Si ou te plede ak fè egzèsis ak pèdi pwa ou te pwobableman kalkile yon bagay ki fwistre: Li difisil yo boule kalori ase ak fè egzèsis fè yon gwo dan nan pwa ou.
An reyalite, antrennman yo ki pi efikas pou pèdi pwa yo se pi di yo. Sa yo antrennman anjeneral enplike egzèsis enpak segondè tankou sa yo nan fòmasyon entèval wo entansite , fòmasyon Tabata , ak metabolik kondisyone .
Si ou se yon egzèsis veteran, ou ka jwi sa yo antrennman sou yon baz regilye. Si ou pa, ou ka jwenn nenpòt kantite lajan nan fè egzèsis difisil akonpli, epi, evantyèlman, ki pral enpak konbyen pwa ou pèdi.
Wi, li difisil pèdi pwa ak egzèsis, men gen lòt pwoblèm ki ka kanpe nan fason ou san ou menm ka akonpli li.
1 - Ou pa pran ase dòmi
Mank dòmi ka kontribye nan pran pwa . Yon etid rechèch te jwenn ke fanm ki te mouri 5 èdtan yon jou lannwit yo te plis chans jwenn pwa pase fanm ki kouche 7 èdtan nan yon lannwit, pou egzanp.
Rezon ki fè yo? Ekspè espekile ke:
- Pèdi dòmi ka fè ou santi ou grangou, menm lè ou pa.
- Dòmi privasyon ka afekte sekresyon nan kortisol, youn nan òmòn yo ki kontwole apeti.
- Lè w ap fatige, ou ka sote fè egzèsis oswa tou senpleman deplase nan mwens, ki vle di boule mwens kalori.
Pou dòmi ase enpòtan anpil si w ap eseye pèdi pwa, pa sèlman paske nan jan li afekte ou fizikman, men mantalman tou. Deprivasyon dòmi fè ou vin di, konfonn, e ka menm fè ou santi ou deprime oswa fache.
Konsèy pou pi bon dòmi
Lè w pran yon dòmi lannwit pi byen, sa kapab enplike chanje kèk nan abitid ou yo. Gen kèk ide:
- Leve epi ale nan kabann nan menm tan an chak jou, menm nan wikenn yo.
- Asire w ke anviwònman dòmi ou se konfòtab ak trankil.
- Eseye rituèl yo dòmi menm tankou yon beny cho oswa tan ekri enkyetid ou.
- Evite estimilan tankou kafeyin oswa nikotin pandan plizyè èdtan anvan kabann.
Fè pi bon kalite dòmi yon priyorite epi ou ka jis wè kèk pèdi pwa.
2 - Ou twò estrès deyò
Estrès ak pran pwa, oswa mank de pèdi pwa ale men nan men. Menm si ou pa ka okouran de li, ke yo te anba estrès konstan gen konsekans sa yo:
- Tankou privasyon dòmi, twòp estrès ogmante pwodiksyon an nan kortisol. Se pa sèlman sa a apeti ogmante, li ka lakòz tou depo siplemantè grès alantou abs la.
- Kenbe pou manje ki wo nan sik ak grès, manje konfò fè nou santi yo pi byen.
- Sote antrennman paske ou jis santi twò ensiste pou fè egzèsis.
Konsèy pou fè fas ak estrès
Si w ap gen estrès kwonik, gen pouvwa pi fon pwoblèm ale sou ki pa pral rezoud ak yon kèk detant teknik. Sepandan, pran moman kout pandan tout jounen an konsyanstech tcheke nan ak tèt ou ak pi ba nivo tansyon ou reyèlman ka fè yon diferans.
- Travay sou rete kalm - Li anjeneral lè santiman nou yo jwenn soti nan kontwòl ke nou gen tandans yo sispann pran swen nan tèt nou epi eseye ranje pwoblèm nan ak manje oswa alkòl. Travay sou kalme desann ak reyèlman panse sou sitiyasyon an se premye etap la nan aprann ki jan fè fas ak estrès.
