Pifò moun ale nan pwosesis la pèdi pwa, byen, vle pèdi pwa. Sepandan, si w ap sèlman kòmanse, echèl la ka chwa ki pi mal la pou swiv pwogrè ou . An reyalite, pwa ou ka bagay ki pi piti a enpòtan kenbe tras nan.
Li ka sanble counter-entwisyon, men echèl la se pi bon nan ede ou kenbe pwa ou pase sa li se nan ede ou pèdi li. Rezon an? Gen chanjman enpòtan k ap pase nan kò ou ke echèl la pa ka mezire oswa detekte, tankou:
- Chanje konpozisyon kò : Pandan ke pwa ou a enpòtan, sa ki pi enpòtan se konbyen nan misk ou genyen. Nan misk pran mwens espas pase grès, fè ou gade mens, ak li nan plis metabolik aktif . Lè ou fè egzèsis, ou jwenn nan misk, ogmante metabolis ou ak pèdi grès, men sa pèt grès pa pral toujou montre moute sou echèl la. Ki kote li pral montre moute se nan mezi, ki jan rad ou anfòm ak ki jan kò ou sanble. Tout sa ki ka rive menm si echèl la pa deplase .
- Chanjman sou anndan an : Ou ka pa konnen (oswa pran swen) sou sa k ap pase andedan selil ou lè ou fè egzèsis, men sa k ap pase nan gen ka aktyèlman ede ou pèdi pwa. Egzèsis anseye kò ou ki jan yo pibliye plis molekil grès-boule. Fitter a ou se, grès la pi plis ou boule e ke se yon bagay echèl la pa ka mezire.
- Plis fòs ak andirans : Si ou fè egzèsis regilyèman, ou pral kapab fè pi plis ak plis chak fwa. Ou ka kòmanse fè egzèsis pou kèk minit nan yon tan oswa leve pwa limyè men, apre yon kèk antrennman, kò ou adapte, ki pèmèt ou leve pi lou epi ale pi long. Sa fòs ak andirans vle di ou ap fè pwogrè, men si echèl la pa deplase, ou ka pa peye atansyon a ki jan anfòm w ap resevwa.
Pwa ou se jis yon aspè nan pwogrè ou, epi, nan anpil ka, li pa menm youn ki pi enpòtan. Li malere men, pou pifò nan nou, nimewo a sou yon echèl se faktè a pou detèmine si nou te reyisi oswa echwe. Sèvi ak pwa ou kòm mezi a sèlman nan siksè ou se yon anpil tankou achte yon kay ki baze sèlman sou pye kare. Asire li nan bon gen 3,000 pye kare, men ki sa si li nan atravè soti nan yon fèm skunk?
Pèt pwa ou se menm jan an. Èske w gen pwa ou nan yon sèten kantite ta ka bèl, men echèl la pa ka di ou ki jan anfòm ou se oswa ki kantite nan misk ou genyen. Echèl ou a pa pral ankouraje lè ou fini tout antrennman ou pou semèn nan. Sèvi sèlman sou echèl la ka menm fè sa yo antrennman santi tankou yon fatra nan tan, menm si chak moun te ede ou boule kalori, jwenn pi fò, pwoteje kò ou nan maladi ak fè ou plis anfòm pase ou te ye anvan an.
Pi lwen echèl la
Si peze tèt ou motive ou nan yon fason ki pozitif, pa gen okenn rezon ki fè nou chanje sa w ap fè. Sepandan, si echèl la fè ou santi tankou yon echèk, li ka tan eseye yon bagay nouvo:
1 - Pèdi pwa Fè pwa Pèt pi rèd
Ki sa ki pi fò moun pa reyalize se ke pèdi pwa ka aktyèlman fè pèdi pwa menm pi rèd. Plis nan ou peze, enèji an plis kò ou depanse pou avanse pou pi ki pwa alantou. Kòm ou pèdi pwa, kò ou pral natirèlman depanse mwens kalori, yon bagay nou souvan pa kont pou konsomasyon kalori nou yo.
Pou egzanp, si ou se 5'8 "ak peze 180 liv, to metabolik ou a ta ka alantou 1545 kalori, ki pa gen ladan nenpòt ki fè egzèsis w ap fè.Si ou pèdi 20 liv, BMR ou chanje, jete nenpòt kote soti nan 50- 100 kalori .. Sa pa ka sanble tankou anpil, men si ou pa ajiste kalori ou a menm jan ou pèdi pwa, ou pral fini nan yon plato fwistre.
Bat plato a
Bagay la sèlman plis fwistre pase pa pèdi pwa se frape yon plato pèdi pwa apre yo fin fè pwogrè fiks. Ou ap fè egzèsis, w ap gade chak kalori sèl, ou se sa a fèmen nan objektif ou ak Lè sa a, bagay sa yo vini nan yon kanpe fanm k'ap pile.
