Sonje lè fraz la 'Mèfin Top' refere yo bay tèt aktyèl la nan yon mòfin? Koulye a, mo sa yo egzije yon vizyèl mwens-pase-appetizing. Li se yon fraz lèd, men, malerezman, li fè yon travay trè bon nan ki dekri ki grangou anmèdan ki debòdman sou tèt la nan Jeans nou an.
Li se tou malere ke kò nou yo gen tandans nan magazen depase grès alantou abs la ak ren, espesyalman jan nou jwenn ki pi gran, epi, pou fanm yo, lè yo frape menopoz.
Ann jwenn tèt la mòfin nan kò ou ak tounen nan boulanjri a kote li fè pati.
Poukisa vant grès la?
Genyen yon kantite kontribitè ki gen anpil grès vant. Men ki pi komen yo enkli:
- Menopoz - Blame òmòn ou pou yon sèl sa a, paske, kòm estwojèn refize, se konsa fè rès ou metabolik pousantaj (RMR) . Mank nan estwojèn yo tou chanje kòman grès distribiye nan kò ou ... sa vle di, li migrasyon nan vant ou.
- Estrès - Se pa sèlman estrès lakòz emosyonèl manje, li aktyèlman lakòz kò nou nan magazen plis grès nan vant.
- Laj - Kòm nou jwenn ki pi gran, se pa sèlman fè chanjman òmòn nou an, men metabolis nou chanje kòm byen epi nou pa boule kòm kalori anpil jan nou itilize yo. Plus, blesi oswa kondisyon medikal ka fè egzèsis difisil, ki ka kontribye nan yo te plis sedantèr.
- Twòp Kalori - Pa bliye ke manje twòp kapab, nan kou, fè ou jwenn pwa ak kèk nan sa pwa ka fini alantou ab ou.
Pou w deplase nan tèt la Mèfin
Si ou ve yo te ap eseye tach tren abs ou a debarase m de grès vant , w ap pwobableman pi lwen pase fristre paske ab egzèsis jis pa travay. Kò a trase enèji nan kò a tout lè ou fè egzèsis, pa sèlman misk yo w ap travay.
Se konsa, sa travay? Repons lan pa pral sipriz ou: Yon sante, ki ba-kalori rejim alimantè ak fè egzèsis.
Nan yon sèl etid, ki te pibliye nan Annals nan Medsin fizik ak reyabilitasyon, ekspè etidye twa gwoup patisipan yo. Yon gwoup chanje alimantasyon yo epi yo te fè antrennman antrennman, yon gwoup te fè menm bagay la ansanm ak fòmasyon fòs ak yon sèl te yon gwoup kontwòl. Gwoup la ak pèt la pèdi pwa, ki gen ladan grès nan vant te gwoup la ki te fè li tout - Cardio, fòmasyon fòs ak chanjman dyetetik.
Anba liy? Ou bezwen pèdi kò grès an jeneral debarase m de grès vant ak sa a antrennman gen li tout.
Egzèsis Top Muffin ou a
Sa a antrennman gen ladan tout sa ou bezwen pou yon antrennman kò-limen kò total. Kardio a wo entansite ede ou boule kalori ak ogmante apre ouvri , ki vle di boule plis kalori tout lajounen. Nwayo a kò total ak egzèsis fòs enplike gwoup misk miltip epi mande pou enèji siplemantè, ki vle di ou pral boule menm plis kalori. Kalori yo pi plis ou boule, plis la nou ka sib ke grès vant.
Prekosyon
Gade doktè w si w gen nenpòt maladi oswa kondisyon medikal.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon kettlebell (opsyonèl) ak yon boul fè egzèsis
Kijan Pou
- Chofe ak omwen 5 minit nan cardio anvan ou antrennman
- Fè egzèsis yo jan yo montre, youn apre lòt la, repoze sèlman lè ou bezwen
- Fè yon sèl sikwi pou yon - yon bagay antrennman oswa repete sikwi a pou yon antrennman pi long, pi entans
- Pandan entèval wo entansite yo, eseye travay nan yon nivo 7-8 sou echèl ekzèsis sa a
- Retounen oswa pran repo si ou jwenn san souf oswa santi ou ap travay twò difisil
1 - Plyo Lunges
- Kòmanse nan yon pozisyon staggered, dwa pye pi devan, ak kite janm tounen. Asire ke pye ou yo byen lwen ase apa ke jenou ou koube a 90 degre.
