Sa a antrennman senp sèt-minit konsiste de 11 egzèsis fè pou 30 segonn chak ak yon tranzisyon 10-dezyèm ant yo. Li fèt yo dwe itilize pa nenpòt moun ki gen yon ti jan nan fòmasyon debaz fè egzèsis epi yo ka modifye fè li pi fasil oswa pi di ki baze sou nivo kapasite ou ak enterè yo.
Fasil opsyon: Ou ka fè yon sèl wonn pou yon rapid pick-me-up, ak ralanti vitès mouvman ou ak entansite si ou bezwen bati kapasite ou tou dousman.
Pi vit opsyon: Kenbe li ale pou de oswa twa jij pou yon antrennman plis konsiderab. Add entansite ak efò nan chak nan egzèsis yo.
1 - Sote kòd - 30 segonn
Kòmanse senp antrennman 7-minit ou a ak 30-segonn nan sote kòd (oswa sote jak si ou pa gen yon so kòd).
2 - Pouse-ups - 30 segonn
Next moute se 30 segonn nan pouse-ups . Ou ka varye pozisyon ou fè li pi fasil oswa pi rèd. Si ou se jis kòmanse, ou ka fè pouse-ups soti nan jenou ou a fè li pi fasil. Si ou gen plis avanse, eseye dekline pouse-ups nan efò a.
3 - Mi chita - 30 segonn
Jwenn nan pozisyon pou entèval 30-dezyèm ou nan miray chita pa glisman desann yon miray (lè l sèvi avèk yon boul fè egzèsis si ou gen yon sèl) jouk jenou ou yo nan degre katrevendis. Lè sa a, kenbe pozisyon an osi lontan ke ou kapab. Si 30-segonn twò difisil, glise moute miray la yon ti jan diminye efò a. Si li twò fasil, eseye leve yon sèl pye nan etaj la.
4 - Crunch bisiklèt - 30 segonn
Crunch nan bisiklèt travay abs la ak oblik. Yon etid ki fèt nan San Diego State University te konpare trèz egzèsis komen nan vant nan yon efò pou detèmine pi bon an. Chak egzèsis te klase pou stimulation nan misk - mezire ak EMG - nan abdominis la rektis, oblik yo ekstèn ak oblik entèn
5 - Squats lè - 30 segonn
Next, fè 30-segonn nan gwo twou san fon, skwa lè. Objektif la se gout desann pou kwis ou yo paralèl ak tè a. kenbe ou bra soti nan devan ou, kenbe do ou dwat epi kenbe ou bou tounen. Drop desann epi kite moute pou 30-segonn. Kòmanse tou dousman pou asire ou gen fòm apwopriye. Kòm ou pafè fòm ou, ou ka ogmante mach la nan skwa ou.
6 - Etap Etap - 30 segonn
Sèvi ak yon etap, yon ban oswa yon chèz solid, etap moute ak desann pou wonn nan pwochen nan 30-segonn. Ou ka ajoute pwa men si li twò fasil, oswa ou ka ogmante gwosè etap la, oswa ogmante vitès ou.
7 - Triceps tranpe - 30 segonn
Sèvi ak yon chèz ki solid, yon ban oswa lòt objè, fè anpil triceps dips jan ou kapab pou 30-segonn. Pou fè li pi fasil, kenbe pye ou sou planche a, fè li pi rèd, elve pye ou.
8 - Mache Lunge - 30 segonn
Fè yon koudeta pou 30 segonn. Ou ka pran yon mach kèk pou pi devan epi retounen oswa ou ka rete nan yon sèl vitès ak kwense soti ak etap tounen nan pozisyon kòmanse ou, kote altène menm jan ou ale.
9 - gwo bout bwa - 30 segonn
Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa devan kòm foto epi kenbe li pou 30 segonn. Si sa a twò fasil ou ka altène leve yon sèl janm, epi si li twò difisil, ou ka fè li pi fasil pa kenbe pozisyon an nan men ou olye de koud ou.
10 - Tuck Ale - 30 segonn
Ou ka fè yon so tuk plen (ak gen tan pwan jenou ou nan lè), oswa jis yon so gout debaz depann sou nivo kapasite ou. Ale sèlman kòm yon wo ke ou santi ou ka konfyans nan peyi so a - li ka yon pye koup oswa jis yon koup la pous - lide a se yo ka resevwa yon ti kras nan syèl ant pye ou yo ak etaj la.
11 - Side plank (chak bò) - 30 segonn
Fini moute woutin la ak 30-segonn nan bò gwo bout bwa . Asire ou ke ou fè toude bò yo. Sa fè yon antrennman rapid lè ou pa gen anpil tan oswa espas. Ou ka ajoute tou plis jij si ou vle yon antrennman pi long, oswa pran li pi fasil epi fè woutin sa a nan yon chofe. Modifye entansite ou, vitès ou ak efò ou kòm nivo kapasite ou amelyore.