Dènye de sa, fè egzèsis te yon bagay nou te fè pou plezi ak santi bon, men jou sa yo fè egzèsis se pa yon liksye, li nan yon nesesite. Nou te ale nan yon sosyete aktif nan yon sèl ki depanse pifò nan tan li yo sou fen dèyè li yo . Nou chita nan travay, lè nou gade televizyon, jwe jwèt videyo, kondwi-pi fò nan nou chita pi plis pase nou kanpe oswa deplase. Chita twòp ogmante tout kalite risk pou sante tankou dyabèt tip 2, maladi kè, e menm bonè lanmò.
Nou tout konnen nou bezwen fè egzèsis epi nou tout konnen Basics yo nan yon pwogram konplè: Cardio , fòmasyon fòs , ak egzèsis fleksibilite . Li son senp, men lè ou gade nan yon orè tipik fè egzèsis ki gen ladan tout eleman sa yo, ou wè ki jan difisil li ka anfòm tout bagay nan, sitou si ou gen yon orè okipe , ki pi fò nan nou fè.
Sa a kote mini-antrennman antre. Kout antrennman yo ka jis efikas tankou pi long, kontinyèl antrennman si ou fè yo chemen ki dwat la. Kle a reyèl ap travay di nan tan an ou genyen.
Benefis yo nan antrennman kout
Twò souvan nou panse ke nou dwe fè egzèsis pou yon èdtan oswa plis, men ekspè yo te aprann otreman. Kout antrennman gen pwòp benefis yo ki gen ladan:
- Pèt pwa - Yon etid ki te pibliye nan Jounal la nan Obezite te jwenn ke egzèsis entansite entansite segondè ka pi efikas nan diminye grès an jeneral kò kòm byen ke grès vant .
- Amelyorasyon nan kondisyon fizik - Etid yo montre tou ke yon kout, vit antrennman entansite nan ti kòm 7 minit ka ofri benefis yo menm jan ak yon kouri long oswa yon pwa èdtan pwa.
- Pi fasil nan orè - Li nan pi fasil anfòm nan yon antrennman 10-minit pase, di, yon èdtan nan Cardio oswa fòmasyon fòs.
- Amelyore sante ou - Yon lòt etid ki te pibliye nan Diabetologia te jwenn ke moun ki gen dyabèt tip 2 benefisye plis nan mache entèval pase yon sèl mache kontinyèl.
- Antrennman yo pi fasil yo bwa avèk - Li pi fasil yo komèt plizyè antrennman pi kout, ki vle di ou pi plis chans yo kreye yon abitid fè egzèsis ki baton .
Kenbe moute entansite la
Kle a reyèl nan fè travay antrennman kout se travay nan yon wo nivo de entansite. Pi kout la antrennman la, pi rèd la ou ta dwe travay jwenn soti nan pi fò nan ki antrennman.
Genyen yon varyete fason pou travay pi rèd nan yon peryòd ki pi kout nan tan ki enkli:
- Entèval segondè fòmasyon entèval - Sa a ki kalite antrennman ka enkli fè yon seri de enpak segondè oswa entansite segondè deplase youn apre lòt la ak repons trè kout nan ant.
- Tabata fòmasyon - Avèk Tabata, ou fè 4 minit nan travay entansite segondè, fè yon egzèsis entansite trè wo pou 20 segonn ak repoze pou 10, repete ke pou dire a nan antrennman la.
- Segondè fòmasyon sikwi entansite - Sa a enplike egzèsis fòmasyon pwa konpoze ki jwenn batman kè ou leve, li pèmèt ou nan travay misk miltip nan menm tan an.
- Metabolik kondisyone - Met kon se yon kalite antrennman segondè entansite sikwi ki enplike nan egzèsis egzèsis tout antye ak entèval rekiperasyon trè kout.
Kòm yon bonis, sa yo kalite antrennman ogmante apre ou fin boule, oswa kantite kalori kò ou boule apre antrennman ou.
Fitting li tout nan
Se konsa, ou konnen ou ka fè antrennman kout-sa ki ta dwe sa yo antrennman sanble? Mini-antrennman ki anba a ba ou yon lide sou kouman yo mete kanpe antrennman kout ou.
