Asire ou ke ou ap boule ase kalori pou pèdi pwa
Lè w ap eseye pèdi pwa, objektif la se kreye yon defisi kalori. Pou fè sa, ou bezwen konnen konbyen kalori ou boule chak jou. Menm si ou ap boule kalori tout tan tout tan an tou senpleman pa fè aktivite nòmal ou chak jou, fè egzèsis ka ede ou boule menm plis. Kantite lajan an depann de kalite egzèsis la ak konbyen tan ou fè li.
Boule kalori
Gen yon kantite fason yo boule kalori.
Pou evalye egzakteman konbyen ou boule chak jou, oswa depans enèji total ou (TEE) , ou bezwen konnen to metabolik ou (BMR) , efè a tèmik nan manje (TEF) ou manje, ak nivo aktivite jeneral ou. Egzèsis se katriyèm faktè a ak yon sèl ki gen potansyèl la boule kalori ki pi.
Pou kalkile konbyen kalori ou boule pandan egzèsis, ou gen anpil opsyon. Gen kalkilatris sou entènèt ou ka itilize ak prèske chak tracker aktivite yo pral gen estime konbyen kalori ou boule. Genyen tou yon fòmil ki senp ou ka itilize ansanm ak yon tablo nan egzèsis komen.
Kalori boule Fòmil
Kondisyon kalori-fòmil debaz la se:
Aktivite Nivo x Kò Pwa nan kg x Egzèsis Duration
- Pou itilize fòmil sa a, ou pral bezwen konnen ke 1 kilogram (kg) egal 2.2 liv (lb). Divize pwa ou nan liv pa 2.2.
- Pou "nivo aktivite," sèvi ak kalori yo boule pou chak minit pou fè egzèsis komen ki nan lis nan tablo a.
An n di ou te mache 4 kilomèt alè pou 35 minit (boule .08 kalori pou chak minit) epi ou peze 145 liv (66 kg). Men sa fòmil ou ta sanble:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalori boule
Pri kalori nan aktivite divès kalite
| Egzèsis | Kalori boule pou chak minit |
|---|---|
| Kouri (5 kilomèt alè, 12 min / mil) | 0.12 |
| Kouri (5.5 kilomèt alè, 11 min / mil) | 0.14 |
| Kouri (6 kilomèt alè, 10 min / mil) | 0.16 |
| Kouri (6.6 kilomèt alè, 9 min / mil) | 0.19 |
| Kouri (7.5 milalè 8 min / mil) | 0.22 |
| Kouri (8.6 kilomèt alè, 7 min / mil) | 0.24 |
| Kouri (10 kilomèt alè, 6 min / mil) | 0.28 |
| Calisthenics (pouse-ups, elatriye) | 0.08 |
| Fòmasyon Awondisman | 0.14 |
| Fòmasyon pwa (limyè) | 0.05 |
| Fòmasyon pwa (difisil) | 0.10 |
| Mache (3 kilomèt alè, 20 min / mil) | 0.06 |
| Mache (3.5 kilomèt alè, 17 min / mil) | 0.07 |
| Mache (4 kilomèt alè 15 min / mil) | 0.08 |
| Monte bisiklèt (estasyonè, 50W) | 0.05 |
| Fè detant / Yoga | 0.06 |
| Ayewobiks (ba enpak) | 0.09 |
| Ayewobiks (gwo enpak) | 0.12 |
Se sèlman yon estimasyon
Kenbe nan tèt ou ke sa a se yon estimasyon trè gwo epi li pa pral yo dwe egzak. Wout la sèlman yo ka resevwa yon nimewo vrèman presi se pou yo ale nan yon laboratwa ak fè yo kwòk ou jiska machin ki mezi tout bagay soti nan max VO2 ou (maksimòm oksijèn absorption) nan to maksimòm kè ou.
Depi pifò moun pa pral ale nan longè sa yo, sèvi ak estimasyon ou nan kalori boule kòm yon pwen baz yo swiv antrennman ou. Si ou tipikman boule yon sèten kantite kalori pandan yon sèten kalite antrennman, ou ka ogmante nimewo sa a boule plis kalori oswa diminye li si ou santi ou boule deyò oswa soutni.
Pifò machin cardio ap ba ou yon kantite jeneral nan kalori boule, men kenbe nan tèt ou sa a, se jis yon estimasyon kòm byen. Machin nan pa pran an kont tout faktè ki enfliyanse entansite fè egzèsis tankou:
- Laj : Pi gran nan ou se, pi rèd la ou gen pou travay pou li ale nan yon nivo entansite ki pi wo nan aktivite.
- Kò konpozisyon : Yon moun ki gen plis misk ap souvan boule plis kalori pase yon moun ki gen pi gwo kò grès.
- Tanperati: pi cho anviwònman an w ap travay soti nan, kalori yo pi plis ou pral boule. Sa a ogmante tanperati kò ou pou ou gen chofe kòm anpil e plis enèji ka dirije nan direksyon pou boule kalori. Ou ka tou antrennman pi long, men yo ta dwe pridan pa twòp li nan pwen nan gwo chalè chalè.
- Fòm Nivo : Yon egzèsis ki gen eksperyans ap boule mwens kalori paske kò li vin pi efikas nan fè egzèsis.
- Rejim: Metabolis ou se pousantaj la nan ki kò ou boule kalori, kidonk li dirèkteman afekte pa rejim alimantè ou. Si ou pa manje ase, sote manje, oswa manje manje malsen (ki gen ladan anpil kafeyin), metabolis ou ka tonbe ak afekte kalori ou boule .
- Dòmi: Pa resevwa yon kantite lajan adekwa nan dòmi ka lakòz ou boule mwens kalori. Se pa sèlman ou pral santi plis fatigue ak posib fè egzèsis mwens, yon mank de dòmi ka diminye metabolis ou kòm byen.
- Oksijèn Oksijèn: Oksijèn bay kò ou enèji a li bezwen pou li kontinye. Moun ki respire plis lou pandan antrennman yo gen tandans boule plis kalori. Li endike ke w ap travay pi rèd ak pou chak lit oksijèn ou pran nan, w ap boule 5 kalori.
Pi bon chwa ou se itilize nimewo sa yo kòm kalite yon debaz. Petèt yo pa ap totalman egzat, men ou omwen jwenn yon sans de ki aktivite yo gen tandans boule plis kalori epi ou ka ajiste antrennman ou chak semèn yo ka resevwa yon ti kras plis soti nan tan egzèsis ou.
Pou egzanp, si ou toujou mache nan 3 mil pa èdtan, eseye eurt moute vitès ou nan nivo siperyè-a oswa ogmante Panche ou. Menm fè sa jis kèk fwa nan tout antrennman la ka ogmante konbyen kalori ou boule.
Yon Pawòl nan
Jis tankou konte kalori nan manje ou ka ede ou rive nan objektif pèdi pwa ou, kidonk ka konnen konbyen kalori w ap boule pandan egzèsis. Sonje kenbe li senp epi sèlman enkyete sou estimasyon yo pou egzèsis w ap aktyèlman ap fè. Pa gen okenn bezwen yo kouvri tèt ou ak nimewo dwa koupe baton an. Si ou ajoute yon bagay nouvo, kouri li nan fòmil la. Eseye konsantre sou objektif yo rete aktif ak manje an sante epi ou ta dwe remake kèk pèdi pwa.
> Sous:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fizyoloji Egzèsis: Nitrisyon, Enèji, ak Pèfòmans Imèn. 8yèm ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.