- Eseye meditasyon - Yon etid ki te pibliye nan Konpòtman Manje yo te jwenn ke meditasyon bliye ka diminye manje bon gou epi li ka menm ede diminye manje emosyonèl.
- Egzèsis - Ou ka santi tankou egzèsis se bagay ki sot pase a ou vle fè, men li ka ba ou enstantane estrès sekou. Menm jis yon ti mache deyò ka diminye estrès ak tansyon.
- Respire - Kalme desann pa bezwen pran anpil tan. Jis fèmen je ou ak pran yon gwo souf ap imedyatman kalm ou.
3 - Ou ap manje anpil
Youn nan faktè ki pi enpòtan nan pèdi pwa se konbyen kalori w ap manje kont konbyen kalori w ap boule . Menm si ou panse ke w ap trè bon ak rejim alimantè ou, li fasil underestimate konbyen kalori w ap aktyèlman manje.
Sa a ka sanble evidan, men sof si ou ap swiv kalori ou chak jou, ou ka manje plis pase ou panse. An reyalite, rechèch te jwenn ke pi fò nan nou underestimate konbyen nou ap manje, espesyalman lè nou manje deyò.
Yon papye rechèch pibliye nan Journal of American Medical Association a te mansyone yon etid nan ki 99 pousan nan plis pase 190 granmoun souzèstim kalori nan manje ki gen anpil kalori.
Pou egzanp, lè evalye fetuccine alfredo oswa fajitas poul, patisipan yo souvan souzèstim kalori pa 463 956, yon diferans gwo ak yon sèl ki ta ka fasil afekte objektif pèdi pwa ou .
Asire w ke ou nan rejim alimantè ou se sèl fason pou w konnen konbyen ou vrèman manje.
Konsèy pou netwaye rejim alimantè ou
- Detèmine konbyen kalori ou bezwen - Aprann kijan pou kalkile konbyen kalori kò ou bezwen pèdi pwa, oswa itilize yon kalkilatris sou entènèt tankou youn ki anba a.
- Kenbe yon jounal manje - Yon jounal manje ka fè yon gwo diferans nan pèdi pwa. Ekri li desann fòs ou yo dwe onèt sou manje ou. Ou ka itilize kaye pwòp ou a oswa yon pwogram swiv sou entènèt, tankou Jounal Manje m 'yo. Kenbe jounal sa a chak jou pou omwen yon semèn, ke yo te espesifik ke posib: Mezire pòsyon ou , li etikèt manje oswa aksè enfòmasyon sou nitrisyonèl si w ap manje deyò.
- Analize rejim alimantè ou - sou sit entènèt swiv sou entènèt pral souvan ba ou yon BECA de konbyen kalori w ap manje kòm byen ke yon pann nan eleman nitritif diferan. Ou ka tou vire yon je objektif nan abitid manje jeneral ou ak gade pou fason yo koupe kalori. Èske ou ta ka manje mwens? Jwenn sante ranplasan pou kèk nan manje prensipal ou tankou yogout, pen, fwomaj, ak bato? Jwenn nouvo, resèt an sante ? Ou ta ka menm konsidere travay ak yon rejim alimantè anrejistre ki ka fè rekòmandasyon plis espesifik.
Si ou vle yon apwòch plis estriktire, ou ka aprann tou sou alimantasyon ki pi fasil yo swiv pou pèdi pwa . Kenbe nan tèt ou ke ou ka gen kontinye kenbe yon jounal manje yo rete sou track. Siksè pèdi pwa regilyèman kontwole tou de abitid manje yo ak pwa pou fè pou evite pran pwa. Li ka sanble tankou yon konplikasyon men, si ou reyèlman vle pèdi pwa , li la vo efò a.
Yon lòt pwoblèm se metabolis , ki ka gout jan ou vin pi gran si ou pa prezève mas nan misk ou. Gen kèk estimasyon ki montre ke misk mas refize sou 4 pousan chak deseni ki soti nan laj 25 a 50. Si w ap toujou manje menm kantite kalori kòm gout metabolis ou, pwa ou ka ranpe moute sou tan. Kòmanse fè egzèsis ak leve pwa kounye a kenbe metabolis ou nan chèk la.
