Building nan misk ak fòs pandan y ap evite plato plat pèdi pwa
Rezistans pwogresif se yon metòd fòmasyon fòs nan ki surcharj a toujou ogmante pou fasilite adaptasyon. Pwoviziv rezistans se esansyèl pou bati nan misk , pèdi pwa , ak ap resevwa pi fò.
Poukisa yo bezwen rezistans pwogresif?
Kò ou adapte nan fè egzèsis ak bezwen yo dwe toujou ap defye yo nan lòd yo kontinye wè kwasans nan misk ak nivo amelyore nan kondisyon fizik.
Fè menm bagay la tou jou apre jou ka kenbe misk la ak fòs ou te deja bati, men ou ka sispann wè amelyorasyon. Si objektif ou se pèdi pwa, li mete ou nan risk pou yon plato pèdi pwa , ki tan fwistre lè pèdi pwa ou a kòmanse nòmal .
Metòd Rezistans Pwogresif
Gen anpil fason pou reyalize pwogresif rezistans:
- Ogmante pwa w ap leve . Fè menm kantite reps ak kouche chak semèn, men ogmante pwa yo. Ou ta dwe sèlman ogmante pwa yo pa 2 pousan a 10 pousan nan chaj RM ou a nan yon tan. Chaj RM a se kantite maksimòm pwa ou ka leve yon sèl fwa. Pou egzanp, si ou ka leve 50 liv yon fwa, ou ta dwe sèlman ogmante pwa a ou leve ak chak rep nan 2 a 5 liv chak semèn. Ou pa vle twòp ogmantasyon nan chay la.
- Ogmante kantite reprezantan yo . Sèvi ak pwa a menm pou chak antrennman, men ogmante reps yo chak semèn.
- Diminye kantite reps yo . Entèmedyè ak fòmatè avanse ka leve pwa pi lou pou mwens reps, li te ye tankou chaje lou. Lè w ap chaje lou, ou ogmante rès tan ant kouche a twa a senk minit.
- Ogmante kantite kouche . Yon antrennman antrennman pwa pou moun ki gen objektif pou pèdi pwa ap enplike sou de a kat kouche nan chak egzèsis. Si ou se yon debutan, yon seri ka ase yo bati fòs ak andirans men, jan ou jwenn pi fò, ou pral vle evantyèlman travay wout ou jiska de a kat kouche, repoze sou 20 segonn a 60 segonn, depann sou ki jan lou w ap leve.
- Kout rès la ant kouche yo . Si w ap fè kouche tou dwat, tankou twa kouche nan skwa oswa twa kouche nan pushups, ou pral tipikman gen yon rès nan apeprè 10 segonn a 60 segonn ant kouche. Youn nan fason yo defi kò ou ak entansite ogmante se diminye rès la ant kouche. Si fòm ou kòmanse soufri, ogmante peryòd la rès oswa gout yon ti kras pwa.
- Kiltive tan an anba tansyon. Sa a se konbyen tan fib nan misk ou yo anba estrès. Sèvi ak pwa a menm ak reprezantan, men ralanti egzèsis la. Pou egzanp, yon sèl konte leve pwa a, twa konte pi ba pwa an.
Kantite antrennman
Si ou te fè antrennman fòs de a twa jou pa semèn pou sis mwa, ou te rive nan nivo entèmedyè a. Ou ka vle ajoute yon lòt jou pou chak semèn nan orè antrennman ou a defi kò ou pi plis.
> Sous:
> Pwogresyon Modèl nan Fòmasyon Rezistans pou granmoun adilt. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . 2009; 41 (3): 687-708. fè: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.