14 ab fè egzèsis pou ranfòse nwayo ou

1 - boul Echanj Ab Egzèsis

Echanj boul la se yon fason ekselan nan travay abs la pandan y ap ajoute entansite nan antrennman ou. Sa a se yon mouvman kò antye, ki enplike bra yo ak pye ansanm ak abs la ak tounen an pi ba yo. Kwis enteryè ou travay pandan w ap peze boul la ant pye yo ak bra ou ak travay nan lestomak ou lè ou chanje boul la epi kenbe l nan men ou. Pou modifye, diminye ran de mouvman oswa pliye jenou yo.

1. Kòmanse pa kouche sou do ou ak pye yo tou dwat.
2. Kenbe boul la nan tou de men ak bra yo pwolonje pi wo a ou.
3. Mete boul la ant pye yo, peze yo kenbe boul la an plas, ak pi ba tou de bra yo ak janm desann nan direksyon pou etaj la. Se sèlman bese osi lwen ke ou ka san yo pa arching oswa tension tounen la.
4. Pote yo tounen moute epi pran boul la nan men ou.
5. Lower bra yo ak janm desann nan direksyon etaj la ankò epi kontinye, échanj boul la ant men ak pye pou 1-3 kouche nan 8-12 reprezantan.
6. Evite arching do a nan pati anba a nan mouvman an. Si ou gen pwoblèm ak sa, mete yon sèvyèt woule moute anba ranch yo, pliye jenou yo ak / oswa oswa sèlman bese bra yo ak janm yon kèk pous olye de tout wout la desann.

2 - Plank Sur sou boul la

Egzèsis difisil sa a se yon bon fason pou ajoute yon mouvman ti kras nan egzèsis gwo bout bwa ou pandan y ap enkòpore yon defi balans lè yo ajoute boul la fè egzèsis. Kle pou mouvman sa a se, an premye, eseye pa koule nan zepòl ou. Si ou jwenn w ap wobbling sou boul la, prop li kont miray la pou plis estabilite oswa eseye sa a deplase sou planche a an premye.

1. Kòmanse sou jenou yo ak avansman ou sou boul la.
2. Woule pi devan jiskaske do ou se plat. Kenbe pozisyon sa a, ak kenbe zepòl yo lwen zòrèy yo, dwat jenou yo, yo pote kò ou nan yon pozisyon gwo bout bwa.
3. Kenbe pou 1-2 segonn ak pi ba jenou yo, alalejè manyen etaj la anvan peze tounen moute.
4. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

3 - Bridge ak Drop Leg

Sa a fè egzèsis konsantre sou nwayo a, men li tou travay paralize yo ak glutes nan pye a kanpe, fè li yon egzèsis dinamik. Deplase sa a se pi di pase sa li sanble, se konsa pran tan ou ak modifye pa kenbe Bent nan janm.

1. Kouche sou yon kabann ak jenou bent la.
2. Leve ranch yo pou ke ou nan yon pozisyon pon, nan yon liy dwat soti nan jenou yo nan manton la.
3. Lè ou santi ou ki estab, leve pye dwat la sou planche a, pwolonje li dwat jiska li nan pèpandikilè nan etaj la.
4. Kenbe pye a flechi, tou dousman gout janm nan dwa soti bò kote yon pous kèk san yo pa deplase rès la nan kò a. Mouvman an trè piti, kidonk kenbe li ralanti epi kontwole.
5. Pote janm tounen nan sant ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps sou chak bò.

4 - Single Arm anlè koupi

Koupi anlè a se yon egzèsis total egzèsis kò, konsantre sou fòs debaz, fleksibilite ak balans. Lè w ap pran yon sèl bra sou tèt ajoute nan defi a balans ak konsantre plis atansyon sou nwayo a ak zepòl. Gade nan pwa a (jan yo montre) ajoute plis nan yon defi debaz konsa, si sa a se alèz, kenbe tèt la pou pi devan. Si ou gen pwoblèm pwoblèm oswa pwoblèm zepòl, ou ka vle pou fè pou evite egzèsis sa a oswa eseye deplase a san yo pa nenpòt ki pwa ajoute yo ka resevwa yon sans de balans ou ak fleksibilite.

1. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, epi, kenbe pwa limyè, pran bra dwat la dwat sou tèt, kite bra a gòch pandye desann.
2. Kenbe je ou sou pwa anlè (opsyonèl), pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi, kenbe abs la angaje ak jenou yo dèyè zòtèy yo.
3. Pi ba desann jouk kwis yo paralèl ak etaj la, kenbe bra a moute tout tan tout tan an.
4. Repete pou 30-60 segonn ak kote sa yo chanje.

5 - koupi koupi

Planch yo se yon bon fason nan travay nwayo a, men ou ka ajoute plis pouvwa ak entansite fè egzèsis la pa ajoute yon so. Sa a mouvman avanse pa sèlman travay nwayo ou, li sib pye ou ak bra pandan y ap elve batman kè ou.