Chak antrennman, ki ka fè nan 5 a 15 minit, konsantre sou yon sèl nan misk gwoup oswa yon zòn nan kondisyon fizik, e li gen ladan yon varyete de egzèsis ki fèt kenbe entansite a moute pou antrennman la an antye.
Kijan Pou
- Si ou vle yon eksperyans kò plen, ou ka fè tout antrennman yo nan yon sèl fwa oswa nan fwa separe pandan tout jounen an.
- Pou yon orè okipe, ou ta ka fè youn oswa plis antrennman chak jou. Jis asire w ke ou pèmèt misk ou a repoze omwen yon jou ant antrennman.
- Pou chak antrennman, konsantre sou deplase soti nan yon sèl egzèsis pwochen an ak rès ti kras oswa ki pa gen ant ant. Sa a ap kenbe entansite a segondè konsa ou jwenn soti nan pi fò nan chak antrennman.
- Siveye entansite ou. Ou ta dwe travay di, nan apeprè yon nivo 7-9 sou tablo sa a ekzistan pèsepsyon . Ou kapab tou itilize yon kè pou kontwole batman kè asire w ke ou nan fen a pi wo nan zòn kè kè ou.
- Asire w ke ou chofe (gade antrennman la Warm anba a) anvan chak antrennman epi bay tèt ou tan yo detire apre antrennman ou.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt kalite kondisyon oswa aksidan anvan ou eseye sa yo antrennman. Toujou sote oswa modifye nenpòt deplase ki lakòz doulè oswa malèz.
Warm Up Egzèsis
Ekipman ki nesesè: Okenn
Kijan Pou
- Fè chak egzèsis pou 30 segonn oswa, si ou pa gen yon revèy, fè apeprè 20 reprezantan chak egzèsis.
- Ale nan yon sèl ale nan pwochen an ak rès ti kras oswa ki pa gen okenn.
- Gradyèlman ogmante ranje ou nan mouvman yo pote batman kè ou jiska yon entansite modere.
| Tan | Egzèsis | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Etap manyen - Etap soti sou bò dwat la osi lwen ke ou kapab, pran bra yo leve. Etap tounen ak Lè sa a, etap sou bò gòch la. Kontinye trete retounen ak lide, fè mouvman yo pi gwo jan ou chofe. | Nivo 4 |
| 60 sec | Etap etap - Avèk pwa a sou janm dwat la pran janm gòch la soti sou bò la. Manyen etaj la epi pote pye a tounen nan kòmanse. Repete pou 30 segonn sou chak bò, deplase pi vit ke ou kapab. | Nivo 4-5 |
| 30 sec | Kraze jnou - Avèk bra anlè, pwa sou janm dwat la, pote jenou gòch la pandan y ap rale bra yo desann. Lower epi repete, vrèman itilize kò a anwo ak nwayo. Deplase pi vit ke ou kapab. | Nivo 4-5 |
| 30 sec | Anvwaye pye dwat - Leve pye dwat la dwat leve, li sèk bra a dwa alantou ak desann nan zòtèy la. Repete sou lòt bò a, altène chak bò pou 30 segonn. | Nivo 4-5 |
| 30 sec | Asanseur jenou bò - Pran bra yo leve, li soti bò la tankou posts objektif. Leve jenou an dwa leve, li eseye manyen jenou a nan koud la, san yo pa bese bra yo. Pi ba ak repete sou lòt bò a. | Nivo 5 |
| Repete | ||
| Tan Egzèsis: 6 minit | ||
Egzèsis 1: Cardio
Sa a antrennman Cardio kòmanse soti ak egzèsis cardio debaz ak piti piti ogmante nan entansite ak entansite segondè, egzèsis enpak segondè.
Kijan Pou
- Apre chofe a, deplase dwa nan egzèsis yo Cardio ki nan lis anba a.
- Fè chak egzèsis pou 30 segonn, deplase soti nan yon sèl fè egzèsis nan lòt la san yo pa repoze nan ant si ou kapab.
- Entansite a se kimilatif, kidonk, ou pral jwenn li vin pi rèd kòm ou jwenn nan fen antrennman la.
