou. Rale abs la nan epi angaje basen an menm jan ou woule desann sou kabann lan, santi chak vètebral fè kontak, pran boul la sou tèt la.
Woule tounen moute nan kòmanse pran boul la leve, li rive pi devan jan ou tounen vin chita. Repete pou 16 reps ak pliye jenou yo pou modifye mouvman sa a si do ou se arching sou etaj la.
Plank Press-Ups sou boul la
Sou jenou ou, mete avansman ou sou boul la epi woule pi devan yon ti jan jiskaske do ou se plat. Diminye jenou yo epi pote kò a nan yon pozisyon gwo bout bwa. Kenbe pou 1-2 segonn, pi ba jenou yo epi repete pou 16 reps.
Jacknife
Kouche sou planche a ak pye yo tou dwat (jenou yon ti kras koube si sa nesesè) epi kenbe boul la dèyè tèt la. Pi ba janm yo yon pous kèk ak Lè sa a, pote boul la leve jan ou pote pye yo nan, manyen boul la zòtèy yo nan yon crunch plen. Pi ba epi repete pou 16 reps.