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men yo pi laj pase zepòl ak kò a nan yon liy dwat soti nan tèt pinga'w.
2. Ale pye yo nan, koube jenou yo ak aterisaj nan yon koupi byen pandan y ap kenbe men yo sou tè a.
3. Ale pye yo tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa.
4. Repete, sote pye yo nan ak soti osi vit ke ou kapab pou 30-60 segonn.

6 - Ski abs

Planch yo se yon bon fason nan travay nwayo a, men ou ka ajoute pouvwa ak entansite pa ajoute yon so nan fè egzèsis la. Pa sote pye yo nan ak soti nan chak bò nan kò ou, ou pral konsantre sou oblik yo pandan y ap elve batman kè a nan yon egzèsis ki difisil, avanse.

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men yo pi laj pase zepòl ak kò a nan yon liy dwat soti nan tèt pinga'w.
2. Kontra ab a ak so pye yo nan bò gòch la, ateri ak jenou Bent ak pye yo dèyè men gòch la.
3. Ale pye yo tounen nan gwo bout bwa ak Lè sa a, so pye yo nan bò dwat la, ateri ak jenou Bent ak pye yo dèyè men dwat la.
4. Kontinye sote nan ak soti nan kòt a kòt pou 30-60 segonn.

7 - Pushup Jacks

Pushups yo se gwo pou travay kò a anwo yo ak nan kòf lestomak, men yo ap tou yon egzèsis debaz gwo. Ou ka ajoute menm plis entansite pa ajoute yon jack sote nan pouse ou. Sa a se yon egzèsis avanse, se konsa modifye pa koube jenou ou oswa sote pye yo soti ak nan san pouse la. Si ou gen nenpòt pwoblèm tounen, ou ka vle pou fè pou evite egzèsis sa a.

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men yo pi laj pase zepòl ak kò a nan yon liy dwat soti nan tèt pinga'w.
2. Ale pye yo lajè nan menm tan an ou pliye koud yo nan yon pushup, ale osi ba ke ou kapab.
3. Nan yon mouvman lis, prentan tounen moute, sote pye ou tounen ansanm nan gwo bout bwa ou.
4. Kontinye ak pens pou 30-60 segonn.

8 - Side viraj ak yon boul Medsin

Bend nan bò a se yon egzèsis klasik ki konsantre sou oblik yo epi yo pran pwa a sou tèt pral reyèlman defi nwayo ou. Konsantre sou kenbe kò a ki pi ba ki estab nan tout mouvman an, k ap deplase sèlman nan ren an epi evite itilize momantòm.

1. Kanpe ak pye hip-lajè apa, jenou yon ti kras koube epi kenbe yon boul medikaman ak bra yo dwat leve.
2. Kenbe zepòl yo desann ak atèl abs la jan ou panche sou bò dwat la, kenbe ranch yo ak pye yo nan yon pozisyon estasyonè.
3. Thorne osi lwen ke ou kapab, kenbe pwatrin lan louvri epi tou dousman deplase tounen nan sant.
4. Repete mouvman an sou lòt bò a, kenbe mouvman an ralanti epi kontwole reyèlman angaje abs la.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
6. Ou kapab tou fè egzèsis sa a ak yon altèr, yon boul fè egzèsis oswa yon bann rezistans.

9 - medikal boul Sèk

Medikaman boul Sèk yo se yon lòt fason yo travay nwayo a soti nan yon pozisyon kanpe epi li la tou yon gwo fè egzèsis cho pou prèske nenpòt antrennman. Lide a se pran kò a nan yon sèk konplè, koube jenou yo ak kenbe tounen nan dwat nan tout egzèsis la.

1. Kòmanse ak pye yo pi laj pase ranch, kenbe yon boul medikaman oswa pwa dwat sou tèt la.
2. Mèg sou bò dwat la epi vire nan direksyon pou dwa a, baskile sou de pye yo ak koube jenou yo nan yon presipitasyon jan ou sèk boul la nan direksyon pou etaj la.
3. Kontinye nan sèk la, vire pye yo pou pi devan ak nan yon koupi jan ou pote pwa a ant pye ou.
4. Fè yon ti wonn nan pwa a sou bò gòch la, ankò baskile sou de pye ou ak kenbe jenou yo Bent nan yon presipitasyon.
5. Kontinye sikile pwa a tout wout la jiska pwa a se sou tèt yon lòt fwa ankò.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps nan chak direksyon.
7. Kenbe mouvman an ralanti epi kontwole epi evite awondi nan do a. Kenbe abs la braced ak tounen nan dwat nan tout egzèsis la.