- Si w ap repete kous la, rès pou apeprè 30 oswa 60 segonn anvan plonje tounen nan.
| Tan | Egzèsis | RPE |
| 30 sec | Jog an plas - Kòmanse pa djògin nan plas oswa nan kay la, deplase bra ou leve, li desann nan ogmante entansite ou. | Nivo 4 |
| 30 sec | Jogs jenou segondè - Jog nan plas, pote jenou yo moute kòm yon wo ou kapab, omwen nan anch nivo. Add entansite pa koule bra yo. | Nivo 5-6 |
| 30 sec | Plyo lunges - Kòmanse nan yon pozisyon nan presipitasyon ak sote, chanje pye yo nan lè a ak aterisaj nan yon presipitasyon ak lòt la pi devan. | Nivo 7 |
| 30 sec | Plyo jacks - Sa a se tankou yon Jack sote dousman. Ale pye yo lajè nan yon glise ki ba ak Lè sa a, sote yo tounen ansanm pandan y ap arive bra yo. | Nivo 7 |
| 30 sec | Burpees - kwochi yo mete men ou sou planche a. Ale oswa etap tounen nan yon gwo bout bwa. Ale oswa etap pye yo tounen, kanpe ak so (si ou vle). | Nivo 8 |
| 30 sec | Prizonye kavalye so - Kòmanse ak pye hip-lajè apa ak men dèyè tèt la. Pi ba nan yon koupi byen ak Lè sa a, sote kòm yon wo ou kapab. Tè ak jenou yo mou tounen nan koupi ou. | Nivo 8-9 |
| 30 sec | Burpee koupi : Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak so pye yo nan yon koupon pou kanpe lajè, bra leve. Pi ba, sote pye yo tounen ak repete. Kenbe koupi an ki ba pou chak rep. | Nivo 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers - Pran yon etap jeyan soti sou bò dwat la pote bra yo soti lajè. Ale nan lòt bò a epi kenbe prale, osi vit, ba ak lajè jan ou kapab. | Nivo 8-9 |
| 30 sec | Glas kasè - Kòmanse nan yon pozisyon koupi ak vini sou zòtèy yo oswa sote, Indirect bra a dwa ozalantou yo ak desann nan yon koupe tankou ou peyi. Ale moute sou zòtèy yo ankò, tan sa a chopping desann ak bra gòch la. | Nivo 8-9 |
| 30 sec | Eskalad mòn - Nan yon pozisyon pushup, kouri pye yo nan ak soti osi vit ke ou kapab. | Nivo 8-9 |
| Repete | ||
| Tan Egzèsis: 10 minit | ||
Egzèsis 2: Lower kò
Sa a antrennman pral reyèlman travay kò pi ba ou a ak senk egzèsis ki vize glutes yo, ranch, ak kwis. Gen kèk chanjman nan tanperati pou kèk egzèsis yo ajoute entansite ak kenbe ale nan boule. Eseye sèvi ak pwa yo lou ou ka jwenn soti nan pi fò nan sa a antrennman.
Ekipman
Diferan altèr weighted, yon disk glisman, plak papye oswa yon sèvyèt (si w ap sou yon etaj bwa di)
Kijan Pou
- Fè chak egzèsis kòm sijere, kenbe chak deplase ralanti ak kontwole.
- Deplase soti nan yon sèl egzèsis pwochen an san yo pa rès nan ant, si ou kapab.
- Repete kous la de fwa pou yon antrennman pi entans.