Bat yon plato se souvan plis sou fè ti chanjman tweak sa w ap fè pase ale pi lwen ak rejim alimantè ou oswa pwogram antrennman:
Chanje antrennman ou
Add plis Cardio - Ajoute yon jou siplemantè nan Cardio, menm si li nan yon kout, ou ka jis ki siplemantè kalori-boule ou bezwen jwenn sou tèt la.
Lift pi lou pwa - Pwa lou ede ou bati nan misk ak nan misk ede ou boule grès. Eseye retire ase pwa ke ou ka sèlman ranpli 10-12 reps nan chak egzèsis.
Chanje fòs antrennman ou - Si ou ve yo te fè menm antrennman yo pou plis pase 4-6 semèn, menm ti chanjman ka fè yon diferans. Eseye diferan fason pou fè pwogrè tankou chanje kalite rezistans w ap itilize, eseye egzèsis konplètman nouvo oswa divize antrennman ou pou ou ka pase plis tan sou chak gwoup nan misk yo.
Varye entansite ou - Ou pral boule grès pi plis efikasite si ou antrennman nan entansite diferan pandan tout semèn nan. Eseye enkline lontan, antrennman dousman ansanm ak fòmasyon entèval entans segondè yo frape tout sistèm enèji ou nan diferan fason.
Anboche yon antrenè - Si w ap konfonn sou sa yo dwe fè, yon antrenè ka korije woutin ou ak ede w fè plis ak tan egzèsis ou.
Ajoute Plis Aktivite - Si ou te maxed soti sou tan antrennman ou oswa ou jis pa vle komèt nan plis fòmasyon, pandan l ajoute plis aktivite se yon fason ki senp boule kalori anplis san twòp li ak fè egzèsis. Yon ti mache 20 minit chak jou ka ede ou boule jiska 100 kalori siplemantè.
Tweak konsomasyon kalori ou - Menm ti chanjman nan rejim alimantè ou ka ajoute leve, li ede w deplase sot pase yon plato. Manje yon ti kras mwens pase nòmal oswa ajoute plis fib nan rejim alimantè ou yo se jis de fason yo diminye kalori ou san ou pa santi tankou ou ap mouri grangou.
Fè Ajisteman Pandan tout pwosesis la - Ou pa vle obsess sou kalori chak fwa ou pèdi yon liv, men li peye revele kote ou ye de tan zan tan. Lè ou pèdi 20 oswa plis liv, gade nan rejim alimantè ou ak pwogram egzèsis epi jwenn fason yo diminye kalori ou a reflete nouvo pwa ou.
2 - Kalkil Pèdi pwa yo pa toujou egzat
Nou gen tandans konte sou yon nimewo varyete lè nou ap eseye pèdi pwa. Nou jwenn kalkil sou pousantaj grès nan kò , BMR , BMI , kalori boule pandan egzèsis , ak sib pousantaj kè , jis nan non yon kèk.
Nimewo sa yo ka itil, men gen kèk dezavantaj:
- Yo ap Estimasyon sèlman : fòmil yo itilize yo vini ak sa yo kalkil yo limite, pou yo ka sèlman ofri estimasyon - estimasyon ki ta ka byen lwen tèlman make la yo ke yo ka aktyèlman sabotage pèdi pwa ou. Gen kèk kalkil nou konnen yo pa toujou egzat gen ladan yo:
- BMI - Fòmil la BMI itilize pwa ak wotè ki mezire sante ou pwa se, men li pa pran an kont mèg mas nan misk, gwosè ankadreman oswa sèks, tout bagay ki ka skewe chif yo nan yon direksyon ki mal.
THR - Anpil fòm THR yo baze sou yon ekwasyon fin vye granmoun kè maksimòm ekwasyon (220 - laj = MHR) ki anjeneral underestimates ki jan difisil ou ta dwe ap travay.
BMR - Gen fòmil diferan ki itilize pou kalkile BMR, men gen kèk ki pa kòrèk paske yo pa pran nan nivo aktivite kont oswa kò konpozisyon. Si ou se trè miskilè, kalkilatris a ka underestimate konbyen kalori ou bezwen. Si ou te gen plis grès kò, ou ta ka jwenn yon nimewo ki pi wo pase ou reyèlman bezwen.
- Yo pa ba ou tout verite a : Li santi l vrèman bon lè antrenè a eliptik di ou ou te boule 500 kalori apre yon antrennman 30-minit. Pwoblèm lan se, nimewo sa a gen plis chans surèstimasyon. Li pa pran an kont nivo kapasite ou oswa konbyen nan misk ou genyen, de faktè ki ka chanje konbyen kalori ou boule. Yon lòt pwoblèm se, li pa faktè nan kalori yo ou ta te boule si ou pa t 'fè egzèsis. Ou toujou boule kalori menm lè ou pa ap fè egzèsis, kidonk ou ta dwe fè soustraksyon kalori yo ou ta te boule yo ka resevwa yon nimewo pi egzak.