4 - Ou pa konsistan avèk fè egzèsis
Egzèsis se yon lòt eleman enpòtan nan pèdi pwa, ansanm ak nivo chak jou aktivite ou, men li difisil konnen si w ap fè antrennman ki dwat oswa boule ase kalori. Kòmanse pa gade nan pwogram jeneral ou a jwenn yon sans de konbyen lajan w ap fè egzèsis ak konbyen lajan ou reyèlman bezwen .
Pou pèdi pwa, ekspè souvan rekòmande 60-90 minit nan fè egzèsis chak jou. Si w ap fè antrennman entansite segondè, nimewo sa a desann jiska 30 minit. Si ou pa menm fèmen ak sa, sa a ba ou yon kote yo kòmanse.
Sa pa vle di ou dwe kòmanse travay pou 2 èdtan pa jou. An reyalite, sa a se yon move lide si ou pa yo itilize nan nivo sa a nan efò e li te kapab mennen nan aksidan , boule oswa surantrenman . Ki sa li vle di se ke ou bezwen fè yon desizyon trè enpòtan:
- Swa ou bezwen ogmante tan antrennman ou ak entansite matche ak objektif pèdi pwa ou, oswa
- Ou bezwen chanje objektif pèdi pwa ou a matche ak sa w ap aktyèlman ap fè.
Pa bliye, li pa jis sou estriktire fè egzèsis. Travay deyò pou yon èdtan pa anile soti pwochen 8 oswa 9 èdtan yo chita (yon bagay anpil nan nou fè).
Anplis de sa nan fè egzèsis, eseye fè kòm aktif jan ou kapab: Pran regilye repo nan òdinatè a, pran mache nenpòt lè sa posib, detire, mete yon pedomètè yo wè ki jan anpil etap siplemantè ou ka jwenn nan, limite tan televizyon ou, elatriye Si ou depanse plis pase 8 èdtan chita , ki ta ka yon sèl plis rezon ki fè ou gen pwoblèm pou pèdi pwa.
Si ou jwenn antrennman ou yo frape-oswa-manke konsèy sa yo ka ede ou rete sou track.
Konsèy pou yo te konsistan avèk fè egzèsis
- Eseye ap travay nan maten an anvan ensiste nan jounen an pran sou.
- Jwenn aktivite ou renmen fè, menm si yo pa swiv direktiv egzèsis tradisyonèl yo. Kòmanse ak sa ou renmen ak bati yon pwogram alantou sa. Plis nan ou fè li, plis la ou pral vle fè nouvo bagay.
- Anfòm antrennman ou nan orè ou ye kounye a olye ke chanje orè ou an antye nan anfòm antrennman ou. Menm si antrennman ou yo se sèlman 10 minit , sa a pi plis pase ou te fè anvan.
Pa santi tankou ou gen yo swiv règ yo nan fè egzèsis pou li nan konte. Jis kòmanse fè yon bagay ak defi tèt ou fè yon bagay chak jou, pa gen pwoblèm konbyen tan oswa ki jan kout li ye.
5 - Ou kònen li sou wikenn yo
Èske w gen kèk trete kounye a ak Lè sa a, se amann, men si ou jwenn ou fè trè byen pandan semèn nan sèlman yo manje tèt ou dwòl nan wikenn yo, ou ka blese objektif pèdi pwa ou.
Pou pèdi yon sèl liv grès nan yon semèn, ou ta bezwen koupe 500 kalori ak rejim alimantè ak / oswa fè egzèsis pou 7 jou. Si ou sèlman swiv ke pou 5 jou, Lè sa a, manje fason sou limit ou an pou pwochen an 2, w ap pran de etap pi devan ak yon sèl etap tounen.
Trick a se pou gen plan pou endiljans ou pou ke ou ka gen kèk plezi pandan y ap rete sou track ak objektif pèdi pwa ou.