| Egzèsis | Ansanm / reps |
|---|---|
| Pulsasyon skwa - portefeuy pwa lou, koupi osi ba ke ou kapab. Kenbe pozisyon sa a ak Lè sa a, tou dousman batman kè jis jis yon pous kèk. Pulsasyon pou uit reps, kanpe, rès yon ti tan ak Lè sa a, repete kat fwa. | 4 kouche nan 8 koup enpulsyonèl |
| 1.5 Lunges - Kòmanse nan yon pozisyon lonjon kenbe pwa lou. Pi ba nan yon presipitasyon, Lè sa a, pouse jis mwatye leve. Lower tounen desann nan presipitasyon an ak Lè sa a, peze tout wout la leve. Sa a se yon rep. Repete pou uit reps sou chak janm. | 8 |
| Koupon poul sou laprès sou tèt ak ranvèse kòlè - Kenbe pwa nan devan kwis yo ak pwent nan ranch yo nan yon deadlift. Kòm ou tounen moute, pran pwa yo sou tèt yo ak fè yon kòlè ranvèse sou chak janm, kenbe pwa yo dwat leve. | 8 |
| Yon janm chita ak glisad - Sèvi ak yon disk glisman, plak papye oswa yon sèvyèt si w ap sou yon etaj di, kenbe yon sèl pwa lou nan tou de men nan nivo pwatrin. Mete talon pye dwat la sou disk la oswa sèvyèt ak pliye jenou gòch la, glisman talon pye dwat la dwat devan ou. Repete epi chanje kote sa yo. | 12 |
| Wotè anpeche pwa echanj - Kanpe ak pye yo lajè ak soti nan yon ang ti tay. Kenbe yon pwa trè lou nan men dwat la ak pliye jenou yo nan yon koupi byen. Jenou yo ta dwe rete an liy ak zòtèy yo. Mete pwa a sou planche a epi leve kanpe. Sou koupi nan pwochen, ranmase pwa a ak lòt men an. Kontinye akoupi ak altène men. | 12 |
| Repete | |
| Lè Egzèsis: 10-15 minit | |
Egzèsis 3: Pwatrin
Pwatrin ou a se youn nan misk yo pi gwo nan kò a anwo ak gen yon varyete de egzèsis nan travay chak pati nan pecs yo. Mouvman senk sa yo pral frape li difisil, ban nou yon gwo antrennman an jeneral nan pwatrin.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted
Kijan Pou
- Kòmanse ak yon chofe ak Lè sa a, deplase nan egzèsis yo, youn apre lòt la, ak repons trè kout nan ant.
- Eseye sèvi ak pwa anpil jan ou kapab.
- Asire ou ke ou detire nan fen antrennman la.
| Egzèsis | Ansanm / reps |
| Pushups - Kòmanse sou men yo ak zòtèy yo oswa fè sa yo sou jenou ou pou yon modifikasyon. Avèk men ki pi laj pase zepòl yo, ab braced ak tounen plat, pliye koud yo ak pi ba nan yon pushup osi lwen ke ou ka ale. Dousman retounen ak repete. | 2 ansanm 16 reps |
| Mouch nan lestomak - kouche sou etaj la oswa ban ak kenbe pwa sou pwatrin lan ak palmis yo fè fas a pous Avèk yon pliye ti tay nan koud yo, pi ba bra yo soti nan kote sa yo jiskaske koud yo se jis anba a nan pwatrin lan. Rale pwa tounen leve, li repete. | 2 ansanm 16 reps |
| Y lestomak laprès - kouche sou yon ban ak kenbe pwa ak elbows Bent tankou si w ap sou yo fè yon laprès nan pwatrin. Leve bra yo ak peze pwa yo leve, li soti nan yon ang nan yon y-fòm. Pote pwa yo ansanm sou pwatrin lan, pi ba tounen desann epi repete pou 10 reps yo. | 10 reps |
| Pushups - Fè yon sèl plis seri 16 pushups. Chwazi nenpòt vèsyon ou renmen. | 16 reps |
| 1.5 Près nan lestomak - kouche epi kenbe pwa tou dwat sou pwatrin lan. Pliye koud yo nan yon laprès nan pwatrin, lè sa a peze pwa yo moute mwatye. Pi ba pwa yo ankò ak Lè sa a, peze tout wout la leve. Sa a se yon rep. | 10 reps |
| Repete | |
| Lè Egzèsis: 10-15 minit | |
Egzèsis 4: Zepòl
Sa a antrennman gen jis senk egzèsis yo, men yo tout konsantre sou deltoyids yo-devan, medya, ak dèyè galtoid. Genyen tou kèk chanjman tèmpo nan kèk egzèsis ogmante tan ou anba tansyon epi kenbe entansite a pral.
Ekipman
Divès gwosye dumbèl, bann rezistans
Kijan Pou
- Asire w ke ou chofe anvan antrennman la.
- Fè chak egzèsis kòm sijere, repoze yon ti tan si egzèsis la gen plis pase yon seri.
