Rechèch ede detèmine egzèsis yo pi byen yo bati glutes ou
Ou pral jwenn anpil konsèy sou ranfòse misk yo gluteus, misk yo gwo ak pwisan nan bou la. Sepandan, rechèch prezante nan Jounal la nan ortopedik ak espò terapi Fizik ede klè moute kèk nan konfizyon la sou "egzèsis yo bou pi bon" souvan itilize nan yon reyabilitasyon oswa anviwònman ki ka geri ou.
Otè yo nan etid sa a te itilize elektwomyografi pou quantifier Et konpare anplitid siyal tankou gluteus maximus ak misk misk gluteus yo te tire, pou detèmine ki egzèsis ki ka geri ki pi efektivman rekrite glutes yo.
Enpòtans nan misk yo Gluteus
Li pa etone ke glutes fèb ka mennen nan yon varyete de pwoblèm, ki gen ladan tounen, anch, ak doulè jenou ak blesi. Men, ki se etone se ki jan anpil moun, menm lwazi atlèt, gen glutes fèb.
Rezon ki fè la se ke jodi a anpil nan nou pase anpil tan chita. Chita pou peryòd tan ki pwolonje ka lakòz flechi sere, ki vin pi kout nan fouchèt anch ak paralize, ak glutes fèb ki febli nan dife byen. Atlèt ak pi ba blesi nan kò moun ki ale nan yon terapis fizik souvan pran lakay yon lis egzèsis yo ka resevwa glutes la tire. Rechèch sa a ede sòt ki nan egzèsis sa yo reyèlman travay.
Konparezon glute aktivasyon nan, Egzèsis komen
Chèchè yo te mezire nan misk vrè aktyèl la nan gluteus maximus a ak gluteus medi pandan reyabilitasyon gluteus komen ak egzèsis ki ka geri. Avèk itilizasyon elektwomyografi yo, yo te kapab idantifye ki mouvman aktive misk yo bou nan pousantaj ki pi wo a. Rezilta sa yo ka ede espò medikaman espesyalis, terapis fizik, e menm atlèt deside ki egzèsis genyen ladan yo oswa gout nan yon reyabilitasyon, pre-ab, oswa yon pwogram fòmasyon de baz yo. Objektif la ultim nan egzèsis sa yo se yo ka resevwa glutes yo nan dife byen, bati yon bòn fò, anpeche pi ba blesi ekstrèm, epi kenbe aliyman apwopriye ak byomekanik.
Ki baze sou rechèch sa a, egzèsis yo ki te pwodui pi gwo kantite aktivite elektwomyografik nan medyòm nan gluteus ak gluteus maximus gen ladan kèk egzèsis debaz ke nenpòt moun ka fè avèk ekipman ti kras oswa ki pa gen okenn.
Pi bon Egzèsis Bouche pou Gluteus Maximus la
Egzèsis sa yo pwodui pousantaj ki pi wo nan aktivite elektwomikojik nan gwoup misk gluteus maximus.
- One-janm koupi : 59 aktivasyon pousan
- One-janm deadlift: aktivasyon pousan 59
- Sideways, devan, ak transvansyon transpò: 41 a 49 pousan deklanchman
Pi bon Egzèsis Bouche pou Medi a Gluteus
Egzèsis sa yo pwodui pousantaj ki pi wo nan aktivite elektwomyografik nan gwoup misk nan misk gluteus.
- Side-kou fè anlèvman anch: 81 pousan deklanchman
- One-janm koupi: 64 pousan deklanchman
- Lateral bann mache : 61 pousan deklanchman
- One-janm deadlift: 58 aktivasyon pousan
Designing yon Glute Aktivasyon Egzèsis Woutin
Tou depan de objektif an jeneral kapasite ou, ou ka itilize enfòmasyon sa yo nan yon varyete fason. Ou ka fè tout egzèsis yo sou yon baz wotasyon yo ka resevwa yon varyete de mouvman pandan y ap toujou vize glutes yo. Oswa ou ka konsantre sou egzèsis yo nan tèt la nan lis la jwenn pi "Bang la pou Buck ou" ak bati fòs nan misk nan yon fason maksimòm ak izole.
Ki baze sou rezilta yo, koupi nan yon sèl-janm ak egzèsis yon sèl-janm deadlift yo se yon bon tout-alantou fason yo sib tou de maksimòm nan gluteus ak medi an menm tan an.
Objektif medyòm nan gluteus, fè bò gòch anlèvman anch. Sa a se fason ki pi efikas ranfòse medyom a gluteus, ki jwe yon wòl enpòtan nan kenbe ranch yo ak basen ki aliyen. Sa a se yon fason ki enpòtan ak souvan neglije yo anpeche doulè jenou. Nan ti bout tan, tout moun ka benefisye de ajoute abduction anch bò kote woutin yo.
Kapòt anwo a ak kapòt la ak yon tòde se de plis egzèsis ki ka itil pou anpeche ak rehabbing pi ba doulè kò ak doulè. Lè yo fè tou dousman, ak mouvman ki kontwole, lunges mete mwens estrès sou jwenti yo, epi yo jeneralman pi fasil ak pi an sekirite pase egzèsis sote plyometric oswa skwa gwo twou san fon yon sèl-janm.
1 - One-janm koupi
Single skwa janm pwodwi 59 aktivasyon pousan nan glimis maximus a ak aktivasyon 64 pousan nan medyòm nan gluteus, si ou fè yon sèl byen.
2 - Deadlift Legim Single
Chèchè yo te jwenn ke deadlift nan janm sèl pwodwi 59 pousan aktivasyon nan gluteus maximus la ak 58 pousan deklanchman nan medyom a glute.
3 - Lunges
Sideways, devan, ak transvansyon transmisyon pwodwi ant 41 a 49 activation pousan nan gluteus maximus la nan etid la.
4 - Lateral Band Mache
Dapre rechèch la, mache lateral bann pwodui 61 pousan deklanchman nan medyòm nan gluteus.
5 - Side-Bay manti anlèvman Hip
Etid la te jwenn ke anlèvman anch bò kote ki te pwodwi 81 aktivasyon pousan nan medyòm nan gluteus.
> Sous:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Aktivasyon nan misk Gluteal Pandan Egzèsis Komen Therapeutic. Journal of Orthopedic & espò terapi fizik . 2009; 39 (7): 532-540. fè: 10.2519 / jospt.2009.2796. fè: 10.2519 / jospt.2009.2796.