Konsèy pou yon wikenn Healthy
- Evite yon fen semèn gratis-pou-tout - Olye de sa, chwazi youn oubyen de trete yo jwi epi kontinye manje sante rès la nan tan an.
- Evite rekonpanse tèt ou ak manje - Si ou te manje an sante tout semèn, li natirèl vle rekonpanse tèt ou ak yon trete Apetisan. Sa ki kalite panse ka mete ou tounen. Olye pou yo manje, rekonpanse tèt ou ak yon tretman kalori gratis - yon vwayaj nan fim sa yo, yon masaj oswa yon nouvo pè soulye.
- Kenbe deplase - Si ou renmen rès nan wikenn yo, poukisa ou pa fè rès ou pi aktif? Pase tan pran yon ti mache tan ak fanmi ou oswa yo tap voye yon foutbòl nan lakou a. Li pa dwe òganize fè egzèsis pou li konte.
- Plan pou plezi - Si ou renmen livre yon ti jan nan fen semèn nan, planifye trete ou nan rejim alimantè ou ak woutin fè egzèsis. Si ou vle pitza, manje yon manje midi pi lejè ak petèt fè yon aktivite ti kras plis. Nan fason sa ou ka reyèlman jwi trete pi renmen ou.
6 - Ou pa bay tèt ou ase tan yo wè rezilta yo
Sa a ka son etranj, men jis paske ou pa ap pèdi pwa pa vle di ou pa ap resevwa rezilta yo. Souvan, rezilta nou espere yo baze sou yon sèl bagay: Echèl la. Si li pa deplase, nou deside nou ap echèk kèlkeswa sa ki aktyèlman pase tou de anndan ak deyò kò nou an.
Add to ki lefèt ke gen anpil faktè ki afekte pèdi pwa ki, ankò, pa ka toujou dwe mezire oswa matirite ak zouti yo nou genyen. Nan sans sa a, kò ou ka fè chanjman ki pa ka ankò dwe mezire ak yon echèl oswa yon mezi tep.
Pran kèk tan pou chèche konnen si w ap reyalis sou pèdi pwa lè ou mande tèt ou kesyon enpòtan sa yo:
- Èske objektif pèdi pwa mwen reyalis? Ekspè yo dakò ke yon reyalis objektif pèdi pwa se konsantre sou pèdi sou .5 a 2 liv yon semèn. Nenpòt plis pase sa epi ou ta dwe koupe kalori ou tèlman ba, li ka pa dirab.
- Èske mwen wè okenn rezilta? Bliye sou echèl la epi detèmine si gen lòt chanjman k ap pase ki ka endike ou se sou track dwat la tankou:
- Pèdi pous, menm si ou pa pèdi pwa .
- Rad ou anfòm diferan.
- Ou ap Slimming desann yon kote - Ou ka wè li kòm yon echèk si w ap pèdi pwa, men se pa nan zòn nan ou ta renmen. Petèt ou vle pèdi grès sou abs ou oswa kwis ou , men olye de sa, w ap wè gout pwa nan kote ou ta renmen kenbe wout la yo ye oswa nan kote ou pa pran swen sou. Nou pa ka chwazi kote grès la vini, epi, jis paske li pa vini dapre ap atann ou pa vle di li pa k ap pase. Peye atansyon sou tout chanjman nan kò ou epi ou ka jwenn ou reyèlman ap resevwa rezilta yo.
- Èske mwen bay tèt mwen ase tan pou m wè rezilta yo? Li souvan pran 3 oswa plis mwa yo wè chanjman enpòtan, epi, pou yon anpil moun, li te kapab pran pi long. Fè chanjman nan vi kapab yon defi epi anjeneral nou gen yon glise kèk anvan nou gen plis konsistan. Epi, kenbe nan tèt ou ke pwosesis la se pa toujou lineyè. Sòf si ou se pafè 100 pousan nan tan an ak rejim alimantè ou ak pwogram egzèsis, ou pa pral pèdi pwa nan menm ritm ki soti nan semèn nan semèn. Li pran ane nan abitid move pou pran pwa, se konsa espere pase plis pase yon kèk semèn defèt abitid sa yo epi pran pwa a.