- Eseye sèvi ak pwa ki pi lou ou ka jwenn soti nan pi fò nan antrennman la.
- Fè yon seri pou yon antrennman ki pi kout, repete egzèsis yo pou yon antrennman pi long, entans.
| Egzèsis | Ansanm / reps |
| Près sou tèt - Kòmanse kanpe ak bra bese a 90 degre, pwa akote zòrèy yo. Bra ou ta dwe gade tankou yon pòs objektif. Peze pwa yo anlè ak pi ba tounen desann ak repete. Braze abs la pou ou pa ark tounen la. | 2 ansanm 12 reps |
| Front, bò, ak lateral ogmante - Kenbe pwa nan devan kwis yo epi leve yo dwat jiska zepòl, bra dwat ak paralèl ak etaj la. Kenbe yo tou dwat, louvri bra yo soti nan kote sa yo ak Lè sa a, pi ba yo pou yo ap akote ranch yo. Pou rep nan pwochen, fè ranvèse-leve bra yo jiska kote sa yo, Lè sa a, devan, Lè sa a, desann. Sa a se yon rep. | 8 reps |
| Lateral ogmante ak pulsasyon-wo fen - Kenbe pwa nan kote ou leve pwa yo leve, li soti nan kote sa yo nan nivo zepòl. Kenbe ak batman pwa yo leve, li desann jis yon pous kèk pou kat reps. Pi ba epi repete pou yon total de uit reprezantan. | 8 reps |
| Bandeur tou dwat laprès bra bann - Boucle bann la anba pye yo, epi kenbe manch. Ide soti nan ranch yo, epi, kenbe bra yo dwat, peze bra yo tounen pou yo ap jis anwo a nivo tors. Pale pou uit konte, pi ba ak repete pou uit reps. | 8 reps ak 8 pulsasyon pou chak rep |
| Dye mouch band - Jwenn sou men ou ak jenou epi kenbe yon sèl bò nan gwoup la anba men dwat la, kenbe l 'nan plas li. Pwan fen nan lòt avèk men gòch ak leve bra nan bò gòch dwat jiska nivo zepòl ki mennen ak koud la ak peze do a ak zepòl. Ajiste plasman pou ogmante oswa diminye tansyon. | 16 reps pou chak bò |
| Repete | |
| Lè Egzèsis: 10-15 minit | |
Egzèsis 5: Retounen
Egzèsis sa yo sib tout misk yo nan do a, ki gen ladan do anwo a, lats, ak pi ba a tounen tout nan senk mouvman. Avèk yon melanj de altèr ak Gwoup Mizik rezistans, ou pral frape tout misk yo nan diferan fason.
Ekipman
Divès gwosye dumbèl, bann rezistans
Kijan Pou
- Chofe ak chalè a pi wo a oswa ak mouvman chalè nan chak fè egzèsis.
- Fè chak egzèsis kòm sijere, repoze yon ti tan ant kouche si gen plis pase yon sèl.
- Fè yon kous oswa, pou yon antrennman pi long entans, fè de sikui.