10 - medikaman boul Rotasyon ak lityaj estatik

Egzèsis sa a se pafè pou travay ab a soti nan yon pozisyon kanpe pandan y ap tou bati andirans ak estabilite nan kò a pi ba yo. Pou efikasite maksimòm, kenbe mouvman an trè dousman ak kontwole, sèlman wotasyon soti nan tors la pandan y ap kenbe pi ba nan kò ki estab.

1. Kòmanse nan yon pozisyon nan presipitasyon, dwa pye pi devan, kite dèyè janm. Kenbe yon boul medikaman ak bra yo tou dwat soti (pi avanse) oswa fèmen nan pwatrin lan (pi fasil).
2. Kenbe kò a pi ba estatik, Thorne soti nan tors la pote bra yo atravè kò a sou bò dwat la.
3. Vini non tounen nan sant e kounye a, Thorne torso a, yo pote pwa a sou bò gòch la.
4. Kontinye wotasyon soti nan yon sèl bò nan lòt la dousman pou 1-3 kouche nan 8-16 reps sou tou de bò yo.

11 - kanpe bò Crunch

Crunch bò kòt la se yon bon fason nan travay ab a soti nan yon pozisyon kanpe. Pou vrèman konsantre sou ab a, fè sa a deplase nan yon fason ki fasil, kontwole olye ke lè l sèvi avèk momantòm, pran swen pa wonn nan do a. Pou plis Cardio, bagay sa yo vitès leve, epi fè sa a deplase osi vit ke ou kapab jwenn batman kè ou yo.

1. Kòmanse nan yon pozisyon kanpe, pran bra dwat la dwat moute nan lè a.
2. Chanje pwa ou nan janm gòch ou ak tou dousman pote jenou an leve, li soti bò lanmè a.
3. An menm tan an, pote zo koudèy la dwa desann nan direksyon jenou dwa, peze oblik yo.
4. Pran ponyèt la ak pye a desann epi repete pou 1-3 kouche sou chak bò.

12 - kanpe Crunch Crunch

Kwazman an kwazman kanpe se yon bon fason nan travay oblik yo soti nan yon pozisyon kanpe. Lide a se jenere mouvman an soti nan tors la, olye ke balanse soti nan koud la ak jenou. Kenbe mouvman an ralanti ak kontwole yo konsantre atansyon sou nwayo a, oswa vitès li jiska fè li plis nan yon egzèsis Cardio.

1. Kòmanse ak pye yo hip-lajè apa, men dèyè tèt la ak Bent koud yo ak soti nan kote sa yo.
2. Pote jenou dwat la ak toupatou nan kò a jan ou vire nan tors la, yo pote zepòl la bò gòch nan direksyon pou anch lan dwat.
3. Peze nan oblik yo epi kenbe mouvman an ralanti epi kontwole.
4. Retounen nan kòmanse ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps sou chak bò.
5. Evite balanse koud yo nan jenou an men, olye de sa, konsantre sou wotasyon nan tors la ak mouvman an nan zepòl nan anch lan.

13 - Kouche plat Wood Koupe

Tankou chapo bwa diagonal, chop bwa orizontal mete konsantre sou oblik yo. Vèsyon sa a se yon ti jan plis estatik, ak tout mouvman an vini soti nan nwayo a pandan y ap kò a pi ba rete an plas. Evite sou-wotasyon sou yon sèl sa a, jis vire osi lwen ke ou ka san yo pa tension.

1. Tache yon bann rezistans alantou yon objè ki solid yon ti jan pi wo pase nivo ren.
2. Kanpe sou kote tib la epi kenbe manch lan nan tou de men, pran yon kèk etap lwen pou te ajoute tansyon.
3. Kenbe bra yo dwat, vire soti nan tors la, pote bra yo atravè kò a nan direksyon pou bò opoze a.
4. Retounen nan kòmanse ak repete pou 10-12 reprezantan anvan chanje kote.
5. Kenbe mouvman an ralanti epi kontwole epi evite balance oswa lè l sèvi avèk momantòm. Ranch yo, jenou ak pye yo ta dwe rete plante ak fè fas a pi devan.

14 - Tèt wotè

Tèt zòtèy yo se yon bon fason ranfòse abs la ak nwayo. Lide a se kenbe basen ou panche ak nwayo a braced pou ke do pi ba ou pa ark jan ou tape zòtèy yo nan etaj la. Sa a se tou yon gwo fè egzèsis apre akouchman pou abs la.

1. Kouche sou do ou ak pliye jenou yo nan 90 degre ang.
2. Kenbe ab nan kontrakte jan ou pi ba yon pye, tape etaj la. Asire w ke do ou pa ark. Si li fè sa, kenbe mouvman ki pi piti a oswa mete yon sèvyèt woule moute anba ranch yo.
3. Leve pye a tounen nan kòmanse pozisyon ak repete pou 10-16 reps sou menm pye la anvan chanje nan lòt bò a.
4. Repete pou 1-3 ansanm.