- Èske gen lòt benefis mwen ap resevwa pi lwen pase echèl la? Rezilta yo pa sèlman jis montre moute sou echèl la - Yo montre moute nan tèt ou ak nan kò ou . Èske w ap resevwa nenpòt lòt bagay soti nan pwogram egzèsis ou ak pwa pèdi pwa? Ou santi ou pi byen? Dòmi pi byen? Santi pi fò? Fè yon lis epi refere tounen nan li si ou janm santi w dekouraje.
Si ou pa ap resevwa rezilta yo ou ap atann, li enpòtan pou chèche konnen si se paske nan yon bagay w ap fè (oswa ou pa fè) oswa si li paske ou ap tann yon bagay kò ou jis pa ka delivre. Si w gen pwoblèm, konsidere anbochaj yon antrenè pèsonèl ki ka ede ou mete objektif plis reyalis.
7 - Ou gen yon kondisyon medikal
Si ou pa pèdi pwa malgre fè egzèsis ak chanje rejim alimantè ou, w ap pwobableman fristre, dekouraje e petèt menm deprime.
Pèt pwa se yon pwosesis konplèks ki enplike yon varyete de faktè nou kontwole, tankou rejim alimantè, egzèsis, nivo aktivite, estrès ak abitid dòmi ak kèk nou pa ka kontwole, tankou jèn, sèks , òmòn, laj ak kalite kò.
Se konsa, kote ou kòmanse si ou pa pèdi pwa? Etap yon sèl se wè doktè ou a règ soti nenpòt kondisyon medikal. Sa a se espesyalman enpòtan si ou panse ke ou ap fè tout bagay dwa epi ou pa te wè nenpòt ki chanjman nan tout sou echèl la oswa kò ou apre plizyè mwa (oswa, vin pi mal, w ap inèksplikabl pran pwa ).
Gen kèk pwoblèm sante ak medikaman komen ki ka lakòz pran pwa, tankou:
- Gen kèk kondisyon tiwoyid
- Gen kèk medikaman dyabèt
- Kortikoterapi
- Gen kèk depresè, ki gen ladan Prozac ak Zoloft
- Beta-blokeur pou tansyon wo
- Gen kèk antipsychotics ak antikvulsants
Si ou sou nenpòt nan medikaman sa yo, pale ak doktè ou sou efè segondè yo ak ranplasan posib, si se yon opsyon pou ou.
Si ou pa, konnen efè segondè yo nan sa w ap pran ede ou vin pi aktif sou sitiyasyon ou. Ou ka bezwen travay pi rèd pèdi pwa epi ou dwe plis atansyon ak rejim alimantè ou.
Kenbe yon jounal manje, kontwole chanjman nan pwa ou, epi kite doktè ou konnen si ou genyen plis pase 5 liv nan yon mwa san okenn chanjman nan rejim alimantè ou oswa fè egzèsis.
8 - Ou te frape yon plato
Prèske tout moun rive nan yon plato pèdi pwa nan kèk pwen. Kòm kò ou adapte nan antrennman ou a, li vin pi efikas nan li, epi, Se poutèt sa, pa depanse kòm kalori anpil fè li.
Ou ka jwenn ke apre pèt premye pwa ou, pwogrè ou ap ralanti epi evantyèlman sispann. Gen kèk rezon komen pou plato gen ladan yo:
- Fè menm antrennman yo - Kò ou bezwen yo dwe defye nan pwogrè, kidonk asire w ke w ap chanje kèk pati nan pwogram ou an chak 4-6 semèn.
- Pa manje kalori ase - Si kò ou pa gen ase gaz pou kenbe siksè nivo ou nan aktivite, ou ka aktyèlman sispann pèdi pwa.
- Siprannman - Si ou fè egzèsis twò muk h, kò a pafwa reponn pa diminye kantite kalori ou boule pandan rès jounen an.