Anplis nimewo yo
Kalkil pèdi pwa ka ba ou yon pwen koupe sote, men ou pa vle yon esklav ak nimewo sa yo. Lòt opsyon:
- Jwenn nimewo pwòp ou yo - Olye ke ou itilize yon kalkilatris BMR, kalkile konbyen kalori ou deja manje. Kenbe yon jounal manje oswa itilize yon sit suivi sou entènèt pou swiv kalori ou pou yon semenn oswa de. Yon fwa ou gen yon lide sou konbyen kalori w ap manje, ou ka redwi nimewo sa a pèdi pwa.Pou sib sib pousantaj kè ou, sèvi ak yon kalkilatris yo ka resevwa nimewo debaz ak Lè sa a, ajiste yo pa matche to kè diferan nan ou wè efò .
- Konte sou pwòp eksperyans ou - Nou souvan konte sou kalkil menm si eksperyans nou an di nou otreman. Ou pa bezwen pè yo ajiste bagay sa yo si ou pa ap resevwa nenpòt kote. Si batman kè ou santi ou twò fasil, chanje li jiskaske w ap travay nan yon entansite ki pi wo. Si w ap swiv yon kalkil BMR epi ou pa wè rezilta yo, eseye diminye nimewo sa a nan 50-100 kalori yo wè si ke bagay sa yo chanje. Pwosesis la pèdi pwa se toujou ap chanje epi ou gen chanje avèk li. Pou yo kapab reyisi, tweak sa w ap fè le pli vit ke ou reyalize bagay sa yo pa ap travay.
3 - Pèt pwa pa dwe fè objektif prensipal ou
Pifò nan nou te pase yon gwo pati nan lavi nou kouri dèyè yon objektif pèdi pwa, nan pwen an ki goumen ak echèl la te vin dezyèm nati.
Pou defisi nan pwa ki echèl konsantre, siksè ka yon bagay ki pase. Pafwa pwa ou desann epi pafwa li monte. Pafwa li rete menm jan an. Echèl la ka chanje paske ou te manje plis oswa paske ou te travay mwens oswa paske yon moun sote nan epi li refalibre echèl ou tankou yon blag mechan. Echèl la ka chanje paske ou ap kenbe dlo oswa ou dezidrate oswa paske planèt yo te vin misaligned. Kèlkeswa rezon an, li enposib konnen ki sa ki reyèlman ale sou epi ou ka santi tankou yon echèk.
Ki sa ou ka pa reyalize se ke, pafwa, bliye sou pwa ou ka aktyèlman ede w pèdi pwa. Li ka son etranj, men yon sèl etid te montre ke moun ki konsantre sou sante olye ke pwa te fini chanje konpòtman yo nan yon fason ki te mennen nan pi bon jesyon pwa.
Beyond pèdi pwa
Ki sa ki ta li tankou si ou pa t 'enkyete sou pwa ou ankò? Ki sa ou ta fè pou tèt ou si objektif ou te, di, santi yo pi byen chak jou oswa ou gen plis enèji? Chanjman objektif ou nan yon bagay byen mèb, yon bagay ou ka wè, santi ak touche sou yon baz regilye ka jis ki sa ou bezwen jwenn rezilta yo w ap chèche pou. Gen kèk ide:
- Sante ou - Èske ou bezwen jere estrès yon ti kras pi byen oswa debarase m de doulè nan do kwonik? Petèt ou vle santi w plis enèjik oswa jwenn plis dòmi bon jan kalite chak swa. Lè ou fè egzèsis santi w pi byen, olye ke gade pi byen, ou pi plis chans pou w batize avèk li, sitou lè ou ka aktyèlman santi pwogrè w ap fè a.
Pèfòmans ou - Poukisa ou pa konsantre sou sa ou vle akonpli olye ke sa ki echèl ou ap di ou? Petèt ou vle pou kapab mache moute eskalye yo nan travay san yo pa tonbe oswa petèt ou ta renmen travay nan lakou a san yo pa voye do ou soti. Reflechi sou bagay ou ta renmen fè pi byen epi fikse objektif ou kòmsadwa.
Satisfaksyon ou - ou pa santi ou byen sou tèt ou lè ou fini yon antrennman oswa manje poul la griye olye pou yo cheeseburger la? Konsantre sou jan ou santi ou lè ou fè chwa diferan pandan tout jounen an. Fè plis nan bagay sa yo ki fè ou santi bon fè li pi fasil yo kenbe fè yo jou apre jou.
Sous:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metabolik Siyati nan Egzèsis nan Imèn Plasma. Sci Trans Med. 2010 Me; 2 (33): 33-37.
Provencher V, B, C, Tremblay A, et al. Sante-a-chak-gwosè ak manje konpòtman: 1-ane rezilta swivi nan yon entèvansyon gwosè akseptasyon. J Am Rejim Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Pouvwa a nan Egzèsis: tampon efè a nan Estrès kwonik sou Length Telomere. PloS YON. 2010 Me; 5 (5).