Èske pwa leve kenbe ou jenn ak an sante?
Leve pwa pouvwa se sous la dènye nan jèn pou atlèt aje. Benefis yo nan fòs antrennman yo anpil, men ap resevwa te kòmanse apre laj 50 prezante yon defi kèk. Isit la yo se konsèy ak ke trik nouvèl pou resevwa soti nan pi fò nan fòmasyon pwa apre laj 50.
Kolèj Ameriken pou Medsin Espò (ACSM) kounye a gen gid fizik espesifik nan fòmasyon pwa pou moun ki plis pase 50.
Konsèy la: fè egzèsis sa yo 2 a 3 fwa yon semèn nan kondisyon tout nan gwo nan misk gwoup - bra, janm, zepòl, ak kòf. Objektif la se leve yon pwa ki nan lou ase yo reyalize 10 a 15 repetisyon pou chak sesyon anvan misk yo vin fatige.
Poukisa Pwa Lift?
Pifò moun ki pi gran yo byen konnen ke yo bezwen regilye fè egzèsis aerobic, tankou mache, naje, oswa kouri, ranfòse kè yo ak poumon yo ak ton kò yo, men anpil fòmasyon pwa rejwenn (yo rele tou fòmasyon rezistans ) kòm yon aktivite majorite pou jèn oswa gremesi. Sepandan, li se kalite a sèlman nan fè egzèsis ki ka sibstansyèlman ralanti, e menm ranvèse, refize yo nan mas nan misk, dansite zo, ak fòs ki te yon fwa konsidere konsekans inevitab nan aje. Kontrèman ak aerobic, oswa andirans, aktivite, ki amelyore kadyovaskilè kapasite ak mande pou deplase gwo nan misk gwoup dè santèn de fwa kont gravite, pwa bay anpil rezistans ke misk jwenn fòs soti nan sèlman yon mouvman kèk.
Rezistans anjeneral yo bay pa pwa gratis oswa machin, men moun ka jwenn tou pi fò nan fè egzèsis nan dlo.
Doulè kont enkonfò
Ou pa ta dwe fè eksperyans doulè pandan y ap leve pwa, men li la nòmal yo santi yo kèk doulè jou kap vini an. Pwofesyonèl kwè ke kòm misk yo defye pa rezistans nan yon pwa, kèk nan tisi yo kase desann; kòm misk yo geri, yo piti piti ogmante nan fòs ak gwosè.
Malgre ke misk yo ta dwe travay jiskaske yo fatige, bon sans pral dikte lè li lè yo sispann. Si ou santi doulè nan jwenti oswa nè, oswa yo mete yon kantite fòmidab souch sou nenpòt ki pati nan kò a, w ap pwobableman ale pi lwen epi yo ka mal tèt ou. Paske tansyon, antors ak domaj tisi ka pran semèn oswa menm mwa pou geri, anpeche aksidan ta dwe yon priyorite.
Malgre ke anpil moun ki pi gran ki inaktif, men vle jwenn k ap deplase ka panse ke yon pè nan mache soulye se yon envestisman gen plis bon konprann pase yon seri pwa, opoze a ka aktyèlman vre, di ekspè Fitness. Moun ki te sedantèr pou peryòd tan yo nan gwo risk pou tonbe paske ton nan misk yo fèb, fleksibilite se souvan limite, ak balans ka prekosyon. Pou diminye risk pou yo tonbe ak aksidan, moun ki sou 60 ki pa fèk aktif yo ta dwe kòmanse pa ranfòse pye yo, bra, ak misk kòf ak semèn 3-4 nan fòmasyon pwa 2-3 fwa yon semèn anvan mache distans tan oswa angaje nan lòt egzèsis aerobic.
Konbyen fwa ou ta dwe Leve Weights?
Paske aktivite aerobic ak fòmasyon fòs yo chak enpòtan pou sante, ACSM rekòmande ke granmoun kapab fè tou de sou yon baz regilye; 20 a 60 minit nan aktivite aerobic yo konseye 3 a 5 jou nan yon semèn ak fòmasyon pwa yo ta dwe fè pou 20 a 30 minit 2 a 3 fwa nan yon semèn.
Gid yo tou sijere ke moun fè etann egzèsis - ki ogmante ranje a nan mouvman, oswa kantite lajan nan mouvman, nan jwenti - yon minimòm de 2 a 3 fwa nan yon semèn.
Èske ou ka pèdi lwil oliv?
An jeneral, jan moun yo grandi pi gran, fib nan misk yo retresi nan kantite ak nan gwosè (atrofi) epi yo vin mwens sansib a mesaj soti nan sistèm nève santral la. Sa a kontribye nan yon diminisyon nan fòs, balans, ak kowòdinasyon. Malgre ke pa gen okenn kesyon ke gen moun ki fè eksperyans omwen kèk nan sa yo refize nan apeprè laj 40, nan ki pwen yo rive depann sou yon kantite faktè, ki gen ladan jenetik, rejim alimantè, fimen ak itilizasyon alkòl, ak - ki pi enpòtan - nivo aktivite fizik .
Vreman vre, dènye rechèch te endike ke inaktivite ki responsab pou majorite laj ki asosye nan misk pèt. Erezman, fè egzèsis rezistans ka ranvèse anpil nan sa a n bès nan ogmante gwosè a nan fib nan misk réduite.
Li se tou byen li te ye ke fòmasyon pwa ka ogmante mas zo, ki diminye risk pou yo devlope osteyopowoz la ak ka zo kase. Fòmasyon fòs ajoute plis pwa nan kilè eskèlèt la pa bati nan misk; sa a stimul zo yo ranfòse ak grandi pote chay la pi lou sou misk yo. Yon fwa reyalize, anpil nan benefis la kapab konsève nan aktivite pasyan ki gen pasyan tankou mache k ap koule, eskalye k ap grenpe, ak jimnastik. Egzèsis rezistans ka ede granmoun aje yo poukont yo poukont yo pou ba yo fòs yo bezwen pou yo fè travay chak jou. Gen menm prèv ke fè egzèsis rezistans ka ede moun dòmi pi byen epi yo ka amelyore atitid la nan léjèrman modere deprime moun. Epi paske bon fòmasyon fòs pa aplike estrès dirèkteman nan jwenti, li se ideyal pou moun ki gen atrit; tout bon, rimatism souvan rekòmande li. Malgre ke li pa ka ranvèse chanjman arthritic, leve pwa ede soulaje sentòm yo pa ranfòse misk yo, tandon, ak ligaman ki antoure jwenti.