Konsèy pou kraze sot pase yon plato
- Kenbe yon kalandriye egzèsis epi swiv antrennman ou. Pa fè sa, ou pral wè si w ap fè menm antrennman yo pou semèn nan fen, sa ki kapab mennen nan yon plato.
- Eseye yon bagay konplètman diferan omwen yon jou nan yon semèn - Ride bisiklèt la estasyonè oswa itilize machin nan rowing olye pou yo cardio abityèl ou, pou egzanp, oswa eseye yon nouvo kondisyon Fitness. Nenpòt bagay nouvo ka jumpstart kò ou nan pèdi pwa.
- Pwa Lift - Si ou pa leve pwa, kòmanse yon pwogram debaz 2 a 3 jou nan yon semèn ka vrèman ede ou chanje kò ou ak fè ou soti nan Rut ou.
- Chanje frekans ou, entansite, dire oswa kalite antrennman - prensip la FITT dikte eleman yo diferan ou ka manipile chanje antrennman ou ak kò ou. Eseye ajoute yon lòt jou nan fè egzèsis, k ap travay deyò pou durasyon ankò oswa ogmante entansite a nan youn oswa plis nan antrennman ou.
- Eseye fòmasyon entèval - Avèk fòmasyon entèval , antrennman ou yo ka pi kout, men ou pral travay pi rèd pou peryòd kout pandan antrennman la. Sa a ka jis chanjman an ou bezwen bat plato a.
9 - Ou pa bezwen pèdi pwa
Malgre sa ou tande nan nouvèl la oswa li nan magazin popilè yo, se pa tout nou bezwen pèdi pwa. An reyalite, anpil nan nou gen lide ireyèl nan sa ki yon pwa sante ak fòm kò se. Nou tout gen diferan fòm ak, menm si nou ka fè chanjman nan kò nou an, nou ka sèlman amelyore sou kò yo nou genyen - pa vire yo nan kò yon lòt moun.
Eseye defi sa a: Wete tout rezon ou vle pèdi pwa ki gen anyen pou w fè ak fason ou gade.
Koulye a, gade nan ki sa ki rete ... Èske gen nenpòt lòt rezon ke ou bezwen pèdi pwa? Èske ou nan risk pou kondisyon medikal tankou dyabèt oswa maladi kè? Èske BMI ou nan yon seri malsen? Èske ou nan pwa ideyal pwa ou?
Si ou nan risk, pèdi pwa ka enpòtan pou rete an sante. Men, si ou se trè pre objektif ou epi yo pa ka sanble yo debarase m de sa yo dènye kèk liv, mande tèt ou si ou reyèlman bezwen pèdi yo. Èske li ta posib pou w kontan nan pwa ou ye kounye a?
Konsèy pou aksepte kò ou
- Chanje ki jan ou panse sou kò ou - panse negatif ka jwe tèt nou nan kwè bagay sou tèt nou ki jis yo pa vre. Okenn nan nou yo pafè, men konsantre sou sa ki bon olye de move se yon fason senp yo santi yo yon ti kras pi bon sou tèt ou.
- Travay sou imaj kò ou - Èske ou apresye kò ou oswa èske ou plis chans pou w gade defo ou? Pran kèk tan konsantre sou imaj kò ou ak aprann kouman yo gade tèt ou nan yon nouvo limyè.
- Santi pi bon kounye a - Pafwa, santi grès ka lakòz nou pran yon nosedive nan wont ak tèt-pitye. Jwenn fason yo santi yo pi byen kounye a pou ou pa tonbe nan ki espiral anba.
> Sous:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Kadyo-vaskilè, enflamatwa, ak konsekans metabolik nan dòmi privasyon. Pwogrè nan maladi kadyo-vaskilè . 2009; 51 (4): 294-302. Doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Relasyon ant estrès, manje konpòtman, ak obezite. Nitrisyon . 2007; 23 (11-12): 887-894. Doi: 10.1016 / j.nut.