- Pliye jenou yo nan yon kòlè, ale osi ba ke ou kapab epi voye kò a tou dwat (pa pi devan).
- Kòm ou peze moute, sote nan lè a ak pye chanje, yo pote pye gòch la pou pi devan.
- Kontinye sote ak oblije chanje pye pou 30-60 segonn.
2 - Yon manje midi lejèt ak yon Reach
- Mete yon pye sou yon boul fè egzèsis (kanpe bò kote yon miray si ou bezwen èd ak balans) epi kenbe yon pwa nan menm men an.
- Woule boul la soti, koube jenou an devan ak rive soti ak pwa an.
- Woule boul la nan, leve, li repete pou 16 reps sou chak bò.
3 - jnou kraze
- Avèk pwa a sou janm dwat la, pran bra yo leve, li rale bra yo desann pandan y ap leve jenou gòch la.
- Reyèlman kontra abs la jan ou 'kraze' koud yo desann nan travay nwayo ou.
- Ale dousman jwenn plis travay debaz oswa vitès egzèsis la yo ka resevwa plis Cardio.
- Repete pou 30-60 segonn sou chak bò.
4 - Speed Skater
- Ale sou bò dwat osi lwen ke ou kapab, travèse pye gòch dèyè ou.
- An menm tan an, rive nan bra a bò gòch nan direksyon pou deyò a nan pye dwat ou.
- Repete sou bò gòch la, ale osi ba ke ou ka pou 30-60 segonn.
5 - koupi koupi ak wotasyon
- Kenbe yon kettlebell oswa yon pwa lou, koupi byen, voye ranch yo dèyè ou.
- Pote koud yo nan andedan kwis yo, si ou kapab.
- Peze nan pinga'w yo kanpe ak pivot sou bò dwat la menm jan ou pran pwa a leve, li anlè.
- Pi ba ak repete, kote altène pou 16 reprezantan.
6 - Pushups ak yon gwo bout bwa bò
- Nan yon pozisyon pushup, sou jenou yo oswa zòtèy, pi ba nan yon pushup pral osi ba ke ou kapab.
- Kenbe tounen dwat la ak nwayo a angaje.
- Kòm ou pouse moute, Thorne sou de pye yo, epi pran bra a dwat moute nan yon gwo bout bwa bò.
- Èske yon lòt pushup ak repete sou lòt bò a pou 30-60 segonn.
7 - Band sote Jacks ak yon Pull Lat
- Kenbe yon anlè rezistans, sote pye yo deyò.
- An menm tan an louvri men yo, pote koud ou nan direksyon ren ou.
- Retounen nan kòmanse ak repete pou 30-60 segonn.
8 - pouvwa koupi ak yon pli mou
- Kenbe heavyweights ak yon ti kras balanse pwa yo tounen jan ou pi ba nan yon koupi, rale pwa yo moute nan yon pli mato.
- Kanpe, ak bra yo toujou anroule ak tou dousman bese pwa yo pou 4 konte.
- Repete pou 16 reps.
9 - Nwayo Kickbacks pou Triceps yo sou jenou oswa zòtèy
- Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou zòtèy yo (pi rèd) oswa jenou (pi fasil) epi kenbe yon pwa nan men dwat la.
- Kenbe pozisyon an gwo bout bwa, pote koud la moute akote kò a, epi, kenbe l 'la, pwolonje bra a soti nan yon kikbou.
- Repete pou 30 segonn sou chak bò.
> Sous:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Ogmante enèji kondisyon ak chanjman nan konpozisyon kò ak fòmasyon rezistans nan granmoun ki pi gran. Am J Klin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Fòmasyon fòmasyon konbine avèk mezi dyetetik nan tretman an nan obezite adilt. Yon konparezon de de pwotokòl. Annals nan medikaman fizik ak reyabilitasyon, 52 (5), 394-413. Retrieved 7 avril 2016, ki soti nan http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fòmasyon Fizik Konbine avèk Mezire Dirab nan Tretman pou Obezite pou granmoun." Yon konparezon de De Pwotokòl. " Analiz medikaman fizik ak reyabilitasyon 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Entènèt. 7 avril 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Young L; et al. Ogmante grès brankyo ak diminye depans enèji pandan tranzisyon an menopoz. Int J Obes (Lond). 2008 jen; 32 (6): 949-958.