| Egzèsis | Ansanm / reps |
| Yon sèl ranje bra - Kenbe yon pwa lou, koube sou ak yon tounen plat, kenbe pwa a nan direksyon pou etaj la. Pliye koud la epi rale pwa a moute, peze tounen an epi pran koud bra nan nivo torso. Pi ba epi repete sou chak bò. | 2 kouche nan 12 reps sou chak bò |
| Yon moucho deplase bra - Chwazi yon pwa pi lejè epi jwenn nan yon pozisyon nan menm jan ak yon sèl ranje bra, tounen plat ak paralèl ak etaj la. Tan sa a, kenbe yon pliye ti tay nan koud la jan ou leve bra a dwat leve, li soti bò lanmè a, peze lam zepòl yo ansanm. Pi ba epi repete sou chak bò. | 2 kouche nan 12 reps sou chak bò |
| Bentover enpilsyon bann ranje bann - Boule yon bann rezistans anba pye yo epi pwan sou band la fèmen nan pye yo, si ou bezwen plis tansyon. Rale koud yo moute nan yon ranje ak tou dousman batman kè pou 12 konte. Pi ba, rès yon ti tan, epi repete pou kat kouche. | 4 kouche nan 12 pulsasyon |
| Band ranje segondè - Vlope yon bann alantou yon objè ki solid nan devan ou ak etap tounen, kenbe manch yo. Pran bra yo dwat, palmis ki fè fas a desann. Bra yo ta dwe gen yon nivo pwatrin. Pliye koud yo epi rale manch yo tounen, peze lam zepòl yo ak rale koud yo jis sot pase tors la. Pompes pou 12 reprezantan, pi ba ak repete pou kat kouche. | 4 kouche nan 12 pulsasyon |
| Deadlifts - kenbe pwa lou, kanpe ak pye hip-lajè apa, pwa nan devan kwis yo. Ide nan ranch yo, epi, kenbe plat la tounen ak ab nan, pi ba pwa yo osi ba ke ou kapab, kenbe yon ti tay koube nan jenou yo. Vini non tounen nan kòmanse ak repete. | 12 reps |
| Repete | |
| Lè Egzèsis: 10-15 minit | |
Egzèsis 6: Trizeps
Fè tout egzèsis ki anba yo, youn apre lòt la, yo pral sib chak zòn nan trisèps yo. Eseye sèvi ak pwa lou epi kenbe peryòd yo rès nan yon minimòm yo ka resevwa soti nan pi fò nan sa a antrennman.
Ekipman
Divès gwosye dumbèl, bann rezistans
Kijan Pou
- Asire w ke ou chofe anvan ou fè sa antrennman.
- Fè chak egzèsis kòm sijere. Repoze yon ti tan ant kouche si gen plis pase yon seri.
- Fè yon sèl sikwi si w ap kout sou tan, ajoute yon kous dezyèm pou yon antrennman pi difisil.
| Egzèsis | Ansanm / reps |
| Bay manti triceps ekstansyon - kouche epi kenbe pwa yo dwat moute sou zepòl yo, pla fè fas a pous Bend koud yo ak pi ba pwa yo desann akote zòrèy yo. Peze trisèps yo tounen nan kòmanse ak repete. | 2 ansanm 12 reps |
| Dips - Chita sou yon chèz ak atèl pwa ou sou men ou, leve ranch yo leve. Pliye koud yo nan yon tranpe, ale pa pi ba pase 90 degre epi kenbe ranch yo fèmen nan chèz la. Pouse tounen moute ak repete. | 4 kouche nan 8 reps |
| Triceps restitiye ak wotasyon - Kenbe pwa, koube sou epi pran tounen nan paralèl nan etaj la, tounen plat, ak abs braced. Rale koud yo epi kenbe yo la. Pwolonje tou de bra dwat tounen ak nan tèt la, Thorne men yo pou yo fè fas a plafon an. Pi ba epi repete. | 16 reps |
| Chita triceps ekstansyon - Chita kenbe yon sèl altèr lou nan tou de men, dwat sou tèt la. Pliye koud yo ak pi ba pwa a dèyè tèt ou kenbe koud yo soti nan flaring deyò. Lift tounen moute ak repete. | 12 reps |
| Gwoup restitiye ak pulsasyon - Loop bann la anba pye yo epi kenbe manch nan tou de men yo. Rale koud yo epi kenbe yo la menm jan ou pwolonje bra yo tou dwat dèyè ou. Pliye koud yo yon pous kèk ak Lè sa a, pwolonje yo ankò pou enpilsyon pou uit reps. | 4 kouche nan 8 reps |
| Repete | |
| Lè Egzèsis: 10-15 minit | |
Egzèsis 7: Biceps
Biceps yo ka anjeneral manyen yon varyete de egzèsis ak yon anpil nan pwa. Egzèsis senk ki anba a gen ladan kèk mouvman klasik, kèk fè nan diferan tempos pou ajoute nan entansite la.
Ekipman
Divès gwosye dumbèl, bann rezistans
Kijan Pou
- Chofe anvan ou fè sa antrennman.
- Eseye pou avanse pou pi soti nan yon sèl egzèsis nan pwochen an san yo pa repoze, si ou kapab.
