Depi sis pake a
Si ou ta ka chwazi yon pati nan kò ou a chanje, skultur ak fòm, sa ki ta li ye? Pou moun nan nou ki gen pati kò miltip ki pa byen matche ak fòm vle nou an, ki nan yon kesyon difisil. Men, prèske pa youn nan nou ta vire desann pwomès la nan yon plat, skulte vant ak yon sis pake pou tout moun yo wè ak admire.
Verite a piman bouk sou sa se ke, pou anpil nan nou, sa a se yon fantezi kò nou yo pa gen anpil chans reyalize , omwen pa san yo pa plis travay pase anpil nan nou yo kapab ak / oswa gen tan la ak dezi fè.
Anpeche sa, gen faktè jenetik ki ka kanpe nan fason nou yo, ki fè objektif la nan abs yon sèl plat sa a, se jis soti nan rive.
Nou pa ka toujou kapab kontwole ki jan gade ABS nou an, men nou ka kontwole kouman fò yo ye. Sis-pake abs gade bon, men fò abs ka fè ou santi bon. Yon kolòn vètebral ki sipòte fè aktivite chak jou pi fasil epi li pwoteje ou kont doulè nan do ak blesi. Deplase pi lwen pase crunches, pi lwen pase sis pake a, ka montre w ki ab ou ka reyèlman fè.
Verite a sou abs
Ab mit te alantou pou dè dekad, petèt menm syèk, tout akòz objektif sa a sengilye pou plat, ton ab. Si sa a se youn nan objektif ou, yon sèl ke ou te echwe pou pou rive jwenn pa gen pwoblèm konbyen crunches ou fè, konnen yon reyalite kèk ka ede ou jwenn yon View klè nan sa ou kapab epi yo pa ka fè ton ou abs:
- Ab egzèsis pa pral ba ou sis pake abs . An reyalite, yon etid ki te pibliye nan Journal of fòs ak kondisyone rechèch yo te jwenn ke sis semèn nan ab egzèsis (ki pa gen okenn lòt kalite fòmasyon) pa t 'diminye grès alantou abs la nan tout.
- Jenetik jwe yon wòl enpòtan nan kapasite pou jwenn ab plat, ak fanm ki gen yon tan pi di pase gason, tou senpleman paske yo te predispoze nan magazen depase grès ak kote a pi renmen pou grès yo viv nan fanm gen tandans yo dwe alantou vant la, espesyalman apre menopoz.
- Sis abs pòp gade gwo nan plaj la oswa jimnastik la, men fò abs ka fè yon anpil anpil plis pou ou: Yon sipòte kolòn vètebral ak pwoteksyon kont doulè nan do pi ba ak aksidan.
- Konsantre sou abs fò ak yon varyete de egzèsis pa ka sèlman bay kò ou plis sipò pou aktivite chak jou, li ka gratis ou soti nan objektif ki flotant nan ap resevwa abs abs . Ki sa ki yon soulajman kite ale nan yon bagay ki nan te lakòz pa gen anyen men angst ak fristrasyon.
Pi lwen sis pake a
Konsantre sou ab fò vle di yon konpreyansyon debaz sou sa ab ou fè:
- Misk yo nan ab ou estabilize tors ou kenbe bon pwèstans.
- Bon ab ak tounen misk yo enpòtan pou anpeche doulè nan do pi ba ak aksidan.
- Tout sa ou fè; mache, pliye, chita, kanpe, rive, ak leve, enplike abs ou ak tounen lakay ou. Si tors ou a pa fò oswa li dezekilib, ou pral byen vit vin youn nan dè milyon de moun ki gen doulè nan do kwonik pi ba.
- Abominis transverse (TVA) souvan inyore an favè misk yo pi vizib nan abdominis yo rektis (sis-pake a) men li trè enpòtan pou chak jou fonksyone. Li aktyèlman anvlòp alantou kolòn vètebral ou an, ki bay estabilite maksimòm nan kolòn vètebral la.
Lè w pi soti nan antrennman ab
Nou kounye a konnen ke fè dè santèn de crunches chak jou se pa fason ki pi efikas ranfòse ab ou yo. Yon antrennman efikas ant enplike nan etap sa yo:
- Chwazi 5-10 egzèsis ki travay tout misk yo nan nwayo a , TVA a, oblik entèn ak ekstèn, abdominis rektus ak tounen an pi ba yo. Ou vle tou gen ladan egzèsis ki enplike kourbur (tankou crunches boul ), wotasyon (tankou bisiklèt ) ak espirasyon oswa egzèsis izometrik (tankou gwo bout bwa a ).
- Mete tou de egzèsis etaj ak ab egzèsis yo sib sibi tou de fòs ak fonctionnalités.
- Èske 1-3 kouche nan 8-16 reps nan chak egzèsis sou 3-5 jou nan yon semèn.
- Fè chak egzèsis nan ralanti, mouvman kontwole. Ale twò vit enplike nan lè l sèvi avèk momantòm, ki fè egzèsis yo mwens efikas. Ou ka ajoute rezistans (kenbe yon pwa pandan crunches, pou egzanp) si ou bezwen plis entansite.
- Fè yon pwogram konplè nan Cardio, fòmasyon fòs ak etann ansanm ak abin woutin ou pou pi bon rezilta.
- Manje yon rejim alimantè ki ba-kalori ki an sante ak pwogram ou an esansyèl pou pèdi kò grès.
Koulye a, ke ou ap edike sou sa ab ou fè ak ki jan ou ta dwe fè egzèsis yo, tcheke deyò sa a antrennman nan vant ki gen ladan egzèsis pou TVA a, abdominis rektus, obliques, ak tounen an pi ba yo.
Sous
Vizit, et al. "Efè a nan fè egzèsis nan vant sou Grès nan vant." J fòs fòs res. 2011 Sep, 25 (9): 2559-64.