- Detire bra ou apre antrennman la.
| Egzèsis | Reps |
| Biceps boukl - Kenbe pwa lou, pla soti nan devan kwis yo. Curl pwa yo tou dousman moute nan direksyon pou zepòl yo, Lè sa a, tounen desann tou dousman. Rep nan dènye yo ta dwe trè difisil. | 2 ansanm 12 reps |
| Boukl Hammer - Kenbe pwa lou men, tan sa a, pla fè fas a pous Curl pwa yo leve, li desann tou dousman. | 2 ansanm 12 reps |
| Band fou 8 la - Loop band la anba pye yo epi kenbe manch yo. Curl manch yo mwatye moute pou uit reps. Koulye a, kòmanse nan tèt la nan mouvman an ak pi ba meni yo mwatye desann pou uit reps. Pou uit dènye reps yo plen biceps boukl. | 24 reps |
| Konsantrasyon boukl - Chita sou yon ban oswa chèz epi kenbe yon pwa lou nan men dwat la. Pliye sou epi pann pwa a desann, propping koudò dwat la sou andedan an nan kwis dwat la. Dousman pli pwa a nan direksyon pou zepòl la. Pi ba epi repete tout reps ak Lè sa a, chanje kote yo. | 12 reps |
| Boukle filozofi sou boul la - Sou jenou yo, kouche sou yon boul epi kenbe pwa, koud propped sou boul la ak Bent. Pi ba pwa yo sou boul la, kenbe yon pliye ti tay nan koud yo nan pati anba a. Curl pwa yo leve, li repete. | 12 reps |
| Repete | |
| Lè Egzèsis: 10-15 minit | |
Egzèsis 8: Nwayo
Sa a antrennman debaz gen ladan yon varyete de egzèsis kanpe ak etaj ki sib ab a ak pi ba tounen ak diferan nivo entansite.
Ekipman
Divès gwosye dumbèl, bann rezistans
Kijan Pou
- Chofe anvan antrennman la oswa fè sa antrennman apre youn nan antrennman anvan yo.
- Fè chak fè egzèsis, youn apre lòt la. Si gen plis pase yon seri, rès yon ti tan ant kouche.
| Egzèsis | Reps |
| Anba koupi byen kanpe - Kanpe ak pye yo lajè, pwa nan chak men. Pran bra dwat la dwat sou tèt pandan y ap kenbe lòt men an pandye desann. Kenbe koudwa dwat la fèmen ak gade nan pwa a, si ou kapab. Soti nan ki pozisyon, pi ba nan yon koupi byen, kenbe bra a dwat yo. Kanpe epi repete anvan ou chanje kote yo. | 12 reps |
| Band asanble asye bò - Kenbe yon bann ak men yon pous kèk apa epi kenbe tansyon sou gwoup la. Pran men yo tou dwat epi pote jenou dwat la leve, li soti nan bò la jan ou pote men dwat la, gwoup la toujou anseye, nan direksyon pou jenou an. Pi ba epi repete anvan ou chanje kote yo. | 12 reps |
| Spiderman - Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa sou men yo ak zòtèy yo. Pote jenou dwat la sou bò a ak nan direksyon pou koudò dwat la. Etap tounen ak repete sou lòt bò a. | 2 ansanm 12 reps |
| Plank - Jwenn sou koud ou ak zòtèy oswa, pou yon modifikasyon, ou ka repoze sou men ou oswa repoze jenou yo sou planche a. Kenbe pou jiska 60 segonn oswa pi long si ou kapab. | Kenbe pou 30-60 segonn |
| Side asanseur anch - Chita sou etaj la repoze sou anch nan dwa, jenou bese. Jwenn sou avanbra ou epi, kenbe jenou yo sou planche a, leve ranch yo nan etaj la, peze oblik yo. Pi ba epi repete anvan ou chanje kote yo. | 12 reps |
| Repete | |
| Lè Egzèsis: 10-15 minit | |
> Sous:
> ACE - ProSource: HIIT Nimewo Espesyal - Bouch Egzèsis Super-kout (nan entansite a Dwa) Ofri gwo benefis pwa-pèt. ACE Fòm. / prosourcearticle / 3746 / super-kout-fè egzèsis-bouts-at-right-la.
> Boutcher, Stephen H. "Gwo entansite egzèsis tanzantan ak pèt grès." Journal of obezite